Η διατροφή μετά τα 40
Το προηγούμενο βράδυ, βλέπαμε με τον σύζυγό μου το πριν και μετά ενός γνωστού μας. Όχι πολλά χρόνια μετά -υπολογίζω γύρω στα 10- ο άνθρωπος αυτός που σήμερα πρέπει να είναι γύρω στα 50, έχει πάρει πάνω από 20 κιλά. Και δεν είναι ο μόνος που ξέρουμε ή που ξέρετε. Οι αιτίες είναι πολλές. Μετά τα 30 ο μεταβολισμός και οι ορμόνες αλλά κυρίως το lifestyle, αλλάζουν δραματικά. Χμ, πέφτω στην παγίδα να το λέω έτσι ενώ στην πραγματικότητα δεν το εννοώ. Πιστεύω πως η σωστή διατύπωση είναι: “Αφήνουμε να αλλάξουν δραματικά”. Και εξηγώ…
Μετά την ηλικία των 30 η ζωή όπως την ξέραμε αλλάζει. Είναι η δεκαετία μέσα στην οποία οι περισσότεροι θα ξεκινήσουν καριέρα και οικογένεια. Αυτό από μόνο του συνιστά μια μεγάλη αλλαγή lifestyle, που έρχεται να δέσει με τις αλλαγές που έτσι κι αλλιώς είναι προγραμματισμένες για τον οργανισμό. Ο μεταβολισμός αρχίζει σιγά σιγά να μην λειτουργεί τόσο καλά όσο πριν, οι ορμόνες ειδικά όσο προχωρά κανείς προς τα 40 αλλάζουν κι αυτές. Την ίδια ώρα, το άτομο πιθανόν λόγω υποχρεώσεων παραμελεί την άσκησή του ενώ και η καλή διατροφή δεν είναι προτεραιότητα για όλους. Κάπως έτσι, μπαίνουν οι βάσεις για να μπει κανείς στα 40 με τις χειρότερες συνήθειες και προϋποθέσεις. Από τα 40 και μετά όλα αυτά που πιο πάνω λέγαμε πως αρχίζουν να δρομολογούνται, έχουν πια δρομολογηθεί. Σώζεται η κατάσταση αν κάποιος είναι για παράδειγμα στα 50 ή στα 60 και έχει χάσει τόσο χρόνο με κακές συνήθειες; Κλισέ αλλά ισχύει. Καλύτερα αργά παρά ποτέ…
Η διατροφή μετά τα 40…
Αν μέχρι την ηλικία των 40 δεν έχει δοκιμάσει κάποιος Intermittent Fasting, τότε ποια καλύτερη στιγμή; Η μητέρα μου είναι 61 και ξεκίνησε IF πριν από λίγους μήνες. Όταν λέω λίγους, εννοώ πραγματικά λίγους. Σίγουρα όχι πάνω από 3 και έχει ήδη χάσει περίπου 12-15 κιλά. Για το πώς νιώθει, ίσως θελήσει η ίδια να γράψει ένα post. Η αλλαγή στη ζωή της είναι τεράστια και είμαι υπερήφανη για εκείνη. Χωρίς φάρμακα, χωρίς σκευάσματα. Μόνο IF! Άρα αυτό που πρακτικά θέλω να πω, είναι ότι οποιαδήποτε στιγμή μετά τα 40 είναι κατάλληλη για να αρχίσει κανείς μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ακόμη κι αν δεν είναι διαβητικός. Με απλά λόγια, είναι η ώρα να δει κανείς τη μεταβολική του υγεία και τι μπορεί να σώσει υπερασπίζοντάς την. Σε τίτλους: -Χαμηλότερο βάρος άρα καλύτερη κίνηση, ευνοημένο μυοσκελετικό, καλύτερη εμφάνιση και ψυχολογική κατάσταση, -Μειωμένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά, -Λιγότερες πιθανότητες νόσησης από κάποια μορφή καρκίνου και πολλά άλλα που κατά καιρούς συζητάμε εδώ…
-Περισσότερη πρωτεΐνη:
Αν ο οργανισμός είχε πάντα πολύ μεγάλη ανάγκη από πρωτεΐνη, τότε μετά την ηλικία των 40 ετών, έχει ακόμα περισσότερη. Στο post “Πρώτα η πρωτεΐνη, μετά ο Θεός”, εξηγώ αναλυτικά γιατί. Θυμίζω και εδώ μερικά πολύ βασικά.
“Οι μύες μας έχουν δύο πολύ σοβαρές δουλειές να κάνουν. Η μία είναι να υπηρετούν την ικανότητά μας να κινούμαστε. Δεν είναι ψέμα δυστυχώς, ότι πολλά άτομα άνω των 65 χρόνων, που για κάποιο λόγο περιορίστηκε η κινητικότητά τους -λόγω κάποιου ατυχήματος για παράδειγμα- τελικά έχασαν τη ζωή τους σε σύντομο διάστημα μετά από αυτή την αλλαγή. (…) Το άλλο σημαντικό που υπηρετούν οι μύες είναι ο μεταβολισμός. Οι μύες είναι η μεγαλύτερη αποθήκη γλυκόζης του οργανισμού μας και το βασικό πεδίο δράσης της ινσουλίνης. Για να έχουμε όμως υγιείς και λειτουργικούς μύες, χρειαζόμαστε επάρκεια πρωτεΐνης.
“Μετά από ολονύκτια νηστεία ή για εμάς που κάνουμε fasting 18 και πλέον ωρών, είναι απαραίτητο το πρώτο γεύμα της μέρας να έχει όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης γίνεται. Κατά τη διάρκεια του fasting ο οργανισμός διασπά τις πρωτεΐνες συνεπώς χρειάζεται αναπλήρωση. Αν δεν συμβεί αυτό, τότε ο οργανισμός είναι καταβολικός.”
Συνεπώς, οι παρακάτω τροφές πρέπει να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής των ατόμων άνω των 40.
Κρέας: μοσχάρι ή στήθος από κοτόπουλο ή γαλοπούλα
Αυγά
Ψάρια & Θαλασσινά
Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, πλήρες γάλα, τυρί cottage
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια
Όσπρια: ρεβύθια, φακές, φασόλια
-Mind your bones
Η οστική πυκνότητα είναι ένα άλλο μεγάλο θέμα που πρέπει να απασχολεί μετά τα 40. Και τώρα θα σας τρομάξω λίγο γιατί η αλλαγή που γίνεται στην υγεία των οστών είναι κάτι που δεν διαπιστώνουμε στα 40, αλλά είναι πια οδυνηρό στα 60. Η αλλαγή στη σύνθεσή τους ξεκινάει στα 30 και μέχρι τα 35 τα οστά έχουν χάσει την ικανότητα της αναπλήρωσης. Πιο απλά, σπάνε πιο εύκολα από ό,τι ξανακολλάνε. Είναι τρομακτικό πώς μπορεί να αλλάξει η ζωή κάποιου από ένα αστείο πέσιμο μέσα στο ίδιο του σπίτι. Ας πάρουμε ως παράδειγμα το κάταγμα στο ισχίο. Πολλές φορές χρειάζεται μήνες αποκατάστασης. Ειδικά όταν το άτομο είναι παχύσαρκο και με ανύπαρκτο μυϊκό σύστημα, τα πράγματα γίνονται ακόμη δυσκολότερα. Ξέρετε τι βλέπουμε από αυτούς τους ασθενείς; Καθηλώνονται για μήνες, ύστερα αρχίζουν άλλα προβλήματα εξαιτίας της ακινησίας, κάπου εκεί η κατάθλιψη, η άνοια και μετά το τέλος…
Πώς υπερασπίζεται κανείς την υγεία των οστών του; Με διατροφή και άσκηση. Στο post μου για την άρση βαρών, αναφέρω αναλυτικά γιατί δεν είναι αργά να ξεκινήσει κανείς να σηκώνει βάρη -με καθοδήγηση από κάποιον ειδικό- και πώς αυτό δυναμώνει τα οστά.
“Όταν σηκώνουμε βάρη, ασκείται στο οστό καθαρή δύναμη από τους μύες μέσω των τενόντων. Η καθαρή αυτή δύναμη ασκείται με συμπιεστικό τρόπο και αυτό ενεργοποιεί τους οστεοβλάστες. Τι είναι οι οστεοβλάστες; Είναι τα κύτταρα που επιτρέπουν στα οστά να χτιστούν.”
Παράλληλα με την άσκηση, η διατροφή με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι must για τα άτομα άνω των 40. Ειδικότερα για τις γυναίκες που καθώς η παραγωγή οιστρογόνων μειώνεται, παράλληλα δυσκολεύει και η απορρόφηση του ασβεστίου. Μια γυναίκα μετά τα 40 χρειάζεται περίπου 4 μερίδες με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ωστόσο, δεν εννοώ τα γαλακτοκομικά μόνο. Πρόκειται για παρεξήγηση ότι μόνο το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Συμπεριλάβετε σε αυτές και τα αμύγδαλα ή το γάλα αμυγδάλου, τη σόγια και τα προϊόντα σόγιας, το σπανάκι, το kale, το bok choy, το tofu, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, τους σπόρους chia αλλά και πολλά όσπρια όπως τα φασόλια και τα ρεβύθια.
-Ναι στο λίπος, όχι στους υδατάνθρακες
Όταν αναφέρομαι στο λίπος, δεν εννοώ τα λουκάνικα, τα αλλαντικά με τα αμέτρητα συντηρητικά και τα καρυκεύματα που καλύπτουν την ένοχη σύστασή τους. Επίσης δεν εννοώ ότι κανείς θα πρέπει να καταναλώνει ζωικό λίπος καθημερινά. Αντιθέτως, το κόκκινο κρέας δεν θα το θεωρούσα καλή ιδέα για τη διατροφή κανενός άνω των 40. Όμως, καλά λιπαρά βρίσκουμε στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο, στα αυγά. Και είναι τόσο πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό να εστιάσει κανείς εκεί, λέγοντας αντίο στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Επιπλέον, αυτές οι τροφές εξασφαλίζουν κορεσμό για περισσότερη ώρα και βοηθούν πολύ ώστε να σταματήσει κανείς το snacking, που σας έχω πει πώς το σταματάμε…
Στην πράξη…
Πώς βλέπω εγώ το καθημερινό πλάνο διατροφής κάποιου μετά τα 40;
Η μέρα ξεκινά με fasting. Αυτό σημαίνει πως για πρωινό επιτρέπεται μόνο καφές σκέτος. Χωρίς ζάχαρη, χωρίς γάλα. Ή τσάι. Επίσης σκέτο.
Το μεσημέρι πρωταγωνιστικό ρόλο στο πιάτο έχει η πρωτεϊνη. Μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά γιατί μπορεί να αναφέρθηκα εκτενώς στις φυτικές ίνες αλλά το θεωρώ πια αυτονόητο ότι αν τις χρειαζόμαστε στα 20 τότε τις χρειαζόμαστε και στα 40, ντοματίνια (γιατί το λυκοπένιό τους είναι φοβερή τροφή για την υγεία του προστάτη), ξηρούς καρπούς, τυρί cottage ή όποιο άλλο και φυσικά αβοκάντο. Για κυρίως πιάτο ένα φιλέτο γαλοπούλας ή κάποιο πιάτο με αυγά ή ψάρι αλλά γιατί όχι όσπρια!
Ο απογευματινός καφές για πολλούς θέλει μαζί και κάτι γλυκό. Ένα παγωτό χωρίς ζάχαρη είναι μια καλή απάντηση στο επιπλέον λίπος και ασβέστιο. Εναλλακτικά, αυτή είναι μια καλή ώρα για να πάρει κανείς τα φρούτα του. Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φρούτα που μπορούν να συνδυαστούν με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και λίίίγο μέλι.
Το βραδινό γεύμα πρέπει να καταναλώνεται όσο νωρίτερα γίνεται, γιατί έτσι μεγαλώνει και το παράθυρο του fasting. Καθώς ο οργανισμός είναι κουρασμένος από το σύνολο της μέρας, αποφύγετε τις δύσπεπτες τροφές όπως είναι τα όσπρια, τα σταυροειδή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι). Μια μικρή μερίδα κινόα με λαχανικά και ψητό κρέας ή η αγαπημένη σας μακαρονάδα με ζυμαρικά ολικής, είναι πράγματα που επιτρέπονται. Όχι τόσο ανταγωνιστικά όσο μια σούπα που επιπλέον θα σας στείλει πιο ήρεμους για ύπνο. Η κοτόσουπα, η μανιταρόσουπα, η κολοκυθόσουπα, η σούπα από γλυκοπατάτα είναι θρεπτικές και ό,τι πρέπει για μια ήσυχη νύχτα…
The Entry by Stella Alafouzou!
