‘Ανδρες άνω των 45. Τι πρέπει να προσέχετε για να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα
Στα είκοσι και στα τριάντα σας μπορούσατε να ξεφύγετε με ξενύχτια και μια επιπλέον μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί, να παραλείπετε το γυμναστήριο και να βασίζεστε υπερβολικά στα φαγητά που παίρνετε το Σαββατοκύριακο. Αλλά τα προβλήματα υγείας έχουν τη συνήθεια να σας πλησιάζουν στα μέσα της ζωής σας και από τα σαράντα σας είναι η ώρα της εκδίκησης – τα κιλά σέρνονται, τα επίπεδα άγχους αυξάνονται και η ηλικία και ο τρόπος ζωής αρχίζουν να παίρνουν το φόρο τους. Ωστόσο, δεν είναι πολύ αργά για να επανορθώσετε. Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται βήματα για τους άνδρες ώστε να βελτιώσουν την υγεία τους στη μέση ηλικία.
1. Προσέξτε τη γραμμή της μέσης σας
Σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς, περίπου τέσσερα εκατομμύρια άνδρες στο Ηνωμένο Βασίλειο ζουν με κυκλοφορικές ή καρδιακές παθήσεις και, όσο κι αν δεν θέλετε να το ακούσετε, η μέτρηση της μέσης σας έχει σημασία. Μια περίμετρος μέσης για τους άνδρες κάτω από 94cm είναι “χαμηλού κινδύνου”, αλλά 94-102cm είναι “υψηλού κινδύνου”, και πάνω από 102cm είναι “πολύ υψηλού κινδύνου” για τις παθήσεις, προειδοποιεί.
Μια στενή ζώνη στη μέση μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι για άλλες ασθένειες. Μελέτη σε περισσότερους από 218.000 Βρετανούς άνδρες ηλικίας 40-69 ετών διαπίστωσε ότι για κάθε επιπλέον 10 εκατοστά που βάζει ένας άνδρας γύρω από τη μέση του, η πιθανότητα να πεθάνει από καρκίνο του προστάτη αυξάνεται κατά 7%. Επιπλέον, έρευνα σε ποντίκια που έκαναν διατροφή με πολλά λιπαρά δείχνει ότι η κοιλιακή παχυσαρκία μπορεί να είναι ακόμη πιο επικίνδυνη για τους άνδρες, οι οποίοι μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τις γυναίκες να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 λόγω της διόγκωσης της μέσης.
“Εάν αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά και τη μέση σας, είναι ένα σημάδι ότι το λίπος εγκαθίσταται γύρω από τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος και του παγκρέατος”, λέει ο Roy Taylor, καθηγητής ιατρικής και μεταβολισμού στο Πανεπιστήμιο του Newcastle και συγγραφέας του βιβλίου Your Simple Guide to Reversing Type 2 Diabetes (Ο απλός οδηγός σας για την αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2). “Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, οπότε μια πιο σφιχτή μέση είναι ένα σαφές σημάδι ότι πρέπει να λάβετε μέτρα για τη μείωσή της μέσω της διατροφής και της άσκησης”.
2. Παρακολουθήστε τις …βόλτες σας στην τουαλέτα
Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο συχνότερος ανδρικός καρκίνος στο Ηνωμένο Βασίλειο, με περίπου 52.300 νέες περιπτώσεις κάθε χρόνο και περίπου 12.000 θανάτους. Ορισμένοι ερευνητές έχουν προβλέψει ότι τα ποσοστά εμφάνισης θα αυξηθούν κατά 15% έως το 2038.
Οι άνδρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να νοσήσουν από καρκίνο του προστάτη εάν έχουν οικογενειακό ιστορικό της νόσου (η κληρονομική μετάλλαξη του γονιδίου BRCA2 αποτελεί παράγοντα). Είναι πιο συχνός με την ηλικία, προσβάλλοντας κυρίως άνδρες άνω των 50 ετών (ή, αν είναι μαύροι, άνω των 45 ετών), ενώ η επίπτωση είναι υψηλότερη μεταξύ των ηλικιών 75 έως 79 ετών. Ένας στους οκτώ άνδρες θα προσβληθεί από τη νόσο κάποια στιγμή στη ζωή του.
Στο αρχικό του στάδιο ο καρκίνος του προστάτη είναι συχνά χωρίς συμπτώματα και μπορεί να παραμείνει έτσι μέχρι ο καρκίνος να μεγαλώσει αρκετά ώστε να ασκήσει πίεση στην ουρήθρα, τον σωλήνα που αδειάζει τα ούρα από την ουροδόχο κύστη. Αν και δεν υπάρχει εθνικό πρόγραμμα προσυμπτωματικού ελέγχου για τη νόσο, η φιλανθρωπική οργάνωση Prostate Cancer UK αναφέρει ότι όλοι οι άνδρες άνω των 50 ετών δικαιούνται να ζητήσουν από τον γενικό τους ιατρό εξέταση αίματος για τη μέτρηση των επιπέδων του ειδικού προστατικού αντιγόνου (PSA). Το τεστ μπορεί να εντοπίσει προβλήματα με τον προστάτη σας πριν εμφανίσετε συμπτώματα, αλλά είναι επίσης γεγονός ότι πολλοί άνδρες με αυξημένα επίπεδα PSA δεν έχουν καρκίνο του προστάτη.
“Δεν είναι μια εξαιρετικά αξιόπιστη εξέταση, και τα επίπεδα του PSA αυξάνονται ούτως ή άλλως καθώς μεγαλώνουμε, αλλά είναι το καλύτερο που έχουμε”, λέει ο Δρ Τζεφ Φόστερ, γενικός ιατρός που ειδικεύεται στην υγεία των ανδρών και συγγραφέας του βιβλίου Man Alive. “Τα τελευταία πέντε χρόνια όποιος έχει PSA που προκαλεί ανησυχία παραπέμπεται για μαγνητική τομογραφία που θα εντοπίσει ανησυχητικά σημεία. Αυτό είναι ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, καθώς μειώνει την ανάγκη για τυχαίες βιοψίες”.
Η Foster λέει ότι όλοι οι άνδρες πρέπει να προσέχουν για προειδοποιητικά σημάδια όπως αίμα στα ούρα ή το σπέρμα τους και σταδιακή αλλαγή στις συνήθειες του μπάνιου. Ο προστάτης αδένας βρίσκεται ακριβώς κάτω από την ουροδόχο κύστη και η ουρήθρα τον διαπερνά. “Τα προβλήματα ούρησης αυξάνονται καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν και αυτό οφείλεται συνήθως στις επιπτώσεις της αύξησης του προστάτη, που συμβαίνουν με την ηλικία”, λέει η Foster. “Καθώς ο αδένας του προστάτη διογκώνεται, συμπιέζεται, προκαλώντας διακοπή της ροής και ανάγκη για συχνότερη ούρηση, κάνοντας συχνότερες επισκέψεις στην τουαλέτα”. Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, μπορεί να μην είναι καρκίνος, αλλά χρειάζεται να το ελέγξετε.
3. Βάλτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης
Σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, περίπου ένας στους τρεις άνδρες πληροί τις συμβουλές για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πέντε φορές την ημέρα, ενώ η έρευνα υγείας του NHS δείχνει ότι οι άνδρες καταναλώνουν συνήθως 3,4-3,6 μερίδες την ημέρα σε σύγκριση με τις 3,7-3,9 μερίδες που καταναλώνουν καθημερινά οι γυναίκες.
Η αύξηση της ποσότητας και της ποικιλίας των φρέσκων προϊόντων και των δημητριακών ολικής άλεσης που καταναλώνετε είναι ένα από τα σημαντικότερα βήματα προς την κατεύθυνση της καλύτερης υγείας- μια μελέτη σε 400.000 Βρετανούς ενήλικες πέρυσι διαπίστωσε ότι μόλις δύο ή περισσότερες γεμάτες κουταλιές λαχανικών την ημέρα σχετίζονταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Εν τω μεταξύ, ερευνητές που έκαναν αναφορά στο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Κλινικής Ογκολογίας του 2023 τον Φεβρουάριο διαπίστωσαν ότι σε 2.000 άνδρες που παρακολουθούνταν επί επτά χρόνια, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη τέτοιων τροφών είχαν 52% χαμηλότερο κίνδυνο εξέλιξης του καρκίνου του προστάτη και 53% χαμηλότερο κίνδυνο υποτροπής από εκείνους που κατανάλωναν τις λιγότερες φυτικές τροφές.
Σε μια άλλη μεγάλη αμερικανική μελέτη οι άνδρες που έτρωγαν φρούτα, λαχανικά και όσπρια είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου από εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα.
“Μια ποικιλία φυτικών τροφών, από λαχανικά και μούρα μέχρι όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, θα προσφέρει μια σειρά από αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά που, μαζί με τις φυτικές ίνες, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προστάτη και άλλων καρκίνων, καθώς και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και την υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος”, λέει ο Ian Marber, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Man Food. “Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά είναι ένα κρίσιμο βήμα που πρέπει να κάνουν οι άνδρες στη μέση ηλικία”.
4. Η σημασία των σταυρανθών λαχανικών
Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των καρότων, των φασολιών και των φυλλώδη λαχανικών, καθώς και των μαγειρεμένων ντοματών, που είναι πλούσια σε λυκοπένιο – μια φυτική ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου – μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, αν και ερευνητές του Κέντρου Έρευνας για τον Καρκίνο Fred Hutchinson στο Σιάτλ πρότειναν ότι το μεγαλύτερο όφελος μπορεί να προέρχεται από τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. “Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες του φυτοχημικού σουλφοραφάνης, το οποίο είναι γνωστό ότι έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες”, λέει ο Marber.
Προσέξτε όμως πόσο ασβέστιο καταναλώνετε. Πέρυσι μια μελέτη σε περισσότερους από 28.000 άνδρες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν πολύ ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είχαν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν χαμηλά γαλακτοκομικά. “Φαίνεται ότι όσοι έχουν πολύ υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, που ισοδυναμεί με δύο έως τρία λίτρα γάλα την ημέρα, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη”, λέει η Foster. “Ακολουθήστε τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου για τους ενήλικες, η οποία βρίσκεται στα 700 mg – που ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα και ένα μικρό απλό γιαούρτι – και αποφύγετε τη λήψη επιπλέον συμπληρωμάτων ασβεστίου αν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα του μετάλλου από τα γαλακτοκομικά”.
5. Χάστε βάρος για να ενισχύσετε την παραγωγή τεστοστερόνης
Τα επίπεδα της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης ανεβαίνουν κατά τη διάρκεια της εικοσαετίας μας και φτάνουν στο αποκορύφωμά τους στην ηλικία των 30 ετών, αλλά στη συνέχεια μειώνονται κατά μέσο όρο 1% ετησίως και μαζί με αυτό πέφτουν τα επίπεδα ενέργειας και η γενική όρεξη για ζωή. Τα πρώτα σημάδια της ανεπάρκειας τεστοστερόνης είναι προβλήματα διάθεσης, ύπνου ή λίμπιντο και αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ τα πιο προχωρημένα συμπτώματα περιλαμβάνουν εγκεφαλική ομίχλη, γυναικομαστία, λίπος στην κοιλιά, μικρότερο πέος και νυχτερινές εφιδρώσεις. Για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης καθώς γερνάτε, χρειάζεστε μια υγιεινή διατροφή – μειώστε τα ζαχαρούχα και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, αυξάνοντας παράλληλα τα υγιεινά λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο και τα αυγά – και να χάσετε το υπερβολικό βάρος.
“Στους άνδρες, ένα ποσοστό σωματικού λίπους 10-15% είναι το βέλτιστο για την παραγωγή τεστοστερόνης, και όταν είναι υψηλότερο από αυτό η παραγωγή μειώνεται, οπότε παρακολουθείτε το σωματικό λίπος”, λέει η Foster. “Μην ασχολείστε με φυτικά συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι είναι “ενισχυτές τεστοστερόνης” – δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι βοηθούν”.
Η άσκηση βοηθάει, και τα τελευταία δεδομένα δείχνουν ότι το είδος της δραστηριότητας δεν έχει τόση σημασία όσο η ένταση. “Παλαιότερα πίστευαν ότι μόνο η προπόνηση με βάρη κάνει τη διαφορά στα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά οποιαδήποτε άσκηση αρκετά υψηλής έντασης ώστε να κουράζει τους μυς και να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι ευεργετική, και πρέπει να κάνετε 45 λεπτά από αυτήν τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα”, λέει η Foster. “Το περπάτημα ή ένας γύρος γκολφ δεν είναι αρκετός για να κάνει τη διαφορά και κανένα ποσό δεν θα “ανεβάσει” τα επίπεδα εκεί που ήταν όταν ήσασταν νέοι”.
6. Να επιδιώκετε επτά ώρες ύπνου τη νύχτα
Κατά τη μέση ηλικία, το στρες αυξάνεται και ο ύπνος μειώνεται, με ανεπιθύμητες συνέπειες. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ προτείνουν ότι οι μεσήλικες άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Σε μελέτη που πραγματοποίησαν σε σχεδόν 500.000 ενήλικες του Ηνωμένου Βασιλείου ηλικίας 38-73 ετών, διαπίστωσαν ότι αυτή είναι η βέλτιστη ποσότητα για κορυφαίες γνωστικές επιδόσεις και ψυχική υγεία. Τα επίπεδα της κατάθλιψης, του άγχους και της γενικής ευεξίας ήταν χειρότερα σε άτομα που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν λιγότερη ώρα.
Η Barbara Sahakian, καθηγήτρια κλινικής νευροψυχολογίας στο τμήμα ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ και συγγραφέας της μελέτης, λέει ότι ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να εμποδίσει τον εγκέφαλο να αποβάλει τις τοξίνες και να μειώσει τη συνολική ποσότητα του ύπνου αργών κυμάτων ή βαθύ ύπνου που σχετίζεται με την παγίωση της μνήμης. “Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός σε όλα τα στάδια της ζωής, αλλά ιδιαίτερα καθώς γερνάμε”, λέει.
Μια άλλη μελέτη 300.000 μεσήλικων συμμετεχόντων από τη βάση δεδομένων UK Biobank, που δημοσιεύθηκε στο BMC Medicine, διαπίστωσε ότι οι άνδρες με αναπνευστικές διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο έχασαν σχεδόν επτά χρόνια φυσιολογικής καρδιακής υγείας σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν αναπνευστικά προβλήματα. Ακόμα και η γενική απώλεια ύπνου που προκαλείται από το ροχαλητό, την καθυστερημένη ώρα κατάκλισης, τους ημερήσιους ύπνους και άλλες συνήθειες συνδέθηκε με μείωση κατά δύο χρόνια της φυσιολογικής υγείας της καρδιάς.
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την παραγωγή τεστοστερόνης. “Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις μία εβδομάδα πολύ λίγου ύπνου μειώνει δραστικά την παραγωγή τεστοστερόνης ακόμη και ενός υγιούς νεαρού άνδρα και οι επιπτώσεις θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι πιο σημαντικές για τους ηλικιωμένους άνδρες”, λέει η Foster. “Χρειάζεστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες βαθύ ύπνο, όταν δηλαδή ο εγκέφαλός σας παρέχει το κύμα της ωχρινοτρόπου ορμόνης που ενεργοποιεί την παραγωγή τεστοστερόνης”.
7. Μην αγνοείτε τη στυτική δυσλειτουργία
Περίπου το 50% των ανδρών αντιμετωπίζουν στυτική δυσλειτουργία (ΣΔ) κάποια στιγμή, ωστόσο, λέει η Foster, “δεν είναι σχεδόν αρκετοί οι άνδρες που το συζητούν με τον παθολόγο τους, επειδή υπάρχει τέτοιο στίγμα που συνδέεται με την πάθηση”. Συχνά απορρίπτεται ως άλλο ένα αναπόφευκτο σημάδι της γήρανσης, αλλά μερικές φορές υπάρχουν πιο σοβαρές υποκείμενες αιτίες. “Δεν σχετίζονται όλες οι περιπτώσεις ED με την τεστοστερόνη”, λέει. “Στην πραγματικότητα, τη θεωρούμε σύμπτωμα καρδιαγγειακής νόσου μέχρι να αποδειχθεί το αντίθετο”.
● Πώς να κάνετε καλύτερο σεξ στη μέση ηλικία
Οι χιτώνες του πέους και των στεφανιαίων αρτηριών είναι σχεδόν πανομοιότυπες και επηρεάζονται με τον ίδιο τρόπο από τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία και η αδράνεια. “Ο κακώς ελεγχόμενος ή αδιάγνωστος διαβήτης τύπου 2 επηρεάζει επίσης τα αγγειακά, ορμονικά και νευρολογικά μονοπάτια που απαιτούνται για τη στύση”, λέει η Foster. “Εκτιμούμε ότι στους ευάλωτους άνδρες υπάρχει ένα παράθυρο τριών ετών μεταξύ της εμφάνισης των συμπτωμάτων ED και ενός καρδιακού συμβάντος, οπότε είναι πολύ σημαντικό να ζητάτε ιατρική συμβουλή και να μην αγοράζετε απλώς φάρμακα χωρίς συνταγή για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της ED χωρίς να αντιμετωπίσετε την αιτία”.
8. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας
Από στοιχεία για περισσότερους από 28.000 Βρετανούς ενήλικες που συλλέχθηκαν για περισσότερα από 30 χρόνια, οι ερευνητές του Κέντρου Διαχρονικών Μελετών του University College του Λονδίνου διαπίστωσαν ότι οι σημερινοί μεσήλικες άνδρες και γυναίκες τείνουν να βιώνουν την κορύφωση του στρες, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, στα σαράντα και πενήντα τους χρόνια.
Ο Γιώργος Πλουμπίδης, καθηγητής υγείας του πληθυσμού και στατιστικής που πραγματοποίησε την έρευνα μαζί με τους συναδέλφους του, δήλωσε ότι η μέση ηλικία “τείνει να περιλαμβάνει μια “κορύφωση” της καριέρας και των ευθυνών, μειωμένο ελεύθερο χρόνο και αλλαγές στη δομή της οικογένειας, όπως το σύνδρομο της άδειας φωλιάς και το διαζύγιο”, τα οποία ενισχύουν το στρες.
“Μπορεί να υπάρχει η αίσθηση ότι η ζωή κινείται γρήγορα, ότι χάνετε την ταυτότητά σας ή ότι έχετε κολλήσει σε αδιέξοδο”, λέει η ψυχολόγος και ψυχοθεραπεύτρια δρ Julie Hannan, ειδική σε θέματα μέσης ηλικίας. “Το πιο σημαντικό είναι να μιλήσετε γι’ αυτό σε κάποιον και να μην αφήσετε τα συναισθήματα άγχους να σας κατακλύσουν. Το να βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας, είτε αυτό αφορά τα χόμπι, είτε νέες προκλήσεις είτε απλώς λίγο ήσυχο χρόνο κάθε μέρα, είναι συχνά το καλύτερο πρώτο βήμα”.
Κανόνες για την ανάταξη της κοιλιάς
Από το να συνδυάζετε καρδιά με βάρη μέχρι να κοιμάστε αρκετά και να μειώσετε το ποτό, δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε την αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία
Ναι, πρέπει να σηκώνετε βάρη
Δεν υπάρχει περίπτωση να ξεφύγετε από αυτό: η προπόνηση με αντιστάσεις είναι απαραίτητη και ιδιαίτερα σημαντική για την απόκρουση του λίπους της κοιλιάς από τα σαράντα σας και μετά. Μια 12ετής μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε 10.500 μεσήλικες άνδρες έδειξε ότι όσοι έκαναν καθημερινά 20λεπτες προπονήσεις με βάρη πήραν λιγότερο βάρος – και πόντους – γύρω από τη μέση τους από όσους έκαναν μόνο καρδιοπροπόνηση, αν και η μίξη καρδιοπροπόνησης και βαρών φέρεται να είναι η καλύτερη συνολική προσέγγιση.
Προσθέστε σπριντ στην καρδιοαναπνευστική σας άσκηση
Το τζόκινγκ σε σταθερό ρυθμό θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και θα κάψει σιγά σιγά λίπος, αλλά για να ανατινάξετε αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς πρέπει να αυξήσετε την ένταση. Η προσθήκη σπριντ οκτώ δευτερολέπτων σε ένα 20λεπτο τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα ήταν αρκετή για να προκαλέσει σημαντική μείωση του λίπους στον κορμό σε μια μελέτη με υπέρβαρους άνδρες στα είκοσί τους, οι οποίοι έχασαν συνολικά 2 κιλά σωματικού λίπους και 17% βαθύ κοιλιακό λίπος σε διάστημα τριών μηνών χρησιμοποιώντας αυτή την προσέγγιση. Για να επιτευχθεί παρόμοια μείωση με συνεχές σταθερό τρέξιμο θα απαιτούνταν τζόκινγκ για επτά ώρες την εβδομάδα – ή μία ώρα την ημέρα – για 14 εβδομάδες, δήλωσαν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας.
Εναλλαγή συνεδριών με βάρη και καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε cardio – τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι – τη μία μέρα και βάρη την επόμενη, σύμφωνα με σκανδιναβούς ερευνητές που διαπίστωσαν ότι η εναλλαγή των προπονήσεων επέφερε την καλύτερη μείωση του λίπους της κοιλιάς σε μια ομάδα 48 ανδρών. Επί έξι μήνες οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να συνδυάσουν καρδιο και αντιστάσεις στην ίδια προπόνηση στο γυμναστήριο ή να τις κάνουν εναλλάξ, ενώ μια τρίτη ομάδα που δεν έκανε καμία άσκηση λειτουργούσε ως ομάδα ελέγχου. Όλοι οι ασκούμενοι έκαναν τον ίδιο συνολικό όγκο άσκησης και μείωσαν το λίπος μέχρι το τέλος της δοκιμής, αλλά οι άνδρες που εναλλάσσονταν με καρδιο και βάρη μείωσαν περισσότερο τη μάζα του λίπους στην κοιλιά τους, κατά το εντυπωσιακό 21%.
ECONOMIST