Υπάρχουν “καλοί” υδατάνθρακες; Υπάρχουν και αξίζει να τους βάλουμε στη διατροφή μας
Οι υδατάνθρακες έχουν την φήμη ότι προκαλούν πολύ γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας, αλλά δεν είναι όλοι ίδιοι και τα οφέλη ορισμένων από αυτούς είναι πολύ σημαντικά.
Mια διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη (όπως το λευκό ρύζι, τα προϊόντα λευκού αλευριού, τα ποτά με ζάχαρη και τα γλυκά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Όμως ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως οι παρακάτω, είναι απίστευτα θρεπτικές και μπορούν να προστατεύσουν την υγεία σας.
1. Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του βοηθά στη μείωση των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, της υψηλής χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη σε 40 μη εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καστανό ρυζιού μείωσε τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα και άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.
Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί από μελέτη του 2019 σε Ιάπωνες εργάτες ότι συμβάλλει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
2. Φρούτα
Σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση του 2018, η κατανάλωση πολύ λίγων φρούτων αποτελεί σοβαρή παγκόσμια απειλή για την υγεία. Αντίθετα, η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες σχετίζεται με τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους και την προστασία από μια σειρά χρόνιων ασθενειών και καταστάσεων υγείας, όπως:
Πεπτικά προβλήματα
Καρδιακές παθήσεις
Διαβήτης τύπου 2
Μεταβολικό σύνδρομο
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Υψηλά τριγλυκερίδια
Χαμηλή «καλή» HDL χοληστερόλη
Η κατανάλωση φρούτων έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλει στη:
Γήρανση χωρίς επιδείνωση των σωματικών και πνευματικών λειτουργιών ή χρόνιων ασθενειών.
Μείωση της σοβαρότητας του άσθματος και της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας.
Βελτίωση της ψυχολογικής ευημερίας, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κατάθλιψης.
Βελτίωση της οστικής πυκνότητας σε παιδιά και ενήλικες.
Βελτίωση της υγείας του δέρματος.
3. Όσπρια
Τα όσπρια, που περιλαμβάνουν όλα τα είδη φασολιών, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως: ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα όσπρια θα μπορούσαν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο να αντιστρέψουν την υποκατανάλωση φυτικών ινών και καλίου, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης του βάρους. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
4. Γλυκοπατάτες
Παρά το όνομά τους, οι γλυκοπατάτες δεν είναι στην πραγματικότητα είδος πατάτας.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου και των μεταβολικών διαταραχών, προστατεύουν το συκώτι και την καρδιά και βελτιώνουν τη νευρολογική ικανότητα και τη μνήμη και τη λειτουργία του εντερικού φραγμού.
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ανόργανων συστατικών (μαγγάνιο, χαλκός, κάλιο και σίδηρος) και των βιταμινών (βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνες Α, C και Ε).
5. Βρώμη
Εκτός από ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς γλουτένη, δημητριακό ολικής αλέσεως, η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι περιέχει ενώσεις που υποστηρίζουν μοναδικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτές περιλαμβάνουν έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες, μέταλλα (χαλκό, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο), πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά και έναν τύπο πρωτεΐνης που ονομάζεται γλουταμίνη.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2021, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη βρώμη συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση της απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος στις λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων των ιών του κρυολογήματος και της γρίπης, και υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, που παίζει επίσης ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία.
Η ίνα βήτα-γλυκάνη σείναι επίσης η κύρια δραστική ένωση που αποδεδειγμένα συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.