Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ αρκετοί προτείνουν υψηλότερη πρόσληψη, 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό
Της Lauryn Higgins
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για σχεδόν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την παραγωγή ορμονών έως την υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι –ιδιαίτερα γυναίκες και ηλικιωμένοι– δεν απορροφούν επαρκείς ποσότητες. Ακόμη και όταν οι συνολικές θερμίδες είναι αρκετές, η έλλειψη πρωτεΐνης αναγκάζει τον οργανισμό να διασπά μυϊκό ιστό για να εξασφαλίσει τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει σταδιακά πολλές λειτουργίες του σώματος.
Ένα από τα πρώτα σημάδια είναι η επίμονη κόπωση. Αν και ο ύπνος είναι επαρκής, η έλλειψη πρωτεΐνης δυσκολεύει την αποκατάσταση των κυττάρων, τη ρύθμιση του μεταβολισμού και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται χαμηλά επίπεδα ενέργειας, μειωμένη συγκέντρωση και δυσκολότερη αποκατάσταση μετά τη σωματική άσκηση.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί επίσης σε απώλεια μυϊκής μάζας ή δυσκολία ανάπτυξής της, ακόμη και σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά. Η μυϊκή απώλεια επιβραδύνει τον μεταβολισμό και κάνει δυσκολότερο τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Ενδείξεις μπορεί να είναι η μειωμένη δύναμη, η δυσκολία στην ανάβαση σκάλας, η ασθενέστερη λαβή των χεριών ή οι εντονότεροι μυϊκοί πόνοι μετά την άσκηση. Παράλληλα, πολλοί αισθάνονται συνεχώς πεινασμένοι, επειδή η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που προκαλεί το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλει στη σταθερότητα των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Η κατάσταση μπορεί να γίνει εμφανής και στην εξωτερική εμφάνιση. Τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες όπως η κερατίνη και το κολλαγόνο. Όταν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής, ο οργανισμός κατευθύνει τα διαθέσιμα αμινοξέα προς ζωτικές λειτουργίες, με αποτέλεσμα τα μαλλιά να γίνονται πιο λεπτά και άτονα, τα νύχια να σπάνε εύκολα και το δέρμα να χάνει την ελαστικότητά του. Παράλληλα, μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς τα αντισώματα και πολλά ένζυμα αποτελούνται επίσης από πρωτεΐνες, αυξάνοντας τη συχνότητα των λοιμώξεων και επιβραδύνοντας την επούλωση των τραυμάτων.
Η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που σχετίζονται με τη διάθεση, την εγρήγορση και τη συγκέντρωση. Όταν δεν επαρκούν, μπορεί να εμφανιστούν πνευματική κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, μειωμένο κίνητρο και αλλαγές στη διάθεση. Αν η ανεπάρκεια οδηγήσει και σε μειωμένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, περιορίζεται η μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο, επιδεινώνοντας την αίσθηση εξάντλησης.
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν οιδήματα στα πόδια, στα χέρια ή στο πρόσωπο, επειδή η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στον οργανισμό. Επιπλέον, κάποιος μπορεί να χάνει βάρος αλλά να αισθάνεται ταυτόχρονα πιο αδύναμος και κουρασμένος, καθώς η απώλεια αφορά κυρίως μυϊκή μάζα και όχι λίπος.
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ αρκετοί προτείνουν υψηλότερη πρόσληψη, 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό, ιδιαίτερα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, του μεταβολισμού και του αισθήματος κορεσμού. Συνιστούν η πρωτεΐνη να κατανέμεται ισόρροπα μέσα στην ημέρα, προερχόμενη από άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια ή προϊόντα σόγιας.
