Η πρωτεΐνη και το μυϊκό μας σύστημα

Οι μύες μας έχουν δύο πολύ σοβαρές δουλειές να κάνουν. Η μία είναι να υπηρετούν την ικανότητά μας να κινούμαστε. Δεν είναι ψέμα δυστυχώς, ότι πολλά άτομα άνω των 65 χρόνων, που για κάποιο λόγο περιορίστηκε η κινητικότητά τους -λόγω κάποιου ατυχήματος για παράδειγμα- τελικά έχασαν τη ζωή τους σε σύντομο διάστημα μετά από αυτή την αλλαγή. Φροντίστε να το εμπεδώσουν αυτό οι ηλικιωμένοι της ζωής σας. Μια απλή πτώση, ένα κάταγμα, μια θλάση μπορεί να αλλάξει τη ζωή τους πολύ άσχημα.

Το άλλο σημαντικό που υπηρετούν οι μύες είναι ο μεταβολισμός. Οι μύες είναι η μεγαλύτερη αποθήκη γλυκόζης του οργανισμού μας και το βασικό πεδίο δράσης της ινσουλίνης. Για να έχουμε όμως υγιείς και λειτουργικούς μύες, χρειαζόμαστε επάρκεια πρωτεΐνης. Ο στόχος μας δηλαδή, πρέπει να είναι η μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και η διατήρηση ιστού χωρίς πάχος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καίμε τη γλυκόζη που λαμβάνουμε από τους υδατάνθρακες όσο πιο άμεσα αυτό είναι εφικτό. Έρευνες λένε ότι όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες καλό είναι να μεταβολίζονται μέσα στις επόμενες 2 ώρες, σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα που δεν είναι τόσο τοξικά και τα οποία έτσι κι αλλιώς κυκλοφορούν στο αίμα αποτελώντας το καύσιμο της καρδιάς. Συνεπώς, χρειαζόμαστε καλή πρωτεϊνική σύνθεση των μυών μας, αφού το αντίθετο σχετίζεται με τη γήρανση του οργανισμού μας και τη μη σύνθεση DNA.

Από τα 20 αμινοξέα που μπορεί να κουβαλάει μια πρωτεΐνη ανάλογα με την προέλευσή της (ζωική, φυτική κα) τα 9 από αυτά είναι απολύτως απαραίτητα για τον οργανισμό. Ας δούμε μερικά ονόματα: λευκίνη, αργινίνη, νιτρικό οξείδιο, καρνιτίνη, κυστεΐνη, γλουταθειόνη, λυσίνη, mTOR (mammalian target of rapamycin). Κάθε ένα από αυτά έχει τον δικό του μεταβολικό ρόλο.

Γιατί ο οργανισμός πρέπει να είναι αναβολικός – Τι είναι το ισοζύγιο του αζώτου

Έναν αιώνα και πλέον πίσω, οι κτηνοτρόφοι άρχισαν να μελετούν πώς θα βοηθήσουν τα ζώα τους να μεγαλώσουν περισσότερο. Κάπως έτσι, άρχισαν να καταγράφουν τι τα τάιζαν και τι αποτέλεσμα είχε η κάθε τροφή στην ανάπτυξή τους. Με αυτόν τον τρόπο άρχισαν να χτίζονται οι πρώτες βάσεις δεδομένων γύρω από τη διατροφική αξία των τροφών. (Μην το πάρετε στραβά αλλά με τα βοοειδή, τα κατσίκια, τα πρόβατα, τους χοίρους έχουμε πολλά κοινά. Ας πούμε ότι ανήκουμε όλοι μας στην κατηγορία των θηλαστικών. Παρακάτω θα καταλάβετε γιατί το λέω.)

Όμως, η απόδοση μιας τροφής δεν μπορεί να εκτιμηθεί αν δεν λάβουμε υπόψη το ισοζύγιο του αζώτου. Τι είναι πάλι αυτό; Απλά πολύ, το ισοζύγιο του αζώτου δείχνει τη διαφορά ανάμεσα στο άζωτο που προσλαμβάνουμε καταναλώνοντας πρωτεΐνη και στο άζωτο που αποβάλλει ο οργανισμός μας με τα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα κα, κατά τη διαδικασία της πρωτεόλυσης. Κάποιος με αρνητικό ισοζύγιο του αζώτου, στην πραγματικότητα καίει πρωτεϊνες από το μυικό του σύστημα προκειμένου να ανταποκριθεί σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες που πρέπει να φέρει εις πέρας ο οργανισμός του. Άρα χαρακτηρίζεται καταβολικός. Αυτό είναι κακό. Πολύ συχνά καταβολικός είναι ένας ασθενής μετά από ένα δύσκολο χειρουργείο ή κάποιος που ζει σε συνθήκες μόνιμου στρες και φυσικά κάποιος που τρέφεται κυρίως με υδατάνθρακες και λίπη. Όπως αντιλαμβάνεστε, είναι διαφορετικό για κάθε έναν από εμάς.

Αν με ρωτήσετε αν πρέπει να γνωρίζουμε το ισοζύγιο του αζώτου μας, θα σας πω ότι θα ήταν καλό, παρότι μοιάζει πολύ εξειδικευμένο. Για έναν γιατρό που έχει μπροστά του έναν καταβολικό ασθενή, αυτή είναι μια πληροφορία ζωτικής σημασίας. Μόνο έτσι μπορεί να χτίσει για αυτόν τον άνθρωπο μια σωστή διατροφή. Πώς υπολογίζεται αυτό; Χρειάζεται μια εξέταση ούρων για να δείξει το άζωτο ούρων. Και μετά ακολουθεί μια εξίσωση που λαμβάνει υπόψη και την πρόσληψη πρωτεΐνης καθενός. Ξαναλέω ότι άζωτο περιέχει η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη όχι. Είναι κάτι που θα πρέπει να δείτε με τον γιατρό σας το τελικό σας αποτέλεσμα.

Η πρωτεΐνη στο πιάτο

Παρά το γεγονός ότι όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη έχουμε στο μυαλό μας το κρέας και τα αυγά, πρωτεΐνη περιέχουν πολλές τροφές ακόμη και κάποιες φυτικές ή το ψάρι και τα πουλερικά. Η κατηγοριοποίησή τους είναι χρήσιμη για λόγους που θα δούμε στη συνέχεια. Έχουμε, λοιπόν, τις ζωικές πρωτεΐνες από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Αυτές κουβαλούν και τα 20 αμινοξέα που συζητούσαμε πιο πάνω. Ομοίως έχουμε τις πρωτεΐνες από τα πουλερικά όπως από το κοτόπουλο και τα αυγά (εξαιρετική πηγή μεθειονίνης -ένα από τα τρία αμινοξέα που πρωταγωνιστούν στην αντιγήρανση), τις πρωτεΐνες από το ψάρι και φυσικά τις φυτικής προέλευσης από λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Σε αμινοξέα την πρωτιά έχουν οι πρωτεΐνες από τα κρεατικά και από τα πουλερικά.

Όταν εξετάζουμε μια πρωτεΐνη, πρακτικά ψάχνουμε δύο πράγματα. Ποια είναι η σύνθεσή της, δηλαδή πόσα αμινοξέα έχει, αν έχει τα 9 απαραίτητα και ποια είναι η βιοδιαθεσιμότητά της, δηλαδή πόσο καλά την απορροφά ο οργανισμός μας. Για παράδειγμα η πρωτεΐνη που παίρνουμε από το κρέας έχει 95-100% απορρόφηση από τον οργανισμό. Αντίθετα, η plant based πρωτεΐνη υπάρχει στα φυτά για να υπηρετήσει τους σκοπούς της δικής τους ανάπτυξης, συνεπώς αρκετή από αυτήν πάει στις φυτικές ίνες, στον μίσχο, στα φύλλα τους, στις ρίζες και στα άνθη. Αν καταναλώσεις ωμά αυτά τα λαχανικά, καρπούς κλπ μπορείς να πάρεις το 50-60% της πρωτεΐνης που είναι διαθέσιμη και πάλι ανάλογα με το είδος της πηγής. Για παράδειγμα, έστω ότι μια συσκευασία δημητριακών από σιτάρι, αναγράφει ότι αποδίδει 4 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ο οργανισμός -καθώς το σιτάρι είναι φυτικής προέλευσης- απορροφά λιγότερο από 2 γρ.

Μια ερώτηση που ίσως προκύπτει εδώ, είναι πώς τα βοοειδή που τρέφονται με γρασίδι, έχουν τέτοια μυική ανάπτυξη; Πώς γίνεται αυτό εφόσον δεν καταναλώνουν κρέας; Η απάντηση είναι στα βακτήρια που κατοικούν στη χλωρίδα του εντέρου τους. Εδώ διαφέρουμε από αυτό το είδος των θηλαστικών.

Πότε πρέπει να καταναλώνεται η πρωτεΐνη και πόση έχουμε πραγματικά ανάγκη;

Αυτό που θέλω να περάσω με αυτό το post, είναι η ανάγκη να αλλάξουμε λογική στη διατροφή μας. Ως τώρα τι κάνουμε; Κοιτάζουμε το πιάτο και λέμε ότι έχει 60% υδατάνθρακα, 25% λίπος και ό,τι περισσεύει (αν περισσεύει) πρωτεΐνη. Αν θέλουμε να είμαστε υγιείς για καιρό ακόμα, πρέπει να σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη πρώτα και γύρω από αυτήν να χτίζουμε το πιάτο μας.

Ένα παιδί που θα μεγαλώσει χωρίς πρωτεΐνη θα γίνει ένα παχύσαρκο παιδί και δυστυχώς δύσκολα θα μπορέσει να αντιστρέψει αυτήν την παχυσαρκία αργότερα. Η βάση για την καλή πρωτεϊνική σύνθεση των μυών πρέπει να μπει από την πρώτη κιόλας μέρα της ζωής του. Αντίστοιχα ένας ενήλικας των 65 ετών, έχει μικρότερη επάρκεια πρωτεΐνης αφού αυτή στο πέρασμα των χρόνων μειώνεται. Άρα έχει αυξημένες ανάγκες πρόσληψης. Κάποιος 65 ετών και πάνω που θα καταναλώσει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά, θα καταφέρει να πλησιάσει την επάρκεια ενός ατόμου πολύ μικρότερης ηλικίας, ακόμη και ενός 20χρονου! Αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να προβληματίσει τα άτομα που κάνουν χορτοφαγική διατροφή. Είναι πολλά τα οφέλη της αλλά κάπως περισσότερη προσοχή στα επίπεδα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνουν, θα ήταν ίσως χρήσιμη.

Τέλος, πολύ σημαντικός είναι και ο χρόνος που καταναλώνουμε ή που δεν καταναλώνουμε τροφές με πρωτεΐνη. Μετά από ολονύκτια νηστεία ή για εμάς που κάνουμε fasting 18 και πλέον ωρών, είναι απαραίτητο το πρώτο γεύμα της μέρας να έχει όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης γίνεται. Κατά τη διάρκεια του fasting ο οργανισμός διασπά τις πρωτεΐνες συνεπώς χρειάζεται αναπλήρωση. Αν δεν συμβεί αυτό, τότε ο οργανισμός είναι καταβολικός.

The Entry by Stella Alafouzou