Θα σας πρότεινα πριν προχωρήσετε σε αυτό το post, να διαβάσετε με προσοχή ένα παλαιότερο. “Πρώτα η πρωτεΐνη, μετά ο Θεός…” Γιατί εκεί περιγράφω για ποιους λόγους είναι σημαντικό να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση πρωτεΐνης και τι αυτή κάνει στον οργανισμό μας. Ένα άλλο ερώτημα που δεν καλύψαμε πλήρως σε αυτό το post, είναι πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς.
Γράφει η Στέλλα Αλαφούζου
Και εδώ πρέπει να σας πω την αλήθεια. Γιατί μου ήρθε να το γράψω; Πριν από πολύ λίγες μέρες έκανα ένα εξαντλητικό workout για τον οργανισμό μου. Ήταν ολόιδιο με εκείνο που θα έκανε ένας άντρας με άλλη μυική αντοχή από τη δική μου. Περήφανα -πολύ- έβγαλα το workout και ήμουν happy. Όμως, το πόσο άσχημα κατάφερε να με καταβάλλει είναι πέρα από αυτό που περίμενα. Και κάπως έτσι κατάλαβα γιατί η πρωτεΐνη αυτές τις μέρες ήταν τόσο απαραίτητη και όχι όσο αρκετή νόμιζα…
Εκείνο που πρέπει να φροντίσουμε, είναι να μην γίνει καταβολικός ο οργανισμός μας. Τι σημαίνει καταβολικός; Σημαίνει ότι έχει αρνητικό ισοζύγιο του αζώτου. Τι είναι το ισοζύγιο του αζώτου και πώς το κάνουμε θετικό; Το ισοζύγιο του αζώτου δείχνει τη διαφορά ανάμεσα στο άζωτο που προσλαμβάνουμε καταναλώνοντας πρωτεΐνη και στο άζωτο που αποβάλλει ο οργανισμός μας με τα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα κα, κατά τη διαδικασία της πρωτεόλυσης. Κάποιος με αρνητικό ισοζύγιο του αζώτου, στην πραγματικότητα καίει πρωτεϊνες από το μυικό του σύστημα προκειμένου να ανταποκριθεί σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες που πρέπει να φέρει εις πέρας ο οργανισμός του. Άρα χαρακτηρίζεται καταβολικός. Συνεπώς, για να έχουμε θετικό ισοζύγιο του αζώτου, πρέπει να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη; Εξαρτάται…
Η γενική οδηγία λέει ότι για κάθε κιλό σωματικού βάρους κάποιος πρέπει να καταναλώνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνη. Άρα, έστω ότι ο Άξ ζυγίζει 80 κιλά. Πρέπει να καταναλώνει 64 γρ. πρωτεΐνη τη μέρα. Όμως, αυτό δεν είναι παρά η βάση, το κάτω όριο. Δηλαδή αυτό που πρέπει να καταναλώνει ο Αξ, οπωσδήποτε, καθημερινά για να μείνει υγιής. Αν θέλει όμως να βελτιώσει την υγεία του, τότε τα πράγματα αλλάζουν. Άρα θα έλεγα “τουλάχιστον 0,8 γρ”…
Μεγαλώνοντας, η σαρκοπενία (απώλεια της μυϊκής μάζας) αρχίζει να γίνεται κίνδυνος για όλους. Από την ηλικία των 40 και μετά, η μυϊκή σύνθεση γίνεται όλο και δυσκολότερη, άρα ο οργανισμός έχει επιπλέον ανάγκη από πρωτεϊνη. Κάπως έτσι, τα 1-1,2 γρ είναι το κάτω όριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, αν ο Αξ που ζυγίζει 80 κιλά, είναι και πάνω από 40, τότε δεν χρειάζεται 64 γρ πρωτεϊνη τη μέρα αλλά 80-96γρ. Μην υποτιμήσετε τη διαφορά. Στην πραγματικότητα είναι μεγάλη.
Και δεν τελειώσαμε με τον Αξ, γιατί αν ο Αξ γυμνάζεται εντατικά, τότε οι ανάγκες του για πρωτεΐνη μεγαλώνουν. Αυτό σημαίνει πως αν κάνει μέτριας έντασης άσκηση, έχει ανάγκη περίπου 1,5 γρ πρωτεϊνη για κάθε κιλό του βάρους του, δηλαδή 120 γρ πρωτεϊνη. Αν σηκώνει βάρη, κάνει τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση τότε ανάλογα με την ένταση και τον χρόνο της προπόνησης, χρειάζεται 1,7 γρ για κάθε κιλό του βάρους του, δηλαδή 136 γρ πρωτεϊνη. Θα μου πείτε τώρα, πρέπει να καταναλώνει ακριβώς 136 γρ πρωτεϊνη κάθε μέρα, ακόμη κι αν δεν κάνει τόσο υψηλής έντασης προπόνηση κάθε μέρα; Έστω ότι ο Αξ σηκώνει βάρη 3 φορές την εβδομάδα, τότε τις μέρες της προπόνησης, ναι, πρέπει να καταναλώνει 136 γρ πρωτεϊνη. Τις υπόλοιπες δεν είναι ανάγκη να είναι τόσο σταθερός σε αυτό, αλλά και πάλι δεν πρέπει να πέφτει από τα 80-90 γρ.
Τώρα, έστω ότι ο Αξ θέλει να χάσει βάρος. Είτε ακολουθεί μια δίαιτα με χαμηλές θερμίδες είτε κάνει Intermittent Fasting, ο οργανισμός του είναι πιθανό να γίνει καταβολικός και γι’ αυτό ο Αξ έχει ανάγκη από περισσότερη πρωτεΐνη. Στο post που νωρίτερα σας προέτρεψα να ανατρέξετε, γράφω για ποιους λόγους μετά το Fasting πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη. Ωστόσο, υπάρχει έρευνα που μας λέει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μια πολύ καλή ιδέα γιατί υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Το ίδιο αυξημένες ανάγκες έχουν άτομα που αναρρώνουν μετά από μια σοβαρή ασθένεια ή ένα χειρουργείο, καθώς και καρκινοπαθείς που έχουν ταλαιπωρηθεί από θεραπείες.
Πότε είναι υπερβολική η κατανάλωση πρωτεΐνης; Όταν ξεπερνά τα 2-2,5 γρ για κάθε κιλό του σωματικού βάρους. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέεται με νεφρική δυσλειτουργία, ωστόσο, δύσκολα κανείς -ας πούμε ο 80κιλος Αξ- μπορεί να φτάσει και να ξεπεράσει τα 200 γρ πρωτεινη και παρακάτω θα δούμε γιατί…
Πού βρίσκουμε πρωτεϊνη και πόση έχει κάθε τροφή;
Αν καταναλώσουμε 85 γρ κοτόπουλο, δεν θα πάρουμε 85 γρ πρωτεϊνη αλλά μόλις 26… Αν καταναλώσουμε ένα μεγάλο βραστό αυγό, που ζυγίζει περίπου 50 γρ, θα πάρουμε μόνο 6 γρ πρωτεΐνη. Και οι δύο τροφές που έχω μόλις αναφέρει, είναι από αυτές με την υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης. Γι’ αυτό και σας είπα νωρίτερα ότι η συνέπεια στην σωστή ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης, δεν είναι ένας στόχος που μπορούμε να υποτιμήσουμε. Δεν είναι εύκολο να πιάσεις τα 60 γραμμάρια τη μέρα. Ειδικά για κάποιον που κάνει χορτοφαγική διατροφή, το να συμπληρώσει από φυτικές πηγές πρωτεΐνης το σύνολο των γραμμαρίων, στο δικό μου κεφάλι τουλάχιστον, μοιάζει με ένα μικρό άθλο. Γιατί αν το κοτόπουλο έχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνη ανα 85 γρ τροφής, τότε για να πάρεις τα 26 γρ πρωτεΐνης από -ας πούμε- φασόλια, πρέπει να καταναλώσεις 2 πιάτα. Όχι πολύ εύκολο…
Τι θέλω να πω με αυτό; Θυμίζω ένα μικρό μέρος από το post που σας προτρέπω για τρίτη φορά να διαβάσετε…
“Παρά το γεγονός ότι όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη έχουμε στο μυαλό μας το κρέας και τα αυγά, πρωτεΐνη περιέχουν πολλές τροφές ακόμη και κάποιες φυτικές ή το ψάρι και τα πουλερικά. Η κατηγοριοποίησή τους είναι χρήσιμη για λόγους που θα δούμε στη συνέχεια. Έχουμε, λοιπόν, τις ζωικές πρωτεΐνες από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Αυτές κουβαλούν και τα 20 αμινοξέα που συζητούσαμε πιο πάνω. Ομοίως έχουμε τις πρωτεΐνες από τα πουλερικά όπως από το κοτόπουλο και τα αυγά (εξαιρετική πηγή μεθειονίνης -ένα από τα τρία αμινοξέα που πρωταγωνιστούν στην αντιγήρανση), τις πρωτεΐνες από το ψάρι και φυσικά τις φυτικής προέλευσης από λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Σε αμινοξέα την πρωτιά έχουν οι πρωτεΐνες από τα κρεατικά και από τα πουλερικά.
Όταν εξετάζουμε μια πρωτεΐνη, πρακτικά ψάχνουμε δύο πράγματα. Ποια είναι η σύνθεσή της, δηλαδή πόσα αμινοξέα έχει, αν έχει τα 9 απαραίτητα και ποια είναι η βιοδιαθεσιμότητά της, δηλαδή πόσο καλά την απορροφά ο οργανισμός μας. Για παράδειγμα η πρωτεΐνη που παίρνουμε από το κρέας έχει 95-100% απορρόφηση από τον οργανισμό. Αντίθετα, η plant based πρωτεΐνη υπάρχει στα φυτά για να υπηρετήσει τους σκοπούς της δικής τους ανάπτυξης, συνεπώς αρκετή από αυτήν πάει στις φυτικές ίνες, στον μίσχο, στα φύλλα τους, στις ρίζες και στα άνθη. Αν καταναλώσεις ωμά αυτά τα λαχανικά, καρπούς κλπ μπορείς να πάρεις το 50-60% της πρωτεΐνης που είναι διαθέσιμη και πάλι ανάλογα με το είδος της πηγής. Για παράδειγμα, έστω ότι μια συσκευασία δημητριακών από σιτάρι, αναγράφει ότι αποδίδει 4 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ο οργανισμός -καθώς το σιτάρι είναι φυτικής προέλευσης- απορροφά λιγότερο από 2 γρ.
Μια ερώτηση που ίσως προκύπτει εδώ, είναι πώς τα βοοειδή που τρέφονται με γρασίδι, έχουν τέτοια μυική ανάπτυξη; Πώς γίνεται αυτό εφόσον δεν καταναλώνουν κρέας; Η απάντηση είναι στα βακτήρια που κατοικούν στη χλωρίδα του εντέρου τους. Εδώ διαφέρουμε από αυτό το είδος των θηλαστικών.”
Πού καταλήγουμε; Πουθενά… Απλούστατα, συμφωνούμε ότι κάποιος για να “πιάσει” τα σωστά γραμμάρια πρωτεΐνης, πρέπει να γίνει αυθεντία στο να μεταφράζει τις τροφές σε γραμμάρια πρωτεΐνης -ανάλογα με την ποσότητά τους στο πιάτο- και επιπλέον να κάνει προσθέσεις μεταξύ τροφών και να έχει ένα μόνιμο πλάνο στο κεφάλι του για το τι θα φάει και πότε. Ακόμη κι εγώ που είμαι το πιο οργανωμένο άτομο εδώ μέσα 🙂 αδυνατώ να το καταφέρω αν και δεν τα πάω άσχημα. Για να σας διευκολύνω λίγο, έφτιαξα μια λίστα με λίγα βασικά τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεϊνη ανά 100 γρ. τροφής. Μπορείτε να τη δείτε εδώ: Πρωτεϊνη στις τροφές και να τη βάλετε στα αγαπημένα σας για να την επισκέπτεστε κάθε φορά που θέλετε να κάνετε τους υπολογισμούς σας.
Όμως, αν -λέμε αν- εξακολουθήσω να κάνω εκείνο το εξαντλητικό workout που σας έλεγα στην αρχή, είναι μονόδρομος για εμένα να πάρω συμπλήρωμα. Κοινώς, protein powder που ανάλογα με το ποια θα επιλέξεις, μπορεί να αποδίδει από 5-25 γρ ανά scoop. Συνεπώς, θα πάω σε έναν συνδυασμό πρόσληψης από τροφές και powder ειδικά τις μέρες με αυξημένη ανάγκη.
Ιδέες…
Αφήνω εδώ μερικές ιδέες και συνδυασμούς που υπόσχονται σημαντικά γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Δύο αυγά (12 γρ) και περίπου 100 γρ τυρί cottage (11 γρ) και 100 γρ μπρόκολο στον ατμό (2,8 γρ) και γαρνίρισμα με μια κουταλιά ταχίνι με λεμόνι πάνω στο μπρόκολο (2,5 γρ) και 30 γρ σπασμένα αμύγδαλα (6γρ). Άρα εδώ έχουμε 34,3 γρ πρωτεΐνη σε ένα πολύ υγιεινό πρωινό.
- 100 γρ γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (1,3 γρ) και μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia (3 γρ) και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (7 γρ) φτιάχνουν ένα πολύ ωραίο ρόφημα για το απόγευμα ή για μετά το workout με 11,3 γρ πρωτεΐνη.
- Ένα ψητό λαβράκι περίπου 400-500 γρ (96-120 γρ) και μια σαλάτα με 100 gr ρεβύθια και λαχανικά (20 γρ) φτιάχνουν ένα γεύμα με περισσότερα από 100 γρ πρωτεϊνη.
Αν όλα αυτά τα 3 τα καταναλώσετε σε μια μέρα -πράγμα καθόλου δύσκολο- τότε έχετε πάρει εύκολα περίπου 165 γρ πρωτεΐνη για πλάκα. Thank me later but thank me…
