Προσέχουμε την καρδιά μας, κάνουμε την καλύτερη δυνατή διατροφή για να …έχουμε
Γράφει η Δήμητρα Ξενάκη / Δρ Δομικής Χημείας Τροφίμων
Η σωστή διατροφή για την καρδιαγγειακή υγεία, στοχεύει στον έλεγχο του βάρους, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Τα βασικά σημεία της διατροφής για προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα είναι:
-Επιλογή τροφών που είναι πηγές «καλών» λιπαρών.
-Αποφυγή κορεσμένων λιπαρών, που είναι επιβλαβή για την καρδιά.
-Κατανάλωση φυτικών ινών, φρούτων και λαχανικών.
-Υιοθέτηση διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
-Ένταξη στην καθημερινότητα κάποιας σωματικής δραστηριότητας και υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η διατροφή γενικά, πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη
Τροφές υγιεινές για την καρδιά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Τροφές καλές για την καρδιά είναι πάνω απ’ όλα εκείνες που επιτρέπουν στο καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί σωστά ενώ το προστατεύουν από πιθανά προβλήματα. Συνιστούμε να υιοθετήσετε την μεσογειακή διατροφή πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
«Καλά λιπαρά»
Τα μονοακόρεστα λιπαρά, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως, συνιστούμε να καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα που αποτελούν πηγή μονοακόρεστων λιπαρών
«ωμέγα 3 λιπαρά»
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα ωμέγα-3, είναι προστατευτικά για την καρδιά. Τα ω3 λιπαρά, θαλάσσιας προέλευσης έχουν μελετηθεί περισσότερο. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύουν τις αρτηρίες.
Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών (ALΑ) είναι περίπου 1 g την ημέρα. Επίσης, η ανάγκη για ωμέγα-3 λιπαρά, θαλάσσιας προέλευσης (EPA και DHΑ) είναι 500 mg την ημέρα. Για την κάλυψη αυτών των αναγκών, συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
Η προσθήκη μιας φυτικής πηγής ω-3 λιπαρών στο διαιτολόγιο, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών.
Άπαχη πρωτεΐνη
Η επιλογή άπαχου κρέατος είναι πολύ σημαντική ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Ομοίως, είναι σημαντικό να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτοχημικά στοιχεία και σε προστατευτικά αντιοξειδωτικά. Πολλά λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και β-καροτένιο.
Αυτές οι ουσίες δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα και βοηθούν στη μείωση της συσσώρευσης αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες.
Καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ, συστηματικά.
Φυτικές Διαιτητικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται σε περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων;
Ορισμένες τροφές που βλάπτουν την καρδιά θα πρέπει να περιορίζονται ως μέρος της ειδικής δίαιτας για καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτή είναι η περίπτωση των «κακών λιπαρών», που ευνοούν το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών καθώς και του νατρίου που προάγει την υπέρταση.
Τα απλά σάκχαρα, το αλκοόλ ή ο καπνός έχουν επίσης επιβλαβή επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Συνιστούμε να τα αποφεύγετε.
«Κακά λιπαρά»
Τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται γιατί αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη λίστα των συστατικών των προϊόντων διατροφής.
Τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, γιατί προάγουν την αθηροσκλήρωση.
Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση εκτός από το ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν αλκοόλ με μέτρο έχουν ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε ένα έως δύο ποτά την ημέρα και όχι περισσότερα από 10 την εβδομάδα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα και όχι περισσότερα από 15 ποτά την εβδομάδα για τους άνδρες.
Προστιθέμενα σάκχαρα
Συνιστάται να περιορίσετε την προσθήκη ραφιναρισμένης ζάχαρης και να μειώσετε την κατανάλωση τροφών που την περιέχουν.
Νάτριο
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 75% του νατρίου που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα
Και η χοληστερόλη;
Η διατροφική χοληστερόλη έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς
Φυτικές στερόλες/Στανόλες
Η καθημερινή κατανάλωση 2-2,5 g φυτικών στερολών/στανολών είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι προσθέτει ένα επιπλέον όφελος στη μείωση της «κακής» LDL-χοληστερόλης, της τάξης του 10%.
Β-Γλυκάνη
Πολλά άλλα τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων έχουν, επίσης, συσχετισθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, όπως η β-γλυκάνη που υπάρχει π.χ στην βρώμη κ.α.
Πρακτικές καθημερινές συμβουλές για την τήρηση της δίαιτας για καρδιαγγειακά νοσήματα
Αντικαταστήστε τα κλασικά αμυλούχα τρόφιμα με αμυλούχα ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.
Τρώτε φρούτα με τη φλούδα τους όσο το δυνατόν περισσότερο
Ενσωματώστε περισσότερα αποξηραμένα φρούτα σε γιαούρτια ή σε σνακ
Τρώτε όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Να τα συμπεριλαμβάνετε σε σούπες και σαλάτες
Επιλέξτε δημητριακά εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες, που περιέχουν τουλάχιστον 4 g ανά μερίδα
Στο ψήσιμο, αντικαταστήστε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως
Προσθέστε πίτουρο σιταριού ή βρώμης στα πιάτα και στα επιδόρπια σας
Εξετάστε τα ελαιώδη φρούτα ως σνακ ή επιδόρπιο
Προτιμάτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (λιγότερο από 320 mg ανά μερίδα)
Καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς
Αποφύγετε την αλατιέρα στο τραπέζι και δοκιμάζετε πάντα πριν προσθέσετε αλάτι
Για να προσθέσετε γεύση χωρίς αλάτι, σκεφτείτε τα μπαχαρικά, τα βότανα και το χυμό λεμονιού
Τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Φροντίστε να καταναλώνετε 2-2,5g φυτικών στερολών/στανολών καθημερινά
Μεσογειακή διατροφή και καρδιαγγειακά νοσήματα
Έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας.
Είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ελαιούχους σπόρους και ελαιόλαδο. Ενθαρρύνει την τακτική κατανάλωση πουλερικών και ψαριών καθώς και τη χαμηλή κατανάλωση γλυκών, κόκκινου κρέατος.
Οι αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές επιδράσεις της μεσογειακής διατροφής εξηγούν τη θετική της επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.