Η αποφυγή, όχι το άγχος, μπορεί να σαμποτάρει τη ζωή σας
Το άγχος, για πολλούς ανθρώπους, είναι σαν ένας ανεπιθύμητος επισκέπτης του σπιτιού – μια παρατεταμένη παρουσία που προκαλεί ένταση, θολώνει το μυαλό με ατελείωτα “τι θα γινόταν αν” και εμφανίζεται ως διάφορες σωματικές αισθήσεις.
Luana Marques
Στο ιατρείο μου, βλέπω πολλούς ασθενείς που έχουν καταρρεύσει από το άγχος. Μια ασθενής είπε ότι το άγχος κάνει την καρδιά της να χτυπάει σαν άγριο τύμπανο στη σκέψη της δημόσιας ομιλίας. Ένας άλλος ασθενής είπε ότι το άγχος τον κάνει να στριφογυρίζει όλη τη νύχτα, στοιχειωμένος από ανησυχίες για το ρομαντικό του μέλλον. Και ένας άλλος ασθενής είπε ότι το άγχος κάνει το στομάχι του να ανατριχιάζει στη σκέψη ότι θα αντιμετωπίσει την ομάδα του που δεν αποδίδει επαρκώς.
Δεν είναι ακραίες περιπτώσεις. Περίπου το 12 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ αισθάνονται τακτικά ανησυχία, νευρικότητα ή άγχος, σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Συνεντεύξεων Υγείας που διεξήχθη μεταξύ Οκτωβρίου και Δεκεμβρίου 2022.
Το άγχος, όμως, δεν είναι ο μαριονετίστας που κινεί τα νήματα σε πολλές από τις ζωές μας. Υπάρχει ένας πιο λεπτός και ύπουλος και ονομάζεται ψυχολογική αποφυγή. Όταν αποφεύγουμε ορισμένες καταστάσεις και αποφάσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος και περισσότερα προβλήματα.
Η ψυχολογική αποφυγή είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε τη δυσφορία
Η ψυχολογική αποφυγή είναι μια γρήγορη λύση σε ένα δυσάρεστο συναίσθημα. Προσφέρει συναισθηματική ανακούφιση, αλλά η ανακούφιση είναι παροδική και συχνά έχει βαρύ κόστος. Η ψυχολογική αποφυγή μοιάζει με μια στρουθοκάμηλο που θάβει το κεφάλι της στην άμμο, επιλέγοντας την άγνοια αντί της αντιπαράθεσης, ενώ στο βάθος ξεσπάει μια καταιγίδα.
Η διαταραχή κοινωνικού άγχους του πελάτη μου – που εκδηλώθηκε ως φόβος για δημόσιες ομιλίες – προκάλεσε μια παράκαμψη της καριέρας του σε μια δουλειά με χαμηλότερες αποδοχές. Ανταλλάσσει το 25 τοις εκατό του δυνητικού εισοδήματός της μόνο και μόνο για να αποφύγει τη δημόσια ομιλία.
Η ανησυχία ενός άλλου πελάτη μου για μελλοντικές σχέσεις τον έκανε να χάνει τον ύπνο του, γεγονός που με τη σειρά του οδήγησε σε αργοπορία και μειωμένη παραγωγικότητα στη δουλειά. Το κόστος της απώλειας παραγωγικότητας που σχετίζεται με την ψυχική υγεία είναι συγκλονιστικό. Μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας εκτιμά ότι η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές κοστίζουν στην παγκόσμια οικονομία 1 τρισεκατομμύριο δολάρια κάθε χρόνο σε απώλεια παραγωγικότητα
Και για τον τρίτο ασθενή μου, η δυσφορία για την αντιπαράθεση τον έκανε να παραβλέπει τα προβλήματα απόδοσης της ομάδας του, θέτοντας σε κίνδυνο την επιτυχία της εταιρείας του.
Σε κάθε περίπτωση, ο πραγματικός κακός δεν είναι το άγχος. Είναι η αποφυγή, μια στρατηγική που όχι μόνο αποτυγχάνει να λύσει τα προβλήματα αλλά τα τροφοδοτεί.
Η ψυχολογική αποφυγή δεν έχει να κάνει με τις ενέργειες που κάνουμε ή δεν κάνουμε, αλλά με τις προθέσεις που κρύβονται πίσω από αυτές. Αν οι ενέργειές μας αποσκοπούν στο να καταπνίξουμε βιαστικά τη δυσφορία, τότε μάλλον αποφεύγουμε. Για καθέναν από τους πελάτες μου, η αποφυγή έγινε δεκανίκι, μετριάζοντας αρχικά το άγχος τους αλλά ενισχύοντάς το σταδιακά. Η ψυχολογική αποφυγή, αντί να ανακουφίζει τις αγχώδεις διαταραχές, μπορεί να τις επιδεινώσει.
Τρία πρότυπα ψυχολογικής αποφυγής
Η κατανόηση των μοτίβων ψυχολογικής αποφυγής είναι το πρώτο βήμα προς την αλλαγή. Ακολουθούν οι τρεις τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι τείνουν να ασκούν ψυχολογική αποφυγή.
Αντιδρώντας
Η αντίδραση είναι κάθε αντίδραση που επιδιώκει να εξαλείψει την πηγή της δυσφορίας. Είναι όταν απαντάμε βιαστικά σε ένα email που μας ενοχλεί ή υψώνουμε τη φωνή μας χωρίς να σκεφτούμε τις συνέπειες.
Ασχολούμαστε με την κατάσταση, αλλά μόνο για να εξαφανίσουμε γρήγορα τη δυσφορία. Η αντίδραση συχνά απλώς τροφοδοτεί τη φωτιά, οδηγώντας σε ακόμη περισσότερα προβλήματα. Αυτό συχνά μοιάζει σαν να λειτουργούμε μια χύτρα ταχύτητας χωρίς βαλβίδα πίεσης.
Υποχωρώντας
Η υποχώρηση είναι η πράξη της απομάκρυνσης ή της απόσυρσης από καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, ο πελάτης μου με το φόβο της δημόσιας ομιλίας πήρε μια διαφορετική δουλειά για να την αποφύγει. Άλλοι μπορεί να φτάσουν σε ένα ποτήρι κρασί για να μουδιάσουν ή να περιηγηθούν στις ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης αντί να αντιμετωπίσουν μια δύσκολη συζήτηση.
Ενώ μπορεί να νιώθουν καλά τη στιγμή αυτή, αυτή η αποφυγή έχει βαρύ τίμημα, επειδή τείνει να αυξάνει το άγχος, αφού η υποκείμενη κατάσταση εξακολουθεί να υπάρχει.
Παραμονή
Η παραμονή είναι η εμμονή στην υφιστάμενη κατάσταση για να αποφύγετε τη δυσφορία της αλλαγής. Πολλοί από εμάς προσκολλώνται σε μια δουλειά ή μια σχέση ακόμα και όταν ξέρουμε ότι δεν είναι καλή για εμάς. Η εξοικείωση μπορεί να γεννάει άνεση, αλλά μακροπρόθεσμα εξακολουθούμε να είμαστε κολλημένοι.
Στρατηγικές για να ξεπεράσετε την ψυχολογική αποφυγή
Η ψυχολογική αποφυγή είναι ένας ισχυρός εχθρός, αλλά υπάρχουν τρεις επιστημονικά τεκμηριωμένες δεξιότητες για την καταπολέμησή της.
Μετατόπιση
Η μετατόπιση περιλαμβάνει τον έλεγχο των σκέψεών σας, ειδικά όταν το άγχος σας χτυπάει την πόρτα. Σε αυτές τις στιγμές, συχνά έχουμε μαύρες και άσπρες, διαστρεβλωμένες σκέψεις, όπως ο πελάτης μου, ο οποίος ανησυχούσε για το αν θα είναι σε μια ρομαντική σχέση, λέγοντας στον εαυτό του: “Δεν θα είμαι ποτέ σε μια καλή σχέση”.
Η μετατόπιση είναι να βγάζεις τα σκοτεινά, μονόχρωμα γυαλιά και να βλέπεις τον κόσμο ξανά με χρώμα. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας, καθαρίστε τους φακούς σας, ρωτώντας τον εαυτό σας: “Θα το έλεγα αυτό στον καλύτερό μου φίλο σε αυτό το σενάριο;”. Ο πελάτης μου κατάφερε να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο μιλούσε στον εαυτό του. Φανταζόμενος τι θα έλεγε ένας φίλος, σκέφτηκε στον εαυτό του: “Έχω πολλά να προσφέρω στις σχέσεις” και “Είχα επιτυχημένες σχέσεις στο παρελθόν”. Φορώντας αυτά τα νέα γυαλιά του επέτρεψε να κοιμάται καλύτερα τα βράδια και τον έβαλε σε ένα ταξίδι για να κυνηγήσει αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία γι’ αυτόν.
Προσεγγίζοντας το
Το αντίθετο της αποφυγής είναι η προσέγγιση, η οποία δεν σημαίνει ότι πρέπει να ορμήσετε κατά μέτωπο στους φόβους σας, αλλά να κάνετε ένα βήμα που σας φαίνεται διαχειρίσιμο.
άγχος τον εαυτό σας: Ποιο είναι ένα μικρό βήμα που μπορώ να κάνω προς τους φόβους και το άγχος μου για να ξεπεράσω την αποφυγή μου. Η πελάτισσά μου προσφέρθηκε εθελοντικά να διαβάσει ένα βιβλίο στην τάξη του γιου της ως το πρώτο βήμα για να ξεπεράσει το φόβο της για τις δημόσιες ομιλίες. Ακόμη και η παραμικρή πράξη της αντιμετώπισης των φόβων μας μπορεί να επαναπρογραμματίσει τον εγκέφαλό μας ώστε να αντιμετωπίζει καλύτερα το άγχος, αντί να το αποφεύγει.
Ευθυγράμμιση
Ευθυγράμμιση είναι να ζούμε μια ζωή με γνώμονα τις αξίες, όπου οι καθημερινές μας πράξεις ευθυγραμμίζονται με αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για εμάς: τις αξίες μας.
Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς όταν έχουμε άγχος. Σε στιγμές έντονου άγχους, τείνουμε να αφήνουμε τα συναισθήματά μας και όχι τις αξίες μας να υπαγορεύουν τις πράξεις μας. Για να ζήσουμε μια ζωή με γνώμονα τις αξίες, πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε τις αξίες μας, είτε αυτές είναι η υγεία, η οικογένεια, η εργασία ή κάτι άλλο. Στη συνέχεια, πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο και προσπάθεια στις αξίες μας.
Η ευθυγράμμιση των ενεργειών με τις αξίες μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής μας.
Η τάση για ψυχολογική αποφυγή μπορεί να είναι ισχυρή, αλλά κατανοώντας τα μοτίβα της και χρησιμοποιώντας τις σωστές στρατηγικές, μπορούμε να πλοηγηθούμε σε αυτή την πρόκληση και να βγούμε πιο δυνατοί. Θυμηθείτε, το θέμα δεν είναι να είμαστε άφοβοι, αλλά να μην αφήνουμε τον φόβο να υπαγορεύει τη ζωή μας.
Η Luanna Marques, PhD, είναι αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ιδρύτρια και διευθύντρια του Community Psychiatry Pride στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Ένωσης για το Άγχος και την Κατάθλιψη. Είναι συγγραφέας των βιβλίων “Almost Anxious: Is My (or My Loved One’s) Worry or Distress a Problem?” και “Bold Move: A 3-Step Plan to Transform Anxiety into Power”.