Ο εγκέφαλός μας μπορεί να εκπαιδευτεί, όπως εκπαιδεύουμε τους μύες με τη γυμναστική.
Αν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, γνωρίζετε πώς λειτουργεί το σύστημα: προκαλείται ο μυς, εσείς του δίνετε χρόνο να ξεκουραστεί, τον τρέφετε σωστά και επαναλαμβάνετε. Με τον καιρό, ο μυς γίνεται δυνατότερος.
Το περίεργο: Οι μύες αναπτύσσονται μόνον όταν η πρόκληση αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Αν σηκώνετε συνεχώς το ίδιο βάρος με τον ίδιο τρόπο, κάποια στιγμή σταματά να αποδίδει.
Ίσως σας εκπλήξει το γεγονός ότι ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στην εξάσκηση με πολύ παρόμοιο τρόπο με τους μύες, παρότι οι περισσότεροι από εμάς δεν το σκεφτόμαστε έτσι.
Η καθαρή σκέψη, η συγκέντρωση, η δημιουργικότητα και η καλή κρίση χτίζονται μέσα από την πρόκληση, όταν ο εγκέφαλος καλείται να ξεπεράσει τη ρουτίνα αντί να λειτουργεί στον «αυτόματο». Αυτή η ήπια νοητική δυσφορία είναι συχνά το σημάδι ότι ο εγκέφαλος όντως γυμνάζεται — όπως ακριβώς εκείνο το ευχάριστο κάψιμο στους μύες μετά από καλή προπόνηση.
Σκεφθείτε να περπατάτε κάθε μέρα την ίδια διαδρομή σε ένα τοπικό πάρκο. Στην αρχή, οι αισθήσεις σας είναι σε εγρήγορση. Όμως μετά από μερικούς γύρους, ο εγκέφαλος «αποσυνδέεται». Αρχίζετε να σκέφτεστε τι θα κάνετε με το παιδί σας το απόγεμα, να στείλετε το μειλ που ξεχάσατε και γενικά σας έρχεται στο νου μια σειρά από διάφορες υποχρεώσεις. Η βόλτα σας στο πάρκο εξακολουθεί να σας κάνει καλό, αλλά ο εγκέφαλος δεν προκαλείται πλέον.
Η ρουτίνα είναι άνετη, αλλά η άνεση και η εξοικείωση από μόνες τους δεν δημιουργούν νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο.
Ως νευρολόγος που μελετά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, χρησιμοποιώ ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα (EEG) για να καταγράφω τα ηλεκτρικά του μοτίβα.
Έρευνες σε ανθρώπους δείχνουν ότι αυτοί οι ρυθμοί είναι εντυπωσιακά δυναμικοί. Όταν κάποιος μαθαίνει μια νέα δεξιότητα, οι ρυθμοί του EEG συχνά γίνονται πιο οργανωμένοι και συντονισμένοι. Αυτό αντανακλά την προσπάθεια του εγκεφάλου να ενισχύσει τα μονοπάτια που χρειάζονται για τη συγκεκριμένη δεξιότητα.
Ο εγκέφαλος «προπονείται» και αυτός σε ζώνες
Για δεκαετίες, οι επιστήμονες πίστευαν ότι η ικανότητα του εγκεφάλου να αναπτύσσεται και να αναδιοργανώνεται —η λεγόμενη νευροπλαστικότητα— περιοριζόταν κυρίως στην παιδική ηλικία. Μόλις ο εγκέφαλος ωρίμαζε, θεωρούνταν ότι η «καλωδίωσή» του ήταν σε μεγάλο βαθμό σταθερή.
Αυτή η ιδέα όμως έχει ανατραπεί. Δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι ο εγκέφαλος των ενηλίκων μπορεί να δημιουργεί νέες συνδέσεις και να αναδιοργανώνει υπάρχοντα δίκτυα, υπό τις σωστές συνθήκες, σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Μερικές από τις πιο σημαντικές μελέτες στον τομέα αυτό προέρχονται από έρευνες σε ζώα που ζούσαν σε εμπλουτισμένα περιβάλλοντα. Αρουραίοι που ζούσαν σε χώρους με παιχνίδια, τροχούς άσκησης και κοινωνική αλληλεπίδραση ανέπτυξαν μεγαλύτερους και πιο πολύπλοκους εγκεφάλους από εκείνους που ζούσαν σε απλά κλουβιά. Οι εγκέφαλοί τους προσαρμόστηκαν επειδή εκτίθενταν τακτικά σε καινοτομία και πρόκληση.
Αντίστοιχα αποτελέσματα δείχνουν και μελέτες σε ανθρώπους. Ενήλικες που αναλαμβάνουν πραγματικά νέες προκλήσεις —όπως να μάθουν μια ξένη γλώσσα, να χορεύουν, να εξασκούνται σε ένα μουσικό όργανο, να κάνουν κάποιο μεταπτυχιακό— παρουσιάζουν μετρήσιμες αυξήσεις στον όγκο και τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου σε μαγνητικές τομογραφίες.
Το συμπέρασμα είναι απλό: η επανάληψη κρατά τον εγκέφαλο σε λειτουργία, αλλά η καινοτομία τον ωθεί να προσαρμοστεί, αναγκάζοντάς τον να προσέξει, να μάθει και να λύσει προβλήματα με νέους τρόπους. Η νευροπλαστικότητα ανθίζει όταν ο εγκέφαλος ωθείται λίγο πέρα από τη ζώνη άνεσής του.
Εργασίες που ωθούν τον εγκέφαλο λίγο πέρα από τη ζώνη άνεσης μπορούν να βελτιώσουν τις γνωστικές ικανότητες σε όλη τη διάρκεια της ζωής, ενώ όταν γίνονται σε ομαδικό πλαίσιο προσφέρουν επιπλέον οφέλη για τη γενικότερη υγεία.
Η πραγματικότητα της νευρωνικής κόπωσης
Όπως και οι μύες, έτσι και ο εγκέφαλος έχει όρια. Δεν γίνεται πιο δυνατός από ατελείωτη καταπόνηση. Η πραγματική ανάπτυξη προέρχεται από τη σωστή ισορροπία πρόκλησης και αποκατάστασης.
Όταν ο εγκέφαλος πιέζεται για πολύ ώρα χωρίς διάλειμμα —είτε αυτό σημαίνει πολλές ώρες δουλειάς, είτε συνεχή εστίαση στην ίδια εργασία, είτε ασταμάτητη λήψη αποφάσεων υπό πίεση— η απόδοση αρχίζει να πέφτει. Η συγκέντρωση εξασθενεί. Τα λάθη αυξάνονται. Για να συνεχίσει, ο εγκέφαλος αλλάζει τον τρόπο που συνεργάζονται οι διάφορες περιοχές του, ζητώντας από ορισμένες να σηκώσουν μεγαλύτερο φορτίο. Όμως αυτή η επιπλέον προσπάθεια μπορεί να κάνει ολόκληρο το δίκτυο να λειτουργεί λιγότερο ομαλά.
Η νευρωνική κόπωση είναι κάτι περισσότερο από απλή κούραση. Μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νοητικής εργασίας, τα δίκτυα που είναι υπεύθυνα για την προσοχή και τη λήψη αποφάσεων αρχίζουν να επιβραδύνονται, ενώ κυριαρχούν περιοχές που προάγουν την ξεκούραση και την αναζήτηση ανταμοιβής. Αυτό εξηγεί γιατί η πνευματική εξάντληση συχνά συνοδεύεται από έντονες λιγούρες για άμεσες ανταμοιβές, όπως γλυκά, φαγητό παρηγοριάς ή ατελείωτο σκρολάρισμα. Το αποτέλεσμα είναι γνώριμο: πιο αργή σκέψη, περισσότερα λάθη, ευερεθιστότητα και νοητική θολούρα.
Εδώ η αναλογία με τους μύες γίνεται ιδιαίτερα χρήσιμη. Δεν θα κάνατε την ίδια άσκηση (κάμψεις πχ) για έξι ώρες συνεχώς, γιατί οι μύες της πλάτης θα κατέρρεαν. Καθώς δουλεύουν, συσσωρεύονται παραπροϊόντα που κάνουν κάθε σύσπαση λίγο λιγότερο αποτελεσματική, μέχρι που αναγκάζεσαι πια να σταματήσεις. Ο εγκέφαλος συμπεριφέρεται με παρόμοιο τρόπο.
Όταν τα ίδια γνωστικά κυκλώματα υπερ-χρησιμοποιούνται, συσσωρεύονται χημικά σήματα, η επικοινωνία επιβραδύνεται και η μάθηση μπλοκάρει.
Η ξεκούραση, όμως, επιτρέπει σε αυτά τα καταπονημένα κυκλώματα να επανέλθουν και να λειτουργούν πιο ομαλά με τον καιρό. Και τα διαλείμματα από μια απαιτητική δραστηριότητα δεν διακόπτουν τη μάθηση. Αντίθετα, είναι κρίσιμα για την αποτελεσματική μάθηση.
Η κρίσιμη σημασία της ξεκούρασης
Από όλες τις μορφές ξεκούρασης, ο ύπνος είναι η πιο ισχυρή.
Ο ύπνος είναι η «νυχτερινή βάρδια» του εγκεφάλου. Όσο ξεκουράζεσαι, ο εγκέφαλος καθαρίζει τα απόβλητα μέσω ενός ειδικού συστήματος που ονομάζεται γλυμφικό σύστημα, απομακρύνοντας άχρηστες και επιβλαβείς πρωτεΐνες. Ο ύπνος επίσης αποκαθιστά το γλυκογόνο, μια κρίσιμη πηγή ενέργειας για τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Και, το σημαντικότερο, ο ύπνος είναι η στιγμή που γίνεται ουσιαστική επιδιόρθωση. Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται έντονα κατά τον βαθύ ύπνο, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση των ιστών. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού ανασυντάσσονται και ενισχύουν τη δράση τους.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM —του σταδίου που συνδέεται με τα όνειρα— ο εγκέφαλος επαναλαμβάνει μοτίβα της ημέρας για να παγιώσει τις μνήμες. Αυτή η διαδικασία είναι κρίσιμη όχι μόνο για γνωστικές δεξιότητες, όπως η εκμάθηση ενός οργάνου, αλλά και για σωματικές δεξιότητες, όπως η εκτέλεση μιας αθλητικής κίνησης.
Αντίθετα, η χρόνια στέρηση ύπνου μειώνει την προσοχή, διαταράσσει τη λήψη αποφάσεων και αλλάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό. Γι’ αυτό η κόπωση οδηγεί σε λιγούρες για ζάχαρη και βραδινό τσιμπολόγημα.
Ο ύπνος δεν είναι μια προαιρετική πρακτική ευεξίας. Είναι βιολογική αναγκαιότητα για την απόδοση του εγκεφάλου.
Η άσκηση «τρέφει» και τον εγκέφαλο
Η σωματική άσκηση ενδυναμώνει τον εγκέφαλο, όχι μόνο το σώμα.
Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), μιας πρωτεΐνης που λειτουργεί σαν λίπασμα για τους νευρώνες. Προάγει τη δημιουργία νέων συνδέσεων, αυξάνει την αιματική ροή, μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά τον εγκέφαλο να παραμένει ευπροσάρμοστος σε όλη τη ζωή. Γι’ αυτό η άσκηση είναι ένα από τα ισχυρότερα εργαλεία τρόπου ζωής για την προστασία της γνωστικής υγείας.
Προπόνηση, αποκατάσταση, επανάληψη
Το πιο σημαντικό μάθημα από όλη αυτή την επιστήμη είναι απλό. Ο εγκέφαλος δεν φθείρεται παθητικά με την ηλικία. Αναδιαμορφώνεται συνεχώς ανάλογα με το πώς τον χρησιμοποιείτε. Κάθε νέα πρόκληση και δεξιότητα, κάθε πραγματικό διάλειμμα, κάθε καλός νυχτερινός ύπνος στέλνει το μήνυμα ότι η ανάπτυξη εξακολουθεί να αναμένεται.
Δεν χρειάζεστε ακριβά προγράμματα «εκγύμνασης εγκεφάλου» ή ριζικές αλλαγές στη ζωή σου. Οι μικρές, σταθερές συνήθειες έχουν μεγαλύτερη σημασία. Δοκιμάστε κάτι άγνωστο. Άλλάξτε τις ρουτίνες σας. Κάντε διαλείμματα πριν έρθει η εξάντληση. Κινηθείτε. Αντιμετωπίστε τον ύπνο ως αδιαπραγμάτευτο.
Ο εγκέφαλος παραμένει προσαρμοστικός σε όλη τη ζωή. Η γνωστική ανθεκτικότητα δεν είναι κάτι σταθερό από τη γέννηση ή «κλειδωμένο» στην πρώιμη ενήλικη ζωή. Είναι κάτι που μπορείς να διαμορφώσεις.
Αν θέλετε έναν πιο δημιουργικό, πιο ανθεκτικό εγκέφαλο, δεν χρειάζεται να περιμένετε ένα επαναστατικό φάρμακο ή την τέλεια στιγμή. Μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα, με επιλογές που λένε στον εγκέφαλο ότι η ανάπτυξη παραμένει το σχέδιο.
