Ποια είναι τα μαθηματικά της μακροζωίας;
7.500 βήματα
Πολύς λόγος έχει γίνει σχετικά με τα βήματα που πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα, κυρίως επειδή το περπάτημα εκτός από τη φυσική μας κατάσταση, δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές μας και μας προστατεύει από τον διαβήτη και την άνοια.
Κάποιοι επιστήμονες μιλάνε για τον μαγικό αριθμό 10.000 αλλά άλλοι ισχυρίζονται ότι και με λιγότερα βήματα μπορούμε να πετύχουμε θετικά αποτελέσματα.
Ερευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ βρήκε ότι ακόμα και 4.400 βήματα σχετίζονται με 41% μείωση του κινδύνου θανάτου. Εύλογο είναι ότι όσο πιο πολλά βήματα κάνει κανείς τόσο πιο πολύ μειώνεται ο κίνδυνος.
Οι επιστήμονες υπολογίζουν όμως ότι περίπου στα 7.500 βήματα ο κίνδυνος σταματά να μειώνεται και έτσι θεωρούν ότι αν στοχεύουμε να κάνουμε από 4.400 μέχρι 7.500 βήματα είμαστε καλυμμένοι.
6,5 χιλιόμετρα την ώρα
Από ό, τι φαίνεται δεν είναι μόνο η απόσταση που περπατάει κάποιος που έχει σημασία αλλά και η ταχύτητα με την οποία κάνει αυτά τα βήματα. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Leicester, σε μία έρευνα σε 475.000 ανθρώπους, βρήκαν ότι οι γυναίκες που περπατούν γρήγορα, με ταχύτητα 4 μιλίων (6,5 χιλιομέτρων) την ώρα, έχουν 15 χρόνια περισσότερα προσδόκιμο ζωής έναντι των γυναικών που περπατούν με ταχύτητα κάτω από 3 μίλια (4,8 χιλιόμετρα) την ώρα.
Για τους «γρήγορους» άνδρες αντίστοιχα το προσδόκιμο αυξάνεται ακόμα περισσότερο, κατά 20 χρόνια.
Βέβαια οι επιστήμονες δεν είναι βέβαιοι αν αυτή η αύξηση στο προσδόκιμο οφείλεται στο γρήγορο περπάτημα ή αν σχετίζεται με το γεγονός ότι οι άνθρωποι που περπατούν γρήγορα έχουν γενικά καλύτερη κατάσταση υγείας και χαμηλότερο βάρος, στοιχεία που σχετίζονται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής ούτως ή άλλως.
Ομως άλλη έρευνα του ίδιου Πανεπιστημίου που έγινε φέτος σε 412.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι άνθρωποι φυσιολογικού βάρους περπατούσαν αργά ήταν 3,75 φορές περισσότερο πιθανό να πεθάνουν από κορωνοϊό από ό, τι οι άνθρωποι φυσιολογικού βάρους που περπατούσαν γρήγορα.
Φαίνεται λοιπόν ότι όσο αυξάνουμε τον ρυθμό του περπατήματός μας τόσο αυξάνουμε και το προσδόκιμο της επιβίωσής μας.
85-95% παραπάνω από τον ανώτερο καρδιακό μας ρυθμό
Ολο και περισσότερες έρευνες τελευταία δείχνουν ότι η κακή καρδιοαναπνευστική λειτουργία είναι εξίσου σοβαρός παράγοντας κινδύνου με τον διαβήτη, το κάπνισμα, την υψηλή χοληστερίνη και την παχυσαρκία.
Γίνεται λοιπόν έτσι κατανοητή η σημασία του να διατηρούμε την καρδιά και τους πνεύμονές μας σε καλή λειτουργία. Πώς θα τα καταφέρουμε; Κάνοντας άσκηση που θα μας φτάνει στο 85-95% του υψηλότερου καρδιακού μας ρυθμού έστω για 30 δευτερόλεπτα ή 1 λεπτό τη φορά.
Ερευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «British Journal of Sports Medicine» έδειξε ότι με αυτή την άσκηση βελτιώνεται η αναπνευστική ικανότητα και άλλοι καρδιομεταβολικοί παράγοντες κινδύνου όπως η διαστολική αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στους υπέρβαρους ανθρώπους.
Οσο περνάει ο καιρός η έντονη αυτή άσκηση βοηθάει και στη βελτίωση άλλων παραγόντων όπως είναι η μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος, ο καρδιακός ρυθμός εν ώρα ηρεμίας και η συστολική αρτηριακή πίεση.
3 φορές την εβδομάδα
Η έντονη άσκηση που ανεβάζει τους παλμούς είναι καλή αλλά χρειάζεται να γίνεται με μέτρο γιατί όταν είναι υπερβολική μπορεί να είναι ακόμα και επιβαρυντική για το σώμα και τον οργανισμό μας.
Μία πρόσφατη μετανάλυση 32 ερευνών, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «International Journal of obesity», βρήκε ότι είναι αρκετές 3 φορές την εβδομάδα αεροβική γυμναστική (που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς) ώστε να καεί το λίπος της κοιλιάς, που είναι κι αυτό που αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Μάλιστα αυτή η γυμναστική δεν χρειάζεται να διαρκεί πάρα πολύ κάθε φορά, 30 λεπτά είναι αρκετά.
2 φορές την εβδομάδα
Ο μυϊκός μας ιστός μειώνεται όσο μεγαλώνουμε. Γι’ αυτό πρέπει να κάνουμε ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε αλλά και να αυξήσουμε τον μυϊκό μας ιστό.
Για παράδειγμα, ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις, γιόγκα και πιλάτες θα μας βοηθήσουν να κάψουμε το κοιλιακό λίπος, να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας, να μειώσουμε τον δείκτη φλεγμονής και να βελτιώσουμε την ισορροπία μας και να δυναμώσουμε τον σκελετό μας.
Μία μεγάλη έρευνα από το Penn State College of Medicine των ΗΠΑ βρήκε ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικοι που κάνουν ασκήσεις για την αύξηση του μυϊκού ιστού δύο φορές την εβδομάδα έχουν 46% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 41% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιά και 19% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.
Αλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο «Journal of Bone and Mineral Research» βρήκε ότι 2 φορές την εβδομάδα άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει στην καλή κατάσταση των οστών και στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «International Journal of Exercise Science», αρκούν 11 λεπτά γυμναστικής με βάρη για να αυξήσουμε τη δύναμη των ποδιών μας κατά 10%.
3 λεπτά
3 λεπτά άσκησης για κάθε ώρα που περνάμε καθιστοί μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα πρόωρου θανάτου κατά 30%, σύμφωνα με έρευνα της οποίας ηγήθηκε το Caledonian University της Γλασκώβης.
Οι επιστήμονες βρήκαν ότι πολλά μικρά και συχνά διαλείμματα άσκησης στην καθιστική μας ημέρα μπορούν να αντιστρέψουν το κακό που μας κάνει το να καθόμαστε τόσο πολύ. Θα μπορούσε να πρόκειται για λίγα λεπτά στο στατικό ποδήλατο, μερικές ασκήσεις γιόγκα, ανεβοκατεβάσματα στη σκάλα ή ακόμα και κάποιες βόλτες μέσα στο σπίτι.