Γιατί οι επιστήμονες ορκίζονται στο μαγνήσιο;

Ας είμαστε ειλικρινείς. Ελάχιστοι από εμάς πραγματικά αποδέχονται τη σημασία του καλού ύπνου και δουλεύουν γι’ αυτήν. Γνωρίζω άτομα που υποφέρουν από αϋπνία και κάνουν ό,τι μπορούν για να απαλλαγούν, αλλά ελάχιστοι που δεν υποφέρουν από αϋπνία ενδιαφέρονται για την ποιότητα του ύπνου τους. Κάπως έτσι, πολλά από τα προβλήματα υγείας και διάθεσης, εσφαλμένα τα αποδίδουν κάπου αλλού.

Όμως αυτό εδώ δεν είναι ένα ακόμη post για το πώς θα φτιάξετε τον ύπνο σας. Είναι ένα post για το μαγνήσιο, που παρότι συμβάλλει σε έναν ύπνο καλύτερης ποιότητας, κάνει πολλά περισσότερα πράγματα. Επιστήμονες που παρακολουθώ στις ΗΠΑ, χαρακτηρίζουν την έλλειψη μαγνησίου ως “Κρίση της Δημόσιας Υγείας”. Πηγές αναφέρουν ότι το ποσοστό των ατόμων που έχουν υπομαγνησιαιμία μπορεί να αγγίζει και το 52,2%. Και μιλούν γι’ αυτό με το ίδιο πάθος, όπως μιλούν για τον προδιαβήτη και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Όπως λέω και στην αρχή, η έλλειψη μαγνησίου δεν αφορά μόνο τον κακό μας ύπνο αλλά το σύνολο της υγείας μας. Η συσκευασία ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να γράφει με μεγάλα γράμματα ότι σταματά τις κράμπες και βελτιώνει τον ύπνο, όμως μια γυναίκα με προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο μπορεί πραγματικά να ωφεληθεί όπως και ένας άνδρας με αντίσταση στην ινσουλίνη ή δυσκολία συγκέντρωσης στην εργασία του.

Πριν συνεχίσουμε, ίσως θα ήθελες να γίνεις δωρεάν συνδρομητής στο Entry;

Τι είναι το μαγνήσιο; 

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο – θετικά φορτισμένο ιόν και ο ρόλος του στην καλή λειτουργία του οργανισμού είναι σοβαρός. Από τον μεταβολισμό μέχρι την καλή λειτουργία της καρδιάς, το μυοσκελετικό, το νευρικό σύστημα, το στρες, τη σύνθεση του DNA, την καλή υγεία των οστών το μαγνήσιο έχει πάντα κάτι καλό να προσφέρει. Σκεφτείτε ότι άτομα με έλλειψη μαγνησίου πιθανόν να υποφέρουν από κεφαλαλγία τάσης, ένα πολύ κοινό πρόβλημα που προσπαθούμε να σταματήσουμε με τα αναλγητικά αλλά όχι να το λύσουμε. Ξέρετε ότι τα παυσίπονα δεν λύνουν το πρόβλημα του πόνου για πάντα. Ωστόσο, υπάρχουν αναφορές ότι αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, τα άτομα με κεφαλαλγία τάσης κατάφεραν να περιορίσουν το πρόβλημα. Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται και με τον Διαβήτη τύπου 2 και με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αφενός η υπομαγνησιαιμία μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και έπειτα Διαβήτη τύπου 2, αφετέρου κάποιος που νοσεί από Διαβήτη τύπου 2 και παράλληλα έχει έλλειψη μαγνησίου είναι πιθανό να παρουσιάσει σοβαρές επιπλοκές.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα μιας εξέτασης για το μαγνήσιο και ποια είναι τα συμπτώματα της υπομαγνησιαιμίας;

Εδώ υπάρχει μια σύγχυση. Η διάγνωση της επάρκειας μαγνησίου γίνεται με μια αιματολογική εξέταση, το μαγνήσιο ορού, και η κατώτατη τιμή είναι 1,8 mg/dL. Η ανώτατη 2,2 mg/dL. Όμως αυτές είναι οι τιμές στον ορό και όχι στα κύτταρα που συνήθως η συγκέντρωση είναι μεγαλύτερη. Ως αποτέλεσμα, πολλές περιπτώσεις υπομαγνησιαιμίας μένουν αδιάγνωστες. Γι’ αυτό και ο γιατρός πρέπει να συνεκτιμήσει την τιμή που βλέπει στην εξέταση, με την κλινική εικόνα του ατόμου που έχει μπροστά του και το ιστορικό του. Μαζί και τις διατροφικές συνήθειες του ατόμου. Κάτι πολύ απλό. Πώς προκύπτει αυτό το τόσο μεγάλο ποσοστό ατόμων με ανεπάρκεια μαγνησίου στις ΗΠΑ; Από το γεγονός ότι καταναλώνουν κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με έρευνες, η επεξεργασία στερεί από τις τροφές περίπου το 80% του μαγνησίου που θα είχαν σε κανονικές συνθήκες.

Ωστόσο, ειδικές κατηγορίες είναι πιθανό να εμφανίζουν ανεπάρκεια μαγνησίου:

• Τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεϊνης ή πίνουν συχνά αλκοόλ, πιθανόν να είναι σε υπομαγνησιαιμία. Τόσο η καφεϊνη όσο και το αλκοόλ είναι διουρητικά, με αποτέλεσμα σημαντική ποσότητα μαγνησίου να χάνεται από τον οργανισμό.

• Σύμφωνα με έρευνες το 48% των ατόμων με προδιαβήτη ή Διαβήτη τύπου 2 είναι πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Πρόσθετος λόγος είναι η φαρμακευτική αγωγή με μετφορμίνη.

• Τα άτομα με κοιλιοκάκη, όπως δείχνουν έρευνες, είναι πιθανό να έχουν υπομαγνησιαιμία. Επιπλέον τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη έχουν λιγότερο μαγνήσιο από τα τρόφιμα με γλουτένη.
• Τα νεφρά των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας αποβάλλουν περισσότερο μαγνήσιο. Την ίδια ώρα τα άτομα αυτά έχουν και πρόβλημα να το απορροφήσουν.

Συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι:

• Η μυϊκή αδυναμία και οι πολύ συχνές κράμπες ή μυϊκοί σπασμοί.
• Αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό όπως βραδυκαρδία ή ταχυπαλμία.
• Υπέρταση.
• Κόπωση. Πολλές φορές ξυπνά κανείς κουρασμένος το πρωί.
• Εναλλαγές στη διάθεση με πολλά ξεσπάσματα ή κατάθλιψη.

Τελικά πού μας κάνει καλό το μαγνήσιο;

• Δεν είναι λίγοι εκείνοι που για διάφορους λόγους υποφέρουν από κράμπες. Άτομα που έχουν πολλές ώρες ορθοστασία λόγω της εργασίας τους, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με κινητικά προβλήματα, γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης, υποφέρουν από κράμπες κυρίως νυχτερινές. Είναι εκείνες οι ώρες που ενώ χαλαρώνεις στο κρεβάτι ξαφνικά όλα γίνονται κανονικό μαρτύριο. Ακόμα και γυναίκες με προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο είναι δυνατόν να βρουν ανακούφιση στις πολύ ενοχλητικές κράμπες, αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου.
• Σε προηγούμενα posts έχουμε μιλήσει για την αξία του ποιοτικού ύπνου. Σας έχω πει ακόμη και ότι ο κακός ύπνος παχαίνει και μας αρρωσταίνει και ελπίζω πως το πήρατε στα σοβαρά. Όμως, ο κακός ύπνος συνδέεται πολύ σοβαρά με προβλήματα του εγκεφάλου. Το brain fog, η αδυναμία συγκέντρωσης, η κακή γνωστική λειτουργία, η νόσος Alzheimer συνδέονται στενά με την ποιότητα του ύπνου μας και εδώ >έρευνες, αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, άτομα με διαταραχές του ύπνου κατάφεραν να κάνουν έναν πιο ποιοτικό, πιο βαθύ, πιο σωστό ύπνο.
• Και για να γυρίσουμε στο μεταβολικό σύνδρομο, έρευνα μας λέει ότι μια αύξηση μόλις 100mg μαγνησίου έδειξε να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου 17%.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται κανείς και ποιες είναι καλές πηγές μαγνησίου

Κάποιος που δεν έχει ανεπάρκεια μαγνησίου, χρειάζεται 300-400 mg την ημέρα. Περιπτώσεις ανεπάρκειας μαγνησίου πιθανόν να χρειάζονται και 1000mg. Αυτό είναι κάτι για το οποίο θα σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας, όπως και για τον τύπο συμπληρώματος μαγνησίου που ταιριάζει στις ανάγκες σας, αν κρίνει ότι δεν αρκεί η πρόσληψη από τις τροφές.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι:

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το σέσκουλο.
• Κάποιοι σπόροι όπως οι σπόροι chia και οι σπόροι κολοκύθας.
• Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το κουκουνάρι και τα φιστίκια κάσιους.
• Η κινόα.
• Όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια.
• Ψάρια όπως το σκουμπρί και ο τόνος.

Τι πρέπει να ξέρετε για τα συμπληρώματα μαγνησίου 

Το μαγνήσιο σε μορφή συμπληρώματος είναι γενικά ασφαλές για κάποιον που δεν έχει πρόβλημα με τη νεφρική του λειτουργία. Τα νεφρά μπορούν να φιλτράρουν μέχρι και 2.400 mg μαγνήσιο τη μέρα, αποβάλλοντας το 70% μέσω της ούρησης. Σε μορφή συμπληρώματος κυκλοφορούν πολλοί διαφορετικοί τύποι μαγνησίου. Κάποιοι από αυτούς είναι:

• Magnesium citrate

Κιτρικό μαγνήσιο, δηλαδή μαγνήσιο που έχει συνδυαστεί με κιτρικό οξύ. Είναι ίσως ο πιο κοινός τύπος μαγνησίου που κυκλοφορεί και χαρακτηρίζεται ως βιοδιαθέσιμος εξαιτίας της καλής απορρόφησής του. Ένα επιπλέον καλό που προσφέρει αυτός ο συνδυασμός, είναι η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα αφού λέγεται πως δρα στον εντερικό σωλήνα, ενεργοποιώντας ορμόνες και ένζυμα.

• Magnesium glycinate Αυτός ο τύπος μαγνησίου λειτουργεί καλύτερα ως νευροδιαβιβαστής και υπόσχεται έναν καλύτερο ύπνο και χαλάρωση. Ωστόσο, ανακουφίζει από τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.
• Magnesium taurate Προτείνεται για την υγεία της καρδιάς καθώς λέγεται ότι μάχεται κατά της υπέρτασης και υπέρ της καλής καρδιακής λειτουργίας.
• Μagnesium aspartate Είναι ο τύπος μαγνησίου που προτιμούν άτομα που έχουν συχνές κράμπες, μυϊκό σπασμό και κόπωση.
• Magnesium malate Αυτός ο συνδυασμός προτιμάται από άτομα που θέλουν λίγη βοήθεια για να ρυθμίσουν το σάκχαρό τους. Παράλληλα, βοηθά στη διάθεση και στον χρόνιο πόνο.
• Μagnesium succinate Υπόσχεται αναδόμηση μυϊκών ινών και νευρικών απολήξεων ενώ όσοι το παίρνουν διαπιστώνουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια.
• Magnesium L-Threonate Αυτός είναι ο τύπος μαγνησίου που επιλέξαμε εμείς -δεν είναι η πρότασή μου καθώς καθένας πρέπει να το συζητήσει με τον γιατρό του και να πάρει αυτό που του ταιριάζει-. Διατηρεί καλύτερα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο και κάπως έτσι εργάζεται για καλύτερη γνωστική λειτουργία και υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, μας χαρίζει και έναν ύπνο καλύτερης ποιότητας.

The Entry by Stella Alafouzou entry@substack.com