Αφιερώνουμε ένα λεπτό από το χρόνο μας για να ζήσουμε καλύτερα…
Ομολογουμένως είναι το πολυτιμότερο αγαθό και για αυτό αφιερώνουμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε συνήθειες που την προασπίζουν. Από την καθημερινή φυσική δραστηριότητα, την ισορροπημένη (μεσογειακή ως επί το πλείστον) διατροφή, τα τακτικά ιατρικά check-up (αφού η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη), έως και τα τωρινά μέτρα που συνιστούν οι ειδικοί για την προστασία από τον κορωνοϊό, όπως ο πλήρης εμβολιασμός, η κοινωνική αποστασιοποίηση και η χρήση μάσκας, η υγεία, τόσο η δική μας όσο και των ανθρώπων γύρω μας, έρχεται πάντα πρώτη.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να την ενισχύσετε ακόμα περισσότερο, ανεξάρτητα από τις επικρατούσες συνθήκες ή την εποχή, αφιερώνοντας μόλις ένα λεπτό από τον χρόνο σας. Αυτά είναι τα μυστικά των ειδικών για να τα καταφέρετε.
Πρώτα νερό, μετά καφές
«Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε το πρωί, πριν από τον καφέ σας» λέει ο γαστρεντερολόγος δρ Will Bulsiewicz. Αυτό όχι μόνο θα ενυδατώσει τον οργανισμό σας αλλά και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο εύκολα και πιο γρήγορα, μιας και το νερό μπορεί να «ενεργοποιήσει» τον εγκέφαλο, τα νεφρά και το έντερό σας πιο γρήγορα από τον καφέ.
Κοιταχτείτε στον καθρέφτη
Αφιερώστε ένα λεπτό μία φορά το μήνα για να εξετάσετε το στήθος σας. Οι ειδικοί προτείνουν να το κάνετε κατά την πρώτη εβδομάδα της περιόδου σας, όταν οι ορμονικές επιδράσεις στον ιστό του μαστού έχουν υποχωρήσει.
Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη με τα χέρια στους γοφούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ενώ ψάχνετε για αλλαγές στον καθρέφτη. Πιέστε απαλά τις θηλές σας για να αναζητήσετε τυχόν έκκριση ή υγρό.
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε το ένα σας χέρι πάνω (το στήθος σε αυτή την πλευρά είναι αυτό που θα εξετάσετε πρώτα). Χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι, περάστε τα δάχτυλά σας σταθερά πάνω από τον ιστό του στήθους με κυκλικές κινήσεις, σε μια περιοχή περίπου στο μέγεθος ενός τετάρτου. Κάντε το και στο άλλο στήθος και, στη συνέχεια, ελέγξτε τις μασχάλες σας.
Εστιάστε στο ρολόι, όχι στον χρόνο
«Βρείτε ένα ρολόι με δύο δείκτες και εστιάστε σε εκείνον που κινείται σε κάθε δευτερόλεπτο για ένα λεπτό» προτείνει η δρ Clinton Moore, κλινική ψυχολόγος. «Οσο πιο πολύ εξασκείστε τόσο πιο δυνατή θα γίνει η συνειδητότητά σας, ενισχύοντας ταυτόχρονα και τη συγκέντρωσή σας» επισημαίνει. Κάτι τέτοιο μπορεί να ωφελήσει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική σας υγεία.
Χαλαρό τρέξιμο ή squats
Το τρέξιμο για τουλάχιστον ένα λεπτό την ημέρα σχετίζεται με 4% καλύτερη υγεία των οστών, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «International Journal of Epidemiology».
«Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς μετά την εμμηνόπαυση το ποσοστό απώλειας οστικής πυκνότητας αγγίζει περίπου το 1% ετησίως» αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας της μελέτης Victoria Stiles. «Ετσι, κάνοντας 60 δευτερόλεπτα καθημερινού τζόκινγκ αντιστρέφετε ουσιαστικά περίπου τέσσερα χρόνια εξασθένησης».
Αν το τρέξιμο δεν είναι το στοιχείο σας, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τα καθίσματα με το βάρος του σώματός σας, που τονώνουν τα πόδια σας, βελτιώνουν την κινητικότητα του ισχίου, του αστραγάλου και της σπονδυλικής στήλης ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα. Εάν είστε αρχάριοι μείνετε στα 25 καθίσματα το λεπτό.
Στεγνώστε τα χέρια σας
Γνωρίζετε ότι πρέπει να πλένετε τα χέρια σας για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα αλλά αυτό δεν αρκεί.
«Πρέπει να αφιερώσετε άλλα 20 δευτερόλεπτα για να στεγνώσετε σωστά τα χέρια σας» λέει ο δρ Jeffrey D. Klausner, καθηγητής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας στη UCLA David Geffen School of Medicine and Fielding School of Public Health, καθώς τα νωπά χέρια είναι πιο ευαίσθητα στα μικρόβια.
Boost στο πρωινό
Ενισχύστε το πρωινό σας προσθέτοντας τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους στο γιαούρτι, στο smoothie ή στη βρόμη σας για να πάρετε περίπου δέκα επιπλέον γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί διατηρεί σταθερά τόσο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα όσο και τα επίπεδα ενέργειας καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι εξίσου σταθερή θα είναι και η διάθεσή σας.
Ασκήσεις… (πυελικού) εδάφους
«Κάθε φορά που κολλάτε στην κίνηση, κάντε πέντε ασκήσεις kegel, εκτελώντας την κάθε μία για περίπου πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα» αναφέρει η δρ Heather Bartos, μαιευτήρας γυναικολόγος.
Για να τις κάνετε, πιέστε (και απελευθερώστε) τους μυς που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων χωρίς να ενεργοποιήσετε τους άνω κοιλιακούς, τους μηρούς ή τους μυς των γλουτών σας.
«Κάνοντας τακτικά αυτές τις ασκήσεις, ενισχύετε το πυελικό έδαφος, αποτρέποντας προβλήματα όπως η ακράτεια» εξηγεί.
Κόψτε το στη μέση
Ειδικά όταν ξεκινάτε το γεύμα σας, δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να μοιράσετε το φαγητό σας στη μέση πριν αρχίσετε να τρώτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε έστω και λίγο την ταχύτητά σας, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αυτή η κίνηση, που παίρνει λιγότερο από ένα λεπτό, λειτουργεί σαν υπενθύμιση για να σταματήσετε και να επιβραδύνετε για να επανεκτιμήσετε το επίπεδο της πείνας και το αίσθημα πληρότητας.
Είναι πολύ βοηθητικό, καθώς θα μπορείτε αν χρειαστεί να επαναπροσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας βάσει των πραγματικών σας αναγκών ενώ σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε ότι πρόκειται να φάτε.
Ρίξτε τη θερμοκρασία
Οι ειδικοί συνιστούν να μειώσετε τη θερμοκρασία δύο έως και τρεις βαθμούς αφού φάτε το βραδινό σας και δύο έως και τρεις βαθμούς λίγο πριν πάτε για ύπνο. Η ιδανική θερμοκρασία είναι γύρω στους 19°C, καθώς σε ψυχρότερες θερμοκρασίες έχουμε την τάση να κοιμόμαστε πιο βαθιά με λιγότερες αφυπνίσεις.
Απολαύστε τους υδατάνθρακες… έξυπνα
«Οταν απολαμβάνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά ή πατάτες, δοκιμάστε να το περιχύσετε με λίγο ελαιόλαδο ή ξίδι» επισημαίνει η διαιτολόγος Kelly Toups. «Το λίπος και το οξύ μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη γλυκαιμική επίδραση των υδατανθράκων».
Με άλλα λόγια, αυτή η απλή κίνηση συμβάλλει στα σταθερά επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας εξίσου σταθερή και την ενέργειά σας.
Σκαλιά αλλά… πόσα;
Το να ανεβαίνουμε σκαλιά αποτελεί μία από τις συχνότερες προτροπές των ειδικών και σύμφωνα με νέα μελέτη η έντονη αναρρίχηση 60 σκαλοπατιών σε 20 δευτερόλεπτα τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, ενισχύει τη φυσική κατάσταση της καρδιάς κατά περίπου 5%.
Αν και το ποσοστό φαίνεται μικρό, ακόμα και μια μικρή αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας είναι αρκετή για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ξεπλύνετε
Το υγρό που υπάρχει στις κονσέρβες φασολιών και λαχανικών αποτελείται συνήθως από αλάτι και άμυλο. Για αυτό αφιερώστε περίπου δέκα δεύτερα για ένα γρήγορο ξέπλυμα που θα αφαιρέσει περίπου το 40% του νατρίου.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι σχεδόν σε κάθε πιάτο, μεσημεριανό ή βραδινό, καθώς η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί με τη μακροζωία.
Prepping time
Αφιερώστε ένα λεπτό κάθε πρωί ή και το προηγούμενο βράδυ για να κόψετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή και ένα λαχανικό για να τα πάρετε μαζί σας την επόμενη ημέρα.
Αποτελεί έναν από τους πιο εύκολους και γρήγορους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιφλεγμονωδών φυτοχημικών, τα οποία βελτιώνουν την πέψη, υποστηρίζουν το υγιές δέρμα και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Πρόσφατη μελέτη μάλιστα επισημαίνει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να τονώσει τη διάθεση και τα κίνητρά σας.
Μην ξεχνάτε το διάλυμα
Τριάντα δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να επωφεληθείτε από τις αντιβακτηριακές ιδιότητες του στοματικού διαλύματος. Ενώ μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα ώρα και στιγμή, ο οδοντίατρος δρ Sargon Lazarof υποστηρίζει ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το κάνετε πριν τον ύπνο.
Οταν κοιμάστε, το στόμα σας είναι πιο ξηρό, γεγονός που επιτρέπει στα βακτήρια να προκαλέσουν μεγαλύτερες βλάβες, εξηγεί.
Η πιο ευεργετική κούπα για την υγεία
Οι περισσότερες ποικιλίες πράσινου τσαγιού δεν απαιτούν ούτε ένα λεπτό από τον χρόνο σας για να «μετατραπούν» σε ένα ρόφημα με πολλά οφέλη.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με έως και 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο «European Journal of Preventive Cardiology».
Χαμηλώστε τα φώτα
Μιμηθείτε τον ήλιο και καθώς δύει, χαμηλώστε τον φωτισμό και στους χώρους του σπιτιού. Αυτή η απλή κίνηση συμβάλλει στην προώθηση της παραγωγής της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης, γνωστή για την ηρεμιστική της δράση.
ΠΗΓΗ VITA.gr