Ας τελειώνουμε με το snacking
Όταν τρως επειδή δεν περνάει η ώρα… που έτσι κι αλλιώς δεν θέλεις να τρέχει γιατί η ζωή είναι μικρή
Γράφει η Στέλλα Αλαφούζου The Entry
Είμαστε εθισμένοι στο snacking γιατί μας μεγάλωσαν με αυτό. Οι γονείς, παππούδες, γιαγιάδες μας, έκριναν ότι πρέπει να είμαστε μονίμως χορτασμένοι. Κάπως έτσι, μπήκαν από πολύ νωρίς στην καθημερινή διατροφή μας πολλά ενδιάμεσα γεύματα -γιατί και το snack γεύμα είναι- ανάμεσα στα βασικά γεύματα της μέρας. Πώς να κόψεις μετά μια συνήθεια που συχνά ήταν και απολαυστική; Πόσα παιδιά δεν έχουν κάτι πολύ ενδιαφέρον για snack, όπως ένα donut, παγωτό, chips, σοκολάτα ή ό,τι άλλο; Πώς να μην συνδεθεί το snack με την απόλαυση, όταν διαχρονικά οι γονείς το χρησιμοποιούσαν ως ανταμοιβή; “Φάε το ψάρι σου και το απόγευμα θα σου δώσω γαριδάκια…”. Πόσα παιδιά δεν πέφτουν για ύπνο μια ώρα μετά το δείπνο τους, έχοντας στο κομοδίνο ένα ποτήρι γάλα και μπισκότα;
Αν αναρωτιέστε αν προλαβαίνει το πεπτικό να κάνει σωστά τη δουλειά του και το γαστρεντερικό να ξεκουραστεί, η απάντηση είναι γνωστή. Όχι. Τα έχουμε ξαναπεί στο post που περιγράφει το κόστος της συνήθειας να μην αφήνουμε τον εαυτό μας να πεινάσει. Όμως το snacking, είναι κάτι πέρα από αυτό. Γιατί αμφιβάλλω ότι κάποιος θα φάει snack επειδή πεινάει. Το snacking είναι εκείνη η πολύ κακή συνήθεια, που μας παχαίνει και που τρελαίνει τη γλυκόζη και την ινσουλίνη μας. Και νομίζω πως ήρθε η ώρα να βάλουμε ένα τέλος σ’ αυτό.
Χρειάζεσαι ένα snack επειδή πεινάς ή επειδή διψάς;
Την εννοώ την ερώτηση αν και μοιάζει αστεία. Οι περισσότεροι θα καταναλώσουν ένα snack επειδή αισθάνονται μια ξαφνική λιγούρα. Όταν, λοιπόν, έρχεται αυτή, μια καλή ιδέα είναι να πάρετε δύο λεπτά για να σκεφτείτε “Τώρα εγώ στ’ αλήθεια πεινάω ή διψάω;” Η εύκολη και προφανής απάντηση, είναι: “Εντάξει, ξεκάθαρα πεινάω…” Τότε, πρέπει να κάνετε μια δεύτερη ερώτηση στον εαυτό σας. “Πεινάω τόσο πολύ ώστε να φάω το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα μου;” Για παράδειγμα, έστω ότι είναι 5μμ και έχουν περάσει 3 ώρες από το μεσημεριανό σας. Δεν είναι κανονικό να έχετε πεινάσει τόσο γρήγορα και το ξέρετε. Άρα, αυτή η ξαφνική λιγούρα είναι είτε αποτέλεσμα της ποιότητας του μεσημεριανού σας γεύματος, είτε μια συνήθεια που θέλει προσπάθεια για να κόψετε. Ομοίως και αν μετά το βραδινό γεύμα, βρεθείτε μπροστά στην τηλεόραση με διάφορα snacks όπως chips, κρακεράκια, σοκολάτες. Είναι προφανές ότι δεν το κάνετε επειδή πεινάσατε. Εξηγώ…
Όταν έχει προηγηθεί ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και φτωχό σε φυτικές ίνες, πρωτεϊνη και λίπος, τότε έχετε καταφέρει ένα μεγάλο spike της γλυκόζης σας. Όπως έχουμε πει πολλές φορές εδώ μέσα, μετά από κάθε μεγάλο spike (αύξηση δηλαδή της γλυκόζης) ακολουθεί η κάθετη πτώση της. Δηλαδή, ο οργανισμός κάνει υπογλυκαιμία και για να ισορροπήσει, απαιτεί κάτι γλυκό ή κάτι με επεξεργασμένο υδατάνθρακα. Δείτε σχετικά: “Γιατί αυτή η λαχτάρα για γλυκό μετά από ένα γεύμα;”
Αν πάλι, η αιτία της λιγούρας για snack δεν είναι το γεύμα που προηγήθηκε, τότε μιλάμε για μια συνήθεια που πρέπει να κοπεί. Έχετε συνηθίσει να τρώτε κάθε λίγο και αλήθεια δεν θέλω να σας πω “Good luck”, αλλά να σας βοηθήσω να απαλλαγείτε. Απαντάτε, λοιπόν, στον εαυτό σας “Όχι, δεν πεινάω τόσο πολύ ώστε να φάω από τώρα το βραδινό μου. Θέλω απλώς κάτι λίγο να μου κόψει την όρεξη”… Πολύ ωραία! Δεν έχετε παρά να δώσετε στον οργανισμό σας λίγα υγρά για να ενυδατωθεί. Ξεγελάστε τον με ένα ποτήρι νερό με μισό στυμμένο λεμόνι, με έναν καφέ χωρίς ζάχαρη και χωρίς γάλα ή με ένα τσάι. Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές.
Το ίδιο θα πρέπει να κάνετε και αν έχετε αποφασίσει να κάνετε fasting. Για παράδειγμα αν αποφεύγετε να πάρετε πρωινό για να κάνετε fasting και σας έρθει η λιγούρα για ένα snack που θα σπάσει το fasting σας, δεν έχετε παρά να αναρωτηθείτε: “Πεινάω τόσο πολύ που θα έτρωγα από τώρα το μεσημεριανό μου;” Θα δείτε ότι αν αντέξετε να το κάνετε αυτό για δύο με τρεις εβδομάδες, τότε σύντομα δεν θα υπάρχει αυτή η ανάγκη για snacking λίγες ώρες μετά από ένα καλό γεύμα ή το πρωί ενώ είστε σε fasting. Όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει να δέχεται κάποια τροφή κάθε λίγο, είναι σε μεγάλη σύγχυση ακόμη και για το πότε και αν διψάει. Γνωρίζω αρκετά άτομα που έχουν σχεδόν αντικαταστήσει το νερό με ένα ακόμη snack.
Άλλοι λόγοι που οδηγούν στο snacking…
-Κάποιος που δεν κοιμάται καλά τη νύχτα, όχι μόνο θα κάνει κακές επιλογές στη διατροφή του, αλλά θα είναι με ένα snack στο χέρι ξανά και ξανά. Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη 7 με 8 ώρες καλού ύπνου. Οτιδήποτε άλλο τον κάνει να αναζητά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Για να το πω πολύ τρομακτικά, το snacking που οφείλεται σε έναν κουρασμένο εγκέφαλο εξαιτίας κακού ύπνου, μην επιχειρήσετε να το σταματήσετε. Δεν γίνεται. Προσπαθήστε να διορθώσετε την πηγή του κακού, δηλαδή τον κακό ύπνο.
Έχω γράψει αναλυτικά με ποιον τρόπο θα μπορούσατε να το καταφέρετε. Δείτε σχετικά: “Η διαδρομή για έναν καλό ύπνο” Άτομα που ο ύπνος τους διακόπτεται τη νύχτα για διάφορους λόγους, προσπαθούν να αποδώσουν την επόμενη μέρα, με τον έναν καφέ να διαδέχεται τον άλλον, αλλά χωρίς αποτέλεσμα. Ακόμη και ο καφές απευθύνεται καλύτερα σε έναν ξεκούραστο εγκέφαλο παρά σε έναν ταλαιπωρημένο. Αυτό που λέω σε φίλους που δεν μπορούν να διορθώσουν τον κακό τους ύπνο τη νύχτα, είναι να δοκιμάσουν ένα μεσημεριανό υπνάκο της μισής ώρας. Τουλάχιστον, με αυτόν τον τρόπο έχουν γλιτώσει το snacking της υπόλοιπης μισής μέρας.
-Το snacking όμως είναι κάτι αρκετά κοινό όταν κάποιος είναι σε κακή ψυχολογική κατάσταση. Άτομα που δεν περνούν καλά στο γραφείο, βρίσκουν έτσι κι αλλιώς μια δικαιολογία για ένα ακόμη snack. Άτομα που βαριούνται απίστευτα ένα αδιάφορο project, θα διακόπτουν κάθε λίγο για ένα snack. Άτομα που βρίσκουν παρηγοριά στο φαγητό εξαιτίας μιας απογοήτευσης, είναι ξεκάθαρο ότι δεν θα κάνουν τα σταθερά τους γεύματα αλλά snacking παρηγορητικό ή αμηχανίας. Αν βλέπετε κάπου εδώ τον εαυτό σας, τότε πριν ανοίξετε το snack πάρτε ένα λεπτό για να σκεφτείτε ότι δεν πρόκειται να σας κάνει πιο ενδιαφέρουσα ή πιο χαρούμενη τη ζωή. Για λίγα λεπτά μια ικανοποίηση στον ουρανίσκο και μετά πάντρεμα με πολλές πολλές θερμίδες και πόντους στην περιφέρεια, στην κοιλιά και αλλού… Για να μην πω τι παθαίνει η γλυκόζη και η ινσουλίνη σας. Αξίζει;
Εκείνες τις ώρες είναι προτιμότερο να κάνετε κάτι για να ξεχαστείτε. Βγείτε για 5 λεπτά έξω και κοιτάξτε όσο πιο μακριά μπορείτε. Σκεφτείτε λογικά. Το snack δεν θα διορθώσει τίποτα. Αντίθετα, θα κάνει χειρότερα τα πράγματα. Άλλωστε σε λίγες ώρες θα πάρετε το γεύμα σας. Αναπνεύστε, ενυδατωθείτε και κυρίως αποδεχθείτε ότι εδώ υπάρχει μια όχι πολύ έξυπνη συνήθεια που είτε μπορείτε να διώξετε με σκληρή προσπάθεια για 2-3 μόνο εβδομάδες, είτε να μείνετε μαζί της για πάντα. Εδώ, δεν υπάρχει “Χθες δεν έκανα snacking, άρα σήμερα δεν βαριέσαι ας κάνω”. Είναι ή όλα ή τίποτα, αλλά αξίζει τον κόπο. Γνωρίζετε πολύ καλά ότι τα παραπανίσια κιλά όταν δεν είναι αποτέλεσμα πολύ κακών επιλογών στα βασικά γεύματα της μέρας, οφείλονται 100% στο snacking.
ΥΓ: Από όλα τα παραπάνω εξαιρούνται κάποιες περιπτώσεις ατόμων με όχι καλά ρυθμισμένο Διαβήτη. Τα άτομα αυτά κάποιες φορές ξυπνούν με υπογλυκαιμία τη νύχτα, έχοντας την ανάγκη ενός χυμού ή ενός γλυκού snack. Και είναι όντως αναγκαίο για να μην κάνουν ένα πολύ σοβαρό υπογλυκαιμικό επεισόδιο. Όμως, είναι ένδειξη κακής ρύθμισης του Διαβήτη και πρέπει το συντομότερο να το συζητήσουν με τον γιατρό τους.
