Μπρόκολο, το…θαυματουργό!

40

Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των Σταυρανθών (Κραµβοειδή) λαχανικών. Επειδή το λαχανικό αυτό αποτελείται από πολλά τμήματα παρέχει ποικιλία γεύσεων. Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του είναι η έντονη μυρωδιά που αναδύεται όταν μαγειρεύεται. Η γεύση του μπρόκολου είναι κάτι ενδιάμεσο μεταξύ λάχανου και κουνουπιδιού. Το μπρόκολο παρέχει λίγες θερμίδες (τα 85 γρ. μπρόκολο έχουν 28 Kcal).

Ιστορία του μπρόκολου
Το μπρόκολο έχει τις ρίζες του στην Ιταλία. Broccolo στα ιταλικά ονομασία σημαίνει «λάχανο βλαστάρι». Στους αρχαίους ρωμαϊκούς χρόνους, εξελίχθηκε από το άγριο λάχανο, ένα φυτό που έμοιαζε τότε περισσότερο με λάχανο παρά με μπρόκολο. Εξαπλώθηκε στην Εγγύς Ανατολή, όπου εκτιμήθηκε για τα βρώσιμα κεφάλια και κοτσάνια του και στη συνέχεια επανήλθε στην Ιταλία, όπου καλλιεργήθηκε περαιτέρω. Το μπρόκολο εισήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες την εποχή της αποικιοκρατίας, που διαδόθηκε από τους Ιταλούς μετανάστες που έφεραν μαζί τους αυτό το σπουδαίο λαχανικό στο Νέο Κόσμο. Οι Η.Π.Α έχουν τη μεγαλύτερη παραγωγή στον κόσμο και ακολουθούν η Ιταλία, όπου είναι ιδιαίτερα αγαπητό και η Ισπανία. Στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια αναπτύχθηκε πολύ η καλλιέργεια αφού αυξήθηκε και η ζήτηση.

 Οφέλη για την υγεία

Δεν είναι τυχαίο ότι περισσότερες από 300 ερευνητικές μελέτες έχουν διεξαχθεί γύρω από αυτή την προστατευτική δράση του μπρόκολου, τηνθρεπτική του αξία και την ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου, καθώς και με τα προβλήματα μεταβολισμού στο σώμα (οξειδωτικό στρες, φλεγμονή). Μπρόκολο και καρκίνος: Ερευνητές από το University of California, Berkeley στην Αμερική, βρήκαν ότι η κατανάλωση μπρόκολου συμβάλλει στην αντιμετώπιση του καρκίνου. Συγκεκριμένα η μάσηση μίας ουσίας που υπάρχει στο μπρόκολο (indole-3-carbinol), τη μετατρέπει σε μία άλλη ουσία που από πολλούς επιστήμονες θεωρείται το πιο γνωστό φυσικό αμυντικό όπλο του ανθρώπου κατά του καρκίνου την 3,3’-diindolylmethane (DIM). Η ουσία αυτή έχει ήδη αποδειχθεί από προηγούμενες μελέτες ότι εμποδίζει τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων του μαστού και επίσης εμποδίζει την τεστοστερόνη, την ορμόνη που συμβάλλει στην ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στον προστάτη. Μπρόκολο και ανοσοποιητικό σύστημα: Επιπλέον, νέα μελέτη που δημοσιεύεται στο τελευταίο τεύχος του Journal of Nutritional Biochemistry έρχεται να προσθέσει μία ακόμα ευεργετική δράση στη DIM. Πιο συγκεκριμένα, η ουσία αυτή ρυθμίζει την έκκριση των κυτοκινών, ορμονών που συμβάλλουν στην αύξηση του αριθμού των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα, οι επιστήμονες στην έρευνα βρήκαν ότι μπορεί έως και να τριπλασιαστεί η παραγωγή ουσιών που καταστρέφουν τα παθογόνα βακτήρια (και τα καρκινικά κύτταρα) με την παρουσία της DIM. Ο μηχανισμός που αφορά την άμυνα του οργανισμού είναι η ενεργοποίηση των μακροφάγων κυττάρων και η έκκριση των προαναφερόμενων ουσιών όταν το σώμα προσβληθεί από κάποιο βακτήριο. Τέλος, οι ερευνητές τονίζουν ότι οι ευεργετικές αυτές ιδιότητες παρατηρήθηκαν μετά από πρόσληψη της DIM από το στόμα και όχι μετά από έγχυση στο αίμα. Μπρόκολο και διαβήτης: ερευνητές αναφέρουν ότι οι ενώσεις, όπως η σουλφοραφάνη που βρίσκεται στο μπρόκολο μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αγγειακής νόσου του διαβήτη (στένωση των αρτηριών). Μπρόκολο και αντιφλεγμονώδη οφέλη: Ενώ είναι αλήθεια ότι υπάρχουν περιορισμένες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων σε λαχανικά όπως το μπρόκολο, είναι επίσης αλήθεια ότι τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών οξέων μπορούν να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση της φλεγμονώδους δραστηριότητας του οργανισμού μας. Τα 2 φλιτζάνια μπρόκολο παρέχουν περίπου 400 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (με τη μορφή του α-λινολενικού οξέος ή ALA). Επίσης το μπρόκολο περιέχει μια ουσία που ονομάζεται καμπφερόλη, η οποία έχει την δυνατότητα, ειδικά στο εσωτερικό του πεπτικού μας σωλήνα, να μειώνει τον αντίκτυπο των αλλεργιών που σχετίζονται με τις αλλεργιογόνες ουσίες, με αποτέλεσμα να μπορεί να βοηθήσει μείωση του κίνδυνου μιας χρόνιας φλεγμονής. Μπρόκολο και πεπτικό: Το μπρόκολο, χάρη στη σουλφοραφάνη που περιέχει, βοηθά στην προστασία της υγείας του βλεννογόνου του στομάχου μας και φαίνεται ότι καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, που ενοχοποιείται για την πρόκληση γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους. Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιστημονική επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences», η σουλφοραφάνη καταπολεμά και τα βακτήρια που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση της LDL-χοληστερόλης. Μπρόκολο και αντιοξειδωτικά: το μπρόκολο ξεχωρίζει για την διατροφική του αξία και την αντιοξειδωτική του δράση, επειδή είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C, E, Α, λουτεϊνη, ζεαξανθίνη, β-καροτένιο, ασβέστιο, μαγγάνιο και του ψευδάργυρο. To μπρόκολο που παράγεται το χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με το μπρόκολο του καλοκαιριού, ίσως επειδή το φυτό παράγει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες για να αμυνθεί απέναντι στο κρύο.

 

Επιλογή, Συντήρηση, Χρήση

Πως διαλέγω καλό μπρόκολο
Διαλέξτε σκούρα καταπράσινα και συμπαγή κεφαλάκια μπρόκολου που να είναι απαλλαγμένα από κίτρινες αποχρώσεις. Αυτά που είναι κομμένα μέρες πριν, είναι μαραμένα και μαλακά. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να έχουν πάνω τους άνθη, διότι αυτό δείχνει ότι είναι υπερβολικά ώριμα.

Πως να το συντηρείτε
Τοποθετήστε το μπρόκολο σε μια πλαστική σακούλα και απομακρύνετε τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποθηκεύστε το μπρόκολο στο ψυγείο, όπου θα συντηρηθεί για 10 ημέρες. Μην πλένετε το μπρόκολο, πριν την αποθήκευση, διότι η έκθεση του σε νερό ενθαρρύνει την αλλοίωση. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αρχίζει να διασπάται γρήγορα, εφόσον κοπεί το μπρόκολο, είναι καλύτερο είναι να το καταναλώσετε μέσα σε μια-δυο μέρες. Το μαγειρεμένο μπρόκολο που έχει περισσέψει, πρέπει να τοποθετείται σε ερμητικά κλειστό δοχείο και να φυλάσσεται στο ψυγείο, όπου συντηρείται για 2-3 ημέρες.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Απολαύστε το μπρόκολο με όποιο τρόπο σας αρέσει, ωμό, σωτέ, στον ατμό ή στο φούρνο, με ζυμαρικά, σαν ζεστή σαλάτα, συνοδευτικό ψαρικών, λευκών κρεάτων και γενικότερα ψητών. Ακόμα και μόνο του με λαδολέμονο είναι απλώς υπέροχο. Το μπρόκολο με το βράσιμο χάνει το 66% των συστατικών του ενώ στον ατμό μόλις 47%.

Μία μερίδα μπρόκολο βραστό 85 γρ. περιέχει:

 

Νερό	(gr.)	77.7
Ενέργεια	(Kcal)	28
Πρωτεΐνες	(gr.)	3.26
Λιπαρά	(gr.)	0.44
Υδατάνθρακες	(gr.)	2.65
Φυτικές Ίνες	(gr.)	2.4
Ασβέστιο	(mg)	100
Σίδηρο	(mg)	1.08
Μαγνήσιο	(mg)	23
Φώσφορο	(mg)	70
Κάλιο	(mg)	292
Νάτριο	(mg)	48
Ψευδάργυρο	(mg)	0.46
Βιταμίνη C	(mg)	31.4
Θειαμίνη	(mg)	0.144
Ριβοφλαβίνη	(mg)	0.119
Νιασίνη	(mg)	1.713
Βιταμίνη B-6	(mg)	0.187
Βιταμίνη A	(IU)	3853

 

 

Τόνι Νζέιμ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος