Έχει γίνει μόδα να ανησυχούμε για τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Όμως μπορεί να αποτελούν μια απολύτως φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μετά το φαγητό. Δείτε πότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Τα τελευταία χρόνια έχουν αρχίσει να συμβαίνουν δύο μάλλον απροσδόκητα πράγματα.
Άνθρωποι απολύτως υγιείς, χωρίς κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα, άρχισαν να φορούν συσκευές που τους επιτρέπουν να παρακολουθούν τα επίπεδα του σακχάρου τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Άλλοι, πάλι, έχουν αποκλείσει εντελώς από τη διατροφή τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.
Στην πραγματικότητα, συγγραφείς, δημιουργοί podcasts και influencers του χώρου της ευεξίας έχουν καλλιεργήσει την ιδέα ότι όλοι πρέπει να παρακολουθούμε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και, κυρίως, να προσπαθούμε να τις αποφεύγουμε.
Σύμφωνα με αυτή την ακραία αντίληψη, το να αφήνουμε σημαντικές ποσότητες γλυκόζης να κυκλοφορούν στο αίμα μας είναι κάτι που κάνουμε με δική μας ευθύνη. Ακόμη και για υγιείς ανθρώπους, χωρίς μεταβολικές παθήσεις, μια απότομη αύξηση του σακχάρου παρουσιάζεται ως πιθανή αιτία ορμονικών διαταραχών, ακμής, μεταπτώσεων της διάθεσης — και ακόμη σοβαρότερων προβλημάτων.
Τώρα, όμως, οι ειδικοί αρχίζουν να αντιδρούν σε αυτή την υπερβολική προσέγγιση.
Πότε, λοιπόν, υπάρχει πραγματικός λόγος ανησυχίας και πότε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε μακροχρόνια βλάβη;
Γιατί ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα;
Όταν τρώμε και χωνεύουμε τροφές που περιέχουν σάκχαρα —όπως επεξεργασμένη ζάχαρη, φρούτα και τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες— τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται φυσιολογικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή, κατά την πέψη, οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας μια προσωρινή αύξηση των επιπέδων του σακχάρου. Τότε το πάγκρεας αντιδρά εκκρίνοντας την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα του σώματος, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.
Δεν είναι όμως μόνο το φαγητό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, ορμόνες όπως η αδρεναλίνη δίνουν σήμα στο ήπαρ να απελευθερώσει περισσότερη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, προσφέροντας επιπλέον «καύσιμο» στους μυς που εργάζονται. Έτσι, η γλυκόζη στο αίμα μπορεί προσωρινά να αυξηθεί, εξηγεί η Jennifer Sherr, παιδοενδοκρινολόγος στην Ιατρική Σχολή του Yale, στο Κονέκτικατ των ΗΠΑ.
Στα άτομα με διαβήτη, ο οργανισμός είτε δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη είτε η ινσουλίνη δεν λειτουργεί πλέον όπως θα έπρεπε — πρόκειται για τη λεγόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι μετά το φαγητό το σάκχαρο μπορεί να φτάσει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητη η προσεκτική διαχείριση της διατροφής και της άσκησης, καθώς και η τακτική παρακολούθηση του σακχάρου, ώστε να αποφεύγονται οι υπερβολικές αυξήσεις. Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζεται επίσης να λαμβάνουν φάρμακα, όπως ινσουλίνη ή μετφορμίνη.
Οι αυξήσεις της γλυκόζης είναι φυσιολογικές
Στους υγιείς ανθρώπους, η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό αποτελεί φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού.
«Η μεγαλύτερη παρανόηση είναι ότι κάθε απότομη αύξηση της γλυκόζης είναι επιβλαβής», λέει ο Adrian Brown, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας στο University College London.
Πρόσφατα πειραματίστηκα αποκλείοντας την πρόσθετη ζάχαρη από τη διατροφή μου για έξι εβδομάδες. Από τότε έχω αποκτήσει πολύ μεγαλύτερη επίγνωση του γεγονότος ότι, όταν τρώω γλυκές τροφές, το σάκχαρό μου αναπόφευκτα θα αυξηθεί.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνήθως φτάνουν στο υψηλότερο σημείο τους περίπου μία ώρα μετά το φαγητό και τείνουν να επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μέσα στις επόμενες δύο ώρες. Εάν η αύξηση είναι σύντομη και συμβαίνει σε έναν άνθρωπο με φυσιολογικό μεταβολισμό, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, εξηγεί ο Brown.
Πρόβλημα μπορεί να υπάρχει όταν η γλυκόζη παραμένει αυξημένη για περισσότερο χρόνο από το αναμενόμενο, καθώς αυτό ενδέχεται να αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός δεν τη ρυθμίζει φυσιολογικά, λέει η Sherr.
Θα μπορούσε, για παράδειγμα, να αποτελεί ένδειξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να εμφανιστεί όταν ο οργανισμός εκτίθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλά επίπεδα σακχάρου. Με τον καιρό μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Τα επίμονα υψηλά επίπεδα γλυκόζης που παρουσιάζουν ορισμένοι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν στη συνέχεια να προκαλέσουν επιπλοκές, όπως βλάβες στα νεύρα και στα μάτια, καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή στοιχεία για να πούμε ότι η υπερβολική γλυκόζη στο αίμα προκαλεί άμεσα αντίσταση στην ινσουλίνη.
Μια άλλη εξήγηση θα μπορούσε να είναι ότι, όταν καταναλώνουμε περισσότερη τροφή από όση χρειάζεται το σώμα μας, οι πλεονάζουσες θερμίδες τείνουν να μετατρέπονται σε λίπος, λέει η Nicola Guess, διαιτολόγος και ανώτερη ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. Η αύξηση του σωματικού βάρους που μπορεί να προκύψει αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, προσθέτει.
Η εξάπλωση των συσκευών συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης
Οι άνθρωποι με διαβήτη παρακολουθούν ήδη τακτικά το σάκχαρό τους. Ένας τρόπος είναι οι συσκευές συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης (CGM), οι οποίες καταγράφουν τα επίπεδά της καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, αναπτύσσεται μια ολοένα μεγαλύτερη εμπορική αγορά αυτών των συσκευών που απευθύνεται και σε κατά τα άλλα υγιείς ανθρώπους.
Ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν ότι για όσους δεν έχουν διαβήτη οι συσκευές αυτές είναι περιττές. Σε μία μελέτη, για παράδειγμα, διαπιστώθηκε ότι σε άτομα χωρίς διαβήτη τα επίπεδα σακχάρου βρίσκονταν εντός των φυσιολογικών ορίων στο 96% του χρόνου.
Άλλοι ειδικοί ζητούν ακόμη μεγαλύτερη προσοχή, υποστηρίζοντας ότι οι συσκευές μπορεί να «οδηγήσουν σε επιβλαβείς αλλαγές στη διατροφή και να διαστρεβλώσουν την αντίληψή μας για την υγεία», ιδιαίτερα επειδή ενδέχεται να υπερεκτιμούν τα επίπεδα σακχάρου.
Σε πρόσφατη ανασκόπηση, ο Brown και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι δεν υπάρχουν συνεπή και υψηλής ποιότητας επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι συσκευές συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης βελτιώνουν την υγεία ανθρώπων που δεν έχουν διαβήτη.
Εξαίρεση ίσως αποτελούν όσοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της γλυκόζης θα μπορούσε να βοηθήσει στον εντοπισμό ανθρώπων που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο, λέει η Sherr. Χρειάζονται όμως περισσότερα επιστημονικά δεδομένα για να διαπιστωθεί εάν οι συσκευές αυτές προσφέρουν πραγματικά όφελος σε αυτή την ομάδα.
Η ισορροπημένη διατροφή παραμένει η καλύτερη επιλογή
Παρότι οι αυξήσεις του σακχάρου είναι φυσιολογικές και είναι απίθανο να έχουν σοβαρές συνέπειες στους υγιείς ανθρώπους, υπάρχουν οφέλη όταν βοηθάμε τον οργανισμό μας να διατηρεί πιο σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης.
Για παράδειγμα, μια απότομη πτώση της γλυκόζης μετά το γεύμα μπορεί να αυξήσει την πείνα και να μας οδηγήσει τελικά στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.
Το πόσο μεταβάλλεται το σάκχαρό μας εξαρτάται επίσης από το είδος του γεύματος. Οι τροφές που συμβάλλουν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Αντίθετα, οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, απορροφώνται ταχύτερα στην κυκλοφορία του αίματος.
Σημασία μπορεί να έχει ακόμη και η σειρά με την οποία καταναλώνουμε τις διάφορες τροφές. Μελέτες έχουν δείξει, για παράδειγμα, ότι όταν τρώμε πρώτα πρωτεΐνες και λαχανικά και αφήνουμε τους υδατάνθρακες για αργότερα, μπορεί να περιοριστεί η αύξηση του σακχάρου που φυσιολογικά ακολουθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
