Το πόσο γρήγορα επανέρχονται οι καρδιακοί παλμοί μετά την άσκηση μπορεί να αποκαλύψει πολλά για την υγεία μας.
Αν η καρδιά σας χτυπά δυνατά όταν ανεβαίνετε τις σκάλες ή λαχανιάζετε τρέχοντας για να προλάβετε το λεωφορείο, αυτό ενδέχεται να δείχνει ότι η φυσική σας κατάσταση χρειάζεται βελτίωση.
Ωστόσο, όσα συμβαίνουν αφού σταματήσετε την άσκηση μπορούν να είναι εξίσου αποκαλυπτικά για τη λειτουργία του οργανισμού. Εδώ έρχεται η μέτρηση της ανάκαμψης της καρδιακής συχνότητας, γνωστής ως HRR (heart rate recovery): η διαφορά ανάμεσα στους παλμούς στο τέλος της έντονης προσπάθειας και στους παλμούς περίπου ένα λεπτό αργότερα.
Η Νίκα Γκόλντμπεργκ, καρδιολόγος στην Ιατρική Σχολή Grossman του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, εξηγεί ότι η HRR αποτελεί καλό δείκτη καρδιαγγειακής υγείας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόβλεψη της υπέρτασης και καρδιακών συμβαμάτων.
Η σημασία της, όμως, δεν περιορίζεται στην καρδιά. Η αργή υποχώρηση των παλμών μπορεί να λειτουργήσει ως έγκαιρη προειδοποίηση για προβλήματα και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Συνδέεται, μάλιστα, με τον συνολικό κίνδυνο θανάτου.
Το 1999, επιστήμονες της Cleveland Clinic στο Οχάιο δημοσίευσαν εντυπωσιακά ευρήματα. Είχαν μετρήσει την ανάκαμψη της καρδιακής συχνότητας περίπου 2.400 ενηλίκων, τους οποίους παρακολούθησαν επί έξι χρόνια. Διαπίστωσαν ότι όσοι εμφάνιζαν μικρότερη μείωση των παλμών μετά την άσκηση είχαν περίπου τετραπλάσια πιθανότητα να πεθάνουν στη διάρκεια της μελέτης.
Έκτοτε, ερευνητικές ομάδες σε διάφορες χώρες έχουν καταλήξει σε παρόμοια αποτελέσματα. Η HRR έχει αναδειχθεί σε αξιοσημείωτα ισχυρό προγνωστικό δείκτη θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ακόμη και όταν δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο καρδιακό πρόβλημα. Στους νεότερους και στους μεσήλικες ενηλίκους, η συσχέτισή της με τον κίνδυνο θανάτου εμφανίζεται ακόμη ισχυρότερη από εκείνη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ακολουθεί ένας γρήγορος, απλός τρόπος υπολογισμού της, με μέσα που πιθανότατα διαθέτετε ήδη στο σπίτι.
Πώς γίνεται η μέτρηση
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αν αισθανθείτε ζάλη, πόνο ή σφίξιμο στο στήθος ή δύσπνοια δυσανάλογη προς την προσπάθεια που καταβάλλετε, σταματήστε αμέσως. Άτομα με προϋπάρχουσες καρδιακές παθήσεις δεν πρέπει να επιχειρούν αυτή τη δοκιμασία χωρίς ιατρική επίβλεψη.
Αρχικά, φροντίστε να έχετε έναν τρόπο να καταγράφετε τις μετρήσεις σας και ένα χρονόμετρο — τα περισσότερα κινητά διαθέτουν. Ένα έξυπνο ρολόι ή μια συσκευή παρακολούθησης της σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να φανεί χρήσιμη.
Στη συνέχεια, χρειάζεται να εκτιμήσετε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα. Ένα έξυπνο ρολόι ή άλλη φορετή συσκευή μπορεί να σας δώσει μια σχετική εκτίμηση. Διαφορετικά, ένας συνηθισμένος, κατά προσέγγιση υπολογισμός είναι: 220 μείον την ηλικία σας.
Έπειτα ακολουθεί η άσκηση. Η έντασή της πρέπει να είναι αρκετή ώστε οι παλμοί να φτάσουν στο 70–85% της εκτιμώμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε τρέξιμο, ποδήλατο ή κωπηλατική.
Για να υπολογίσετε την HRR, μετρήστε τους παλμούς σας αμέσως μόλις σταματήσετε την άσκηση, όσο παραμένουν ψηλά. Ο ευκολότερος τρόπος είναι με ένα έξυπνο ρολόι ή μια συσκευή καταγραφής της άσκησης.
Εναλλακτικά, μπορείτε να ψηλαφήσετε απαλά τον σφυγμό στον λαιμό με τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο και να μετρήσετε τους χτύπους για δέκα δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό επί έξι, ώστε να εκτιμήσετε τους παλμούς ανά λεπτό.
Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, και μετρήστε ξανά τους παλμούς σας. Αφαιρέστε τον δεύτερο αριθμό από τον πρώτο. Η διαφορά είναι η ανάκαμψη της καρδιακής σας συχνότητας, δηλαδή η HRR.
Ποια τιμή θεωρείται καλή
Το ζητούμενο είναι οι παλμοί να υποχωρούν γρήγορα μετά την άσκηση. Όσο ταχύτερα μειώνονται τόσο καλύτερα. Ως καλή ανάκαμψη θεωρείται μια πτώση τουλάχιστον 18 παλμών μέσα στο πρώτο λεπτό.
Η τιμή, ωστόσο, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία.
Μείωση μικρότερη των 12 παλμών ενδέχεται να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας στο μέλλον.
Λεζάντα φωτογραφίας: Η ανάκαμψη της καρδιακής συχνότητας δείχνει πόσο γρήγορα επιστρέφει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας έπειτα από μια περίοδο καταπόνησης.
Μια έγκαιρη προειδοποίηση
Η σύνδεση της HRR με τον κίνδυνο θανάτου θεωρείται ότι σχετίζεται με το πνευμονογαστρικό νεύρο. Πρόκειται για έναν βασικό δίαυλο επικοινωνίας ανάμεσα στον εγκέφαλο και το υπόλοιπο σώμα, ο οποίος μεταφέρει σήματα από και προς την καρδιά, το ήπαρ, το έντερο και άλλα όργανα. Συμμετέχει στη ρύθμιση της μετάβασης από την κατάσταση εγρήγορσης και έντασης στη χαλάρωση, την ανάπαυση και την πέψη.
«Έχουμε δύο συστήματα που επιδρούν στην καρδιά: ένα φρένο και ένα γκάζι», εξηγεί η Λίντσεϊ Μπότομς, καθηγήτρια Επιστημών Άσκησης και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Χέρτφορντσιρ, στη Βρετανία.
Όταν ασκούμαστε, ενεργοποιείται το «γκάζι», δηλαδή το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, και ο οργανισμός περνά στην κατάσταση «μάχης ή φυγής». Η καρδιά χτυπά γρηγορότερα και τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τους μυς διαστέλλονται, ώστε να μεταφέρεται περισσότερο οξυγόνο.
Όταν σταματάμε την άσκηση, ο οργανισμός εξακολουθεί να χρειάζεται οξυγόνο για τις διεργασίες αποκατάστασης και τη διαχείριση των προϊόντων του μεταβολισμού που δημιουργήθηκαν κατά την προσπάθεια.
«Χρειάζεται να απομακρυνθούν από τους μυς, επομένως εξακολουθείτε να χρειάζεστε αυξημένη αιματική ροή και οι παλμοί πρέπει να παραμείνουν υψηλοί», λέει η Μπότομς.
Καθώς προχωρά η αποκατάσταση, ο οργανισμός πατά το «φρένο»: ενισχύεται η δράση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ευνοεί την ανάπαυση και την πέψη.
Όσο βελτιώνεται η φυσική μας κατάσταση τόσο αποτελεσματικότερα εναλλάσσεται ο οργανισμός ανάμεσα στο «γκάζι» και στο «φρένο». Η αυξημένη παρασυμπαθητική δραστηριότητα, που περιγράφεται ως υψηλότερος πνευμονογαστρικός τόνος, έχει συσχετιστεί με καλύτερη ψυχική υγεία και γνωστική λειτουργία, καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Στις συσχετίσεις αυτές περιλαμβάνεται και ο μικρότερος κίνδυνος θανάτου.
Υπάρχει περιθώριο βελτίωσης
Αν σας ανησυχεί η ανάκαμψη της καρδιακής σας συχνότητας, η Γκόλντμπεργκ συνιστά να επισκεφθείτε γιατρό, ώστε να γίνει συνολική εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Το ενθαρρυντικό είναι ότι ένα δυσμενές αποτέλεσμα δεν αποτελεί αμετάβλητη κατάσταση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η HRR μπορεί να βελτιωθεί με προγράμματα άσκησης και ότι η βελτίωση αυτή μπορεί να συνοδεύεται από υποχώρηση του αυξημένου κινδύνου θανάτου στα συνήθη επίπεδα.
Τόσο η Μπότομς όσο και η Γκόλντμπεργκ συστήνουν τακτική αερόβια άσκηση για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
«Αν θέλετε να βελτιώσετε την ανάκαμψη της καρδιακής σας συχνότητας, δοκιμάστε περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ποδήλατο ή, εφόσον μπορείτε, χαλαρό τρέξιμο, τρέξιμο ή κολύμβηση», λέει η Γκόλντμπεργκ. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε τον χορό.
Κι όταν οι παλμοί σας αρχίσουν να επανέρχονται γρηγορότερα, θα έχετε έναν ακόμη λόγο να χορέψετε.
Το περιεχόμενο του άρθρου παρέχεται αποκλειστικά για γενική ενημέρωση και δεν υποκαθιστά τις εξατομικευμένες συμβουλές των επαγγελματιών υγείας.
φωτ. Your heart rate recovery can reveal how quickly your body returns to a restful state after stress (Credit: Getty Images)
