Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, έναντι 4 της πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Οι συστάσεις προβλέπουν το 20%-35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λιπαρά, με τα κορεσμένα κάτω από το 10% και, ιδανικά για την καρδιαγγειακή υγεία, κοντά στο 6%.

Του Matt Fuchs

Η αντίληψη ότι τα λιπαρά γενικώς βλάπτουν την υγεία έχει εγκαταλειφθεί από τη σύγχρονη διατροφική επιστήμη. Η σημασία τους εξαρτάται κυρίως από το είδος, την ποσότητα και τη συνολική σύνθεση της διατροφής. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, να βελτιώσουν τον μεταβολισμό και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αύξηση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η γενικευμένη δαιμονοποίηση των λιπαρών, που κυριάρχησε ιδιαίτερα από τη δεκαετία του 1980, παραγνώριζε αυτές τις διαφορές.

Πέντε κατηγορίες τροφίμων ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ωφέλιμα λιπαρά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πρώτη είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο γαύρος. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στον περιορισμό της φλεγμονής και στον περιορισμό των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Έρευνες συνδέουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα με μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ υπάρχουν ενδείξεις και για οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου. Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα.

Δεύτερη κατηγορία είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα ωμέγα-6 λιπαρά, ιδιαίτερα λινελαϊκό οξύ, που συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η αντικατάσταση ανθυγιεινών σνακ με ξηρούς καρπούς μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία. Τα καρύδια προσφέρουν επιπλέον άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μια φυτική μορφή ωμέγα-3, αν και ο οργανισμός μετατρέπει μόνο μικρές ποσότητές του στα ωμέγα-3 που παρέχουν απευθείας τα ψάρια.

Τρίτη κατηγορία είναι τα φυτικά έλαια. Το σογιέλαιο και το κραμβέλαιο προσφέρουν πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ το ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μονοακόρεστα. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσεις. Η ποικιλία φυτικών ελαίων μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, χωρίς να είναι απαραίτητη η αποκλειστική χρήση του ακριβότερου ελαιολάδου. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε λαδιού αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες.

Τέταρτη επιλογή είναι τα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα το τέμπε, που παρασκευάζεται από σόγια μέσω ζύμωσης. Σε σύγκριση με το τόφου, περιέχει περισσότερα ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η ζύμωση ενδέχεται να διευκολύνει την πέψη και να ωφελεί την εντερική και μεταβολική υγεία. Η κατανάλωση τροφίμων σόγιας έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Πέμπτη κατηγορία είναι τα αβοκάντο. Προσφέρουν κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και κάλιο, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντίστοιχα, οι σπόροι chia αποτελούν αξιόλογη πηγή υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών.

Η ποσότητα παραμένει καθοριστική. Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει εννέα θερμίδες, έναντι τεσσάρων της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων. Οι γενικές διατροφικές συστάσεις προβλέπουν ότι το 20%-35% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, με τα κορεσμένα κάτω από το 10% και, ιδανικά για την καρδιαγγειακή υγεία, κοντά στο 6%.