Ξέρουμε εδώ και χρόνια ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης θεωρούνται μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μια νέα μεγάλη ανάλυση επιχειρεί τώρα να απαντήσει σε ένα πολύ πιο πρακτικό ερώτημα: πόσα πρέπει να τρώμε για να έχουμε πραγματικό όφελος;

Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα. Οι διατροφολόγοι τα συνιστούν εδώ και χρόνια, καθώς μεγάλες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης με καλύτερη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

Αλλά πόσο είναι αρκετό; Νέα μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 87 κλινικών δοκιμών, με συνολικά περισσότερους από 6.500 συμμετέχοντες από διαφορετικές χώρες. Το βασικό συμπέρασμα είναι αρκετά συγκεκριμένο: τα οφέλη γίνονται ορατά ήδη με περίπου τρεις μερίδες την ημέρα, ενώ οι μεγαλύτερες βελτιώσεις στους περισσότερους δείκτες καταγράφηκαν γύρω στις τέσσερις έως έξι μερίδες ημερησίως.

Και τι σημαίνει αυτό στο πιάτο μας; Ένα μπολ βρώμης, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και μια μερίδα καστανό ρύζι μέσα στην ημέρα μπορούν, για παράδειγμα, να μας φέρουν περίπου σ΄ αυτή την περιοχή κατανάλωσης. Μία μερίδα μπορεί να αντιστοιχεί σε μια φέτα ψωμί ολικής ή περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη, καστανό ρύζι ή κινόα.

Τι αλλάζει στον οργανισμό

Οι ερευνητές δεν βρήκαν κάποιο θεαματικό αποτέλεσμα σε έναν μόνο δείκτη. Βρήκαν όμως μικρές βελτιώσεις σε πολλούς παράγοντες ταυτόχρονα. Η μεγαλύτερη κατανάλωση ολικής άλεσης συνδέθηκε με μειώσεις στο σωματικό βάρος και στην περίμετρο της μέσης, καθώς και με βελτιώσεις στην ολική και την LDL —την αποκαλούμενη «κακή»— χοληστερόλη, στα τριγλυκερίδια, στη γλυκόζη νηστείας, στη συστολική αρτηριακή πίεση και σε δείκτη φλεγμονής.

Οι αλλαγές σε καθέναν από αυτούς τους δείκτες ήταν σχετικά μικρές. Ακριβώς όμως η συνδυασμένη δράση τους μπορεί, σύμφωνα με τους ερευνητές, να εξηγεί γιατί η συστηματική κατανάλωση ολικής άλεσης συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Υπάρχει βέβαια μια σημαντική διευκρίνιση: «ολικής άλεσης» δεν σημαίνει αυτομάτως υγιεινό. Ένα υπερεπεξεργασμένο γλυκό ή σνακ δεν μετατρέπεται σε υγιεινή τροφή απλώς επειδή περιέχει αλεύρι ολικής. Και ένα προϊόν που γράφει «πολύσπορο» ή «με δημητριακά ολικής άλεσης» μπορεί στην πραγματικότητα να αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένο αλεύρι. Γι’ αυτό έχει σημασία να κοιτάζουμε τα συστατικά και το δημητριακό ολικής να βρίσκεται ψηλά στη λίστα.

Ούτε υπάρχει κάποιος μαγικός αριθμός που μας προστατεύει από μόνος του από την καρδιοπάθεια. Οι περισσότερες μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στη νέα ανάλυση ήταν σχετικά σύντομες και οι ερευνητές επισημαίνουν ότι χρειάζονται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας.

Το πρακτικό μήνυμα είναι τελικά πολύ απλούστερο: όπου μπορούμε, να αντικαθιστούμε τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής άλεσης. Όχι ως θαυματουργή δίαιτα, αλλά ως μια μικρή καθημερινή αλλαγή που, επαναλαμβανόμενη για χρόνια, μπορεί να έχει σημασία για την καρδιά μας.

Με ενδεικτικές πληροφορίες από το European Heart Journal