Αντίο προδιαβήτη!

Αντίο προδιαβήτη!

Γράφει η Στέλλα Αλαφούζου στο

 The Entry

Ήταν 24 Απριλίου όταν έγραφα ότι διαγνώστηκα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Προδιαβητική για τα καλά δηλαδή. Αν θέλετε να δείτε τη διαδρομή μου ως τη διάγνωση, διαβάστε το post “Γεια σου προδιαβήτη! Είμαι η Στέλλα!”. Εκεί περιγράφω πώς τελικά έφτασα να έχω τη διάγνωση στα χέρια μου, όταν όλοι οι διαβητολόγοι που επισκέφθηκα, μου έλεγαν ότι δεν βλέπουν κάποιο πρόβλημα. Μέχρι την ώρα της καμπύλης σακχάρου και ινσουλίνης βέβαια…

Δεν αισθάνομαι δικαίωση ούτε για την επιμονή μου ότι κάτι δεν πάει καλά, ούτε για το γεγονός ότι μπόρεσα να βγω από το περιβάλλον του προδιαβήτη. Απογοήτευση έχω, γιατί αυτοί οι 6 μήνες της θεραπείας μου θα είχαν όλες τις προδιαγραφές για να γίνουν οι 6 μήνες της μετάβασής μου από τον προδιαβήτη στον Διαβήτη τύπου 2, αν δεν είχα τις γνώσεις. Και το ένα που επικρατεί στις σκέψεις μου, είναι πόσος κόσμος έχει χάσει τελικά χρόνο. Πόσοι έχουν αρρωστήσει για πάντα, επειδή κάποιος δεν μπόρεσε να σκεφτεί ότι στην ιατρική χρειάζεται πια να “ξεσκαλώσεις” από τη βιβλιογραφία και να δεις κάθε περίπτωση συνολικά και ξεχωριστά.

Τι έκανα μετά τη διάγνωση…

Μετά την καμπύλη σακχάρου και ινσουλίνης που επιβεβαίωσε και το πρόβλημα, ακολούθησαν περισσότερες εξετάσεις για να αποκλείσουμε άλλες καταστάσεις υγείας που συνδέονται με το πάγκρεας. Όταν πια καταλήξαμε ότι αυτό είναι προδιαβήτης, ξεκίνησα αγωγή με μετφορμίνη. Ενδιάμεσα προγραμμάτισα μια επίσκεψη στον καρδιολόγο, για να βεβαιωθώ ότι ο προδιαβήτης δεν είχε προλάβει να χτίσει καρδιαγγειακά.

Στην αρχή, ξεκίνησα με 1 γραμμάριο μετφορμίνη τη μέρα, δηλαδή 1 χάπι των 1000mg. Όμως, παρότι έκανα το σωστό με τη διατροφή μου, εξακολουθούσα να ξυπνάω με γλυκόζη πάνω από 100 ενώ και μέσα στη διάρκεια της μέρας, έβλεπα ότι η ζέστη, η κούραση, το στρες ή ένα σοκολατάκι των 10 γρ με στέβια, έστελναν τη γλυκόζη μου στα 130mg/dL για πλάκα. Κάπως έτσι, το 1 γραμμάριο μετφορμίνης έγινε 1,5 και συχνά 2… Ωστόσο, παρότι δεν αντιμετώπισα γαστρεντερικές διαταραχές -όπως, δυστυχώς, οι περισσότεροι που παίρνουν μετφορμίνη- αισθανόμουν άσχημα και σκεφτόμουν ότι δεν ήθελα να είμαι σε αγωγή για πάντα. Εν πάση περιπτώσει, αν για τον προδιαβήτη χρειαζόταν να παίρνω 2 γραμμάρια μετφορμίνη για να είμαι σε μια κάπως σταθερή γλυκόζη, τότε για τον Διαβήτη τύπου 2 -που έβλεπα να έρχεται- τι θα έπρεπε να πάρω; Σας λέω αλήθεια ότι φρίκαρα πολύ άσχημα. Και τότε είπα πως πρέπει να βρω τι κάνω λιγότερο σωστά και να το διορθώσω, ακόμα κι αν τότε έμοιαζε αδύνατο. Στην πραγματικότητα πήρα στο κυνήγι τη γλυκόζη μου και δεν την άφησα σε χλωρό κλαρί. Για κάθε ένα “άδικο” spike, έψαχνα να βρω τι το προκάλεσε. Κάπως έτσι…

Κατέγραψα τι εξακολουθούσε να ανεβάζει τη γλυκόζη μου παρότι έπαιρνα μετφορμίνη…

• Το πρωινό μου μπάνιο / Η ζέστη και η αφυδάτωση
• Το περπάτημα/τρέξιμο στον διάδρομο
• Το παραμικρό που μπορεί να περιείχε υδατάνθρακα -ακόμη και το αλεύρι ολικής άλεσης- ή τα γλυκαντικά
• Ο κακός ύπνος και το στρες

Τι έκανα για κάθε ένα από αυτά…

• Το πρωινό μου μπάνιο

Όσοι με παρακολουθείτε, θα έχετε βαρεθεί να διαβάζετε ότι κάνω intermittent fasting 18 ώρες κάθε μέρα (έχετε βαρεθεί;). Αυτό σημαίνει ότι δεν παίρνω ποτέ πρωινό. Πίνω έναν σκέτο καφέ μόλις ξυπνήσω και έναν ακόμη κατά τις 12 μμ. Η μέρα μου όμως δεν μπορεί να ξεκινήσει αν δεν κάνω το πρωινό μου μπάνιο. Όμως, αυτή η απόλαυση δεν πήγαινε εξαιρετικά καλά, αφού στο τέλος διαπίστωνα ότι η γλυκόζη μου εκτοξευόταν στα 130 mg/dL και κάποιες φορές και πιο πάνω. Αρκετά εκνευριστικό για κάποιον που κάνει fasting. Ήταν σαν να τρώω για πρωινό pancakes!

Ο συνειρμός ήταν εύκολος για εμένα. Ζεστό μπάνιο=spike γλυκόζης. Γιατί αν θυμόσαστε τι είχαμε πει στο post “Ζέστη και γλυκόζη: ένας επικίνδυνος συνδυασμός”, τα άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 δεν τα πάνε καλά με τη ζέστη. Συγκεκριμένα με το ζεστό μπάνιο, οι υδρατμοί και η ζέστη αφυδατώνουν τον οργανισμό μαζί με άλλες διεργασίες που σχετίζονται με τη συμπεριφορά των αγγείων, με τις οποίες δεν θέλω να σας κουράσω. Και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Δηλαδή, ένα μη τροφικό, φαινομενικά αδικαιολόγητο spike.

Τι έκανα για να το αντιμετωπίσω; Στην αρχή δοκίμασα να πίνω ένα ποτήρι νερό με μηλόξυδο πριν το μπάνιο. Αν θέλετε να θυμηθείτε πώς βοηθάει το μηλόξυδο στην ισορροπία της γλυκόζης, σας παραπέμπω στο post “Ναι, το μηλόξυδο αδυνατίζει και όχι μόνο”. Όμως, αν και για τα πρώτα λεπτά της απολαυστικής μου εμπειρίας στο μπάνιο, η γλυκόζη μου ήταν σταθερή, στη συνέχεια έκανα ένα spike. Όχι τόσο μεγάλο όσο χωρίς το μηλόξυδο, αλλά και πάλι… Στη συνέχεια, δοκίμασα να το κάνω με μετφορμίνη. Κάπως έτσι, το 1,5 γραμμάριο που έπαιρνα, χωρίστηκε στα 3. Μισό πριν το μπάνιο, μισό πριν το μεσημεριανό, μισό πριν το βραδινό. Τίποτα… Το μπάνιο εξακολουθούσε να μου κάνει spike. Και εκεί ήταν που γύρισα τη βρύση στο κρύο. Και δεν το μετανιώνω. Δεν σας λέω πως ήταν περίπατος, αλλά μου έδωσε τόσο θάρρος το γεγονός ότι είχα βρει τη λύση, που άντεξα την ψυχρολουσία και μπορώ να πω την αγάπησα. Η γλυκόζη μου μετά το κρύο μπάνιο άγγιζε το 90 και φορές πιο κάτω. Άλλωστε για τα οφέλη της ψυχρολουσίας, μιλήσαμε στο post “Γιατί αγαπώ την ψυχρολουσία”

Μια εξαίρεση κάνω στο μπάνιο μετά το workout και στο μπάνιο πριν τον ύπνο. Όπου και πάλι δεν πάω σε ζεστό νερό αλλά σε ελαφρώς χλιαρό. Καθώς το κρύο μπάνιο με ξυπνάει και μου δίνει ενέργεια, δεν θέλω αυτό να επηρεάσει τον ύπνο μου.

(88mg/dL στις 8.20 πμ και μάλιστα μετά από μπάνιο είναι μια πρωτοφανής μέτρηση για εμένα αλλά ναι… 🙂 )

• Το περπάτημα/τρέξιμο στον διάδρομο

Ήταν πολύ ωραίο που έβαζα τα ακουστικά μου και άκουγα podcasts κάνοντας διάδρομο. Όμως δεν άρεσε στη γλυκόζη μου. Ανεξάρτητα από το αν θα έκανα 30 λεπτά ή μία ώρα, ανεξάρτητα από το αν θα έκανα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, η γλυκόζη μου σκαρφάλωνε στο 125-160 mg/dL ανάλογα με την ένταση. Και είναι λογικό. Αυτού του είδους η άσκηση ανεβάζει την κορτιζόλη και αυτό έχει αντίκτυπο στη γλυκόζη. Έχω εξηγήσει τον μηχανισμό στο post “Κορτιζόλη: το μεγάλο μας πρόβλημα;” και -παρότι δεν μου αρέσει να το λέω αυτό- θεωρώ πως πρέπει να το διαβάσετε αν όντως θέλετε κάποτε να μπορέσετε να φέρετε σε ισορροπία τη γλυκόζη σας. Κάπως έτσι κατάλαβα ότι ο διάδρομος δεν είναι η σωστή άσκηση για εμένα. Δεν ήταν καν επαρκής. Οπότε μπήκε στη ζωή μου ένα πολύ απαιτητικό workout με αερόβια άσκηση αλλά κυρίως βάρη.

Από τις πρώτες κιόλας μέρες διαπίστωσα ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η γλυκόζη μου ήταν πολύ χαμηλά. Το 75-78mg/dL ήταν πρωτόγνωρο για εμένα. Ήταν ξεκάθαρο ότι το μυϊκό μου σύστημα είχε επιτέλους πάρει το σήμα για να κάψει γλυκόζη και την έκαιγε τρομακτικά καλά. Τόσο που οι μέρες χωρίς workout ήταν εξίσου καλές στις μετρήσεις της γλυκόζης μου. Ο οργανισμός μπήκε σε μια σειρά…

(Η γλυκόζη μου μετά από άσκηση! Κούκλα!)

• O υδατάνθρακας που δεν συγχωρούσε

Όταν διαγνώστηκα με προδιαβήτη, έκοψα τελείως τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά περιόρισα σημαντικά και τους μη επεξεργασμένους. Κάποιοι δικοί μου άνθρωποι το έβρισκαν υπερβολικό και πίστευαν ότι θα αδυνάτιζα κι άλλο. Αυτό που δεν ήξεραν, είναι πως όταν βρίσκεσαι στο περιβάλλον του προδιαβήτη, είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσεις γραμμάριο κι αυτό γιατί δεν σε αφήνουν τα spikes της γλυκόζης. Δεν ήθελα να χάσω βάρος αλλά τώρα που πια δεν είμαι προδιαβητική, βλέπω τη ζυγαριά να μου χαμογελάει και για να μην χαλάσω χατίρι στους δικούς μου, τρώω λίγο παραπάνω… Κλείνει η παρένθεση.

Επιστρέφω στις μέρες μετά τη διάγνωση για να σας εξηγήσω πόσο παράλογα ήταν όλα αυτά που ζούσα. Όπως προανέφερα έπαιρνα μετφορμίνη, ωστόσο, ένα μικρό παξιμαδάκι ολικής άλεσης μέσα στη σαλάτα, έστελνε τη γλυκόζη μου στο 140mg/dL. Ένα μικρό σοκολατάκι με stevia ή ένα φρούτο με τον απογευματινό καφέ, επίσης. Και αυτές ήταν παρασπονδίες που δεν γίνονταν συστηματικά αλλά μια στο τόσο. Στο σημείο αυτό να σας πω ότι το όριο που έχω βάλει για εμένα είναι τα 110mg/dL. Αυστηρό αλλά ολόσωστο για την υγεία μου. Μπορεί να αναρωτιέστε ποιο ήταν το πρόβλημα αν μια στο τόσο ένα παξιμαδάκι μου έκανε spike. Το πρόβλημα δεν ήταν το ίδιο το spike εφόσον γινόταν ας πούμε μια φορά την εβδομάδα, αλλά το γεγονός ότι εξακολουθούσε να γίνεται παρότι τα έκανα όλα σωστά.

Οπότε άλλαξα στρατηγική. Συνδυαστικά και με την άσκηση που επιβάλλει περισσότερη πρωτεΐνη, άρχισα να εστιάζω σε αυτήν. Καλά τα λαχανικά και τα λατρεύω αλλά η πρωτεΐνη πια έχει την πρώτη θέση στην καρδιά μου. Μάλιστα, όταν θέλω να φάω κάτι γλυκό (φρούτο ή παγωτό με stevia), τρώω πρώτα μια κουταλιά ταχίνι ολικής άλεσης ή μερικά αμύγδαλα. Το πόσο καλά λειτουργεί δεν λέγεται. Καλύτερα και από το μηλόξυδο. Άρα, μετά το fasting καταναλώνω πρώτα πρωτεΐνη. Αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας ή φυτικής προέλευσης πρωτεϊνη όπως ταχίνι, ξηρούς καρπούς. Ο -μια στο τόσο- υδατάνθρακας μένει για το βραδινό μου γεύμα, αλλά και πάλι λίγο πριν θα φάω μερικά αμύγδαλα ή φουντούκια ή καρύδια ή ένα mix αυτών… 

Το καλύτερο το άφησα για το τέλος. Δεν χρειάζεται πια να παίρνω μετφορμίνη!

• Ο κακός ύπνος και το στρες

Το διάστημα πριν αρχίσω να παρατηρώ τα προβλήματα με τη γλυκόζη μου ήταν αρκετά στρεσογόνο για εμένα. Συμβαίνει σε όλους πιστεύω σε φάσεις της ζωής. Μπορεί να τα έχεις όλα, να ζεις ευτυχισμένα, αλλά κάτι να σε τρώει. Ίσως κάποιο τραύμα, ίσως απλώς να κυνηγάς την ουρά σου. Ο ύπνος μου είχε γίνει χάλια. Ξυπνούσα κάθε νύχτα στις 3.15 και μετά ήταν αδύνατον να κλείσω μάτι. Η γλυκόζη μου από τις 3.15 και μετά ήταν σε roller coaster. Στις 7 το πρωί που έφτιαχνα τον καφέ μου για να ξεκινήσω επίσημα τη μέρα, ήταν τουλάχιστον 125mg/dL. Άρα, όταν η μέρα ξεκινά έτσι, πόσο πιθανό είναι να πάει γλυκαιμικά καλά στο υπόλοιπό της; Όμως, δεν ήταν μόνο ο κακός ύπνος το πρόβλημα. Οτιδήποτε μπορούσε να με στρεσάρει, επιδρούσε αρνητικά στη γλυκόζη μου. Η κίνηση στον δρόμο για παράδειγμα, όταν έπρεπε να πάω κάπου και πολλά ανόητα ακόμη.

Τι έκανα για όλα αυτά; Ξεκίνησα να παίρνω μαγνήσιο το βράδυ, περίπου μια ώρα πριν πέσω για ύπνο. Αναλυτικά για το πόσο πολύ βοηθά τον οργανισμό μας το μαγνήσιο, μπορείτε να διαβάσετε στο post “Γιατί οι επιστήμονες ορκίζονται στο μαγνήσιο;” Για να είμαι ειλικρινής, κρατούσα πολύ μικρό καλάθι. Σκεφτόμουν ότι αν δεν με βοηθά η μετφορμίνη, θα με βοηθήσει το μαγνήσιο; Κι όμως… Ο ύπνος μου βελτιώθηκε και μαζί και η γλυκόζη μου. Άλλωστε, το μαγνήσιο μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης. Μάλιστα, έχοντας καταλάβει πόσο σημαντικός είναι ο καλός ύπνος, έβαλα και μια πολύ πολύ μικρή δόση μελατονίνης πριν τον ύπνο. Πόσο ξεκούραστη και φρέσκια και σταθερή από γλυκόζη ξυπνάω πια, δεν λέγεται. Επιπλέον, έχοντας κοιμηθεί καλά, είμαι πιο χαρούμενη και λιγότερο αγχωμένη στη διάρκεια της μέρας…

Αυτή ήταν η διαδρομή ως σήμερα που κλείνω περισσότερο από έναν μήνα χωρίς μετφορμίνη. Τα επίπεδα της γλυκόζης μου καλύτερα από ποτέ και πριν το φαγητό και μετά από αυτό. Ήταν ένα χρήσιμο 6μηνο που μου έδειξε πολύ καλά ποιο είναι το πιο σωστό lifestyle για εμένα. Γιατί και πριν από αυτό έτρωγα σωστά, ήμουν αδύνατη, ήμουν σε μια μόνιμη κίνηση. Όμως όχι με τον σωστό τρόπο. Και φυσικά ξέρω ότι αν αύριο αρχίσω τα “δε βαριέσαι ένα γλυκάκι είναι”, σύντομα μπορεί ο προδιαβήτης να επιστρέψει.

Μπορεί όλα τα παραπάνω να μην λειτουργήσουν σε κάποιον άλλον προδιαβητικό. Ή μπορεί το intermittent fasting στο οποίο ορκίζομαι, να μην ταιριάζει σε κάποιον ή να μην τον βοηθά τελικά. Περισσότερο έγραψα αυτό το κείμενο για να σας πω να μην αφήσετε σε ησυχία τη γλυκόζη σας. Να την παρακολουθήσετε και να καταγράψετε τι σας ανεβάζει και γιατί. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να λύσετε το πρόβλημα. Ένας άλλος λόγος είναι γιατί θα ήθελα από τους γιατρούς να ερμηνεύουν το ρίσκο που είναι μπροστά, σύμφωνα με το αποτέλεσμα μιας εξέτασης.