Κορτιζόλη: το μεγάλο μας πρόβλημα;
The Entry by Stella Alafouzou
Πριν από λίγες μέρες μοιράστηκα με τους φίλους μου στο Facebook μια αλλαγή που αποφάσισα για τη διατροφή μου. Την απόφασή μου να κόψω τελείως τους υδατάνθρακες. Όπως ξέρετε όσοι με διαβάζετε εδώ, κάνω fasting τουλάχιστον 18 ώρες τη μέρα, τρέφομαι κυρίως με λαχανικά, πρωτεΐνη και λίπος από καλές πηγές. Ωστόσο, μια δυο φορές την εβδομάδα μπορεί να τρώγαμε με τον σύζυγό μου μια ωραία μακαρονάδα, ράμεν, pizza. Και καθώς ταξιδεύουμε πολύ, εκεί κάπως χάνεται ο έλεγχος της διατροφής μας, με αποτέλεσμα να υπάρχουν εβδομάδες που τα πράγματα στο πιάτο δεν είναι ακριβώς αυτό που θέλω για εμάς. Κάπως έτσι, μετά από μια εβδομάδα σε ταξίδι, τα τελευταία πρωινά η γλυκόζη νηστείας μου ήταν γύρω στο 105mg/dL. Μέτρηση που κάνω με τη χρήση σένσορα.
Για εμένα είναι πρόβλημα όταν οι περισσότεροι παθολόγοι βλέποντας μια τέτοια μέτρηση, θα πουν πως είναι φυσιολογική. Στην Ελλάδα χαμηλό υπολογίζεται το 100mg/dL και συχνά το 110mg/dL και το 120mg/dL. Στις ΗΠΑ που οι επιστήμονες είναι περισσότερο ευαισθητοποιημένοι με το θέμα του προδιαβήτη, φυσιολογικές είναι οι τιμές 65-85mg/dL ειδικά όταν μιλάμε για τη γλυκόζη νηστείας. Δηλαδή, για την πρώτη πρωινή μέτρηση.
Όσο πιο ψηλά είναι η γλυκόζη νηστείας, τόσο πιο πιθανό είναι το άτομο να βρίσκεται σε προδιαβήτη ή σε περιεμμηνόπαυση για τις γυναίκες. Σε προηγούμενο post έχουμε εξηγήσει ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ο σιωπηλός δολοφόνος στη ζωή μας, το ίδιο ο προδιαβήτης. Και τα δύο είναι καταστάσεις που μπορεί να δουλεύουν ακόμη και 10 χρόνια στον οργανισμό χωρίς ιδιαίτερα συμπτώματα. Το ίδιο η περίοδος της περιεμμηνόπαυσης, μπορεί να ξεκινά ακόμη και 10 χρόνια πριν την εμμηνόπαυση. Η ηλικία μου με κάνει να πιστεύω πως στη δική μου περίπτωση είναι ο προδιαβήτης. Και καθώς δεν το θέλω στη ζωή μου, αποφάσισα να πάω σε μια διατροφή χωρίς καθόλου υδατάνθρακες γιατί το καλό νέο εδώ είναι ότι πρόκειται για αναστρέψιμη κατάσταση.
Καθώς έχουμε μιλήσει αρκετά για το fasting, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον προδιαβήτη, νομίζω πως ήρθε η ώρα να δούμε και άλλους παράγοντες. Τις ορμόνες για παράδειγμα. Για χρόνια ακούω κόσμο να μιλάει για τις ορμόνες σαν κάτι που η ανισορροπία τους απλώς συμβαίνει από μόνη της, γιατί έτσι… χωρίς να τη συνδέουν με τη διατροφή ή με τον ύπνο ή με την άσκηση. Ίσως να ήταν βολικό. Σίγουρα όμως είναι λάθος. Ζούμε σε μια εποχή που στο λεξιλόγιό μας έχουν μπει λέξεις όπως “early cancer”. Αυτή η εποχή δεν έχει έρθει για τα καλά ακόμη στη χώρα μας. Μια ανισορροπία στις ορμόνες, η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο προδιαβήτης είναι τα τελευταία σκαλοπάτια πριν τον πρώιμο καρκίνο. Ελπίζω να μην σας τρομάζω αλλά να σας κινητοποιώ. Δεν αξίζει για κανένα κρουασάν, για καμία pizza, για κανένα σακουλάκι πατατάκια να μπει κανείς σε μια τέτοια δοκιμασία. Αναλογιστείτε ότι κάποιοι από εμάς μπορεί να έχουμε μια κληρονομική προδιάθεση. Γιατί να επιβαρύνουμε την κατάστασή μας με τις διατροφικές μας επιλογές ή με το αλκοόλ, τη ζωή χωρίς άσκηση και το κάπνισμα; (Υπάρχει άραγε ακόμη κόσμος που καπνίζει;)
Κάτι τελευταίο για τα παιδιά. Αρκετοί γονείς μου λένε πως όσο κι αν έχουν προσπαθήσει οι ίδιοι ώστε τα παιδιά τους να μην καταναλώνουν snacks και ζάχαρη, στο σχολείο κάποιο παιδί θα ανοίξει εκείνο το σακουλάκι με τα πατατάκια και όλη η προσπάθεια θα τιναχθεί στον αέρα. Ξέρω ότι μπορεί να μην είναι απλό να συμβουλεύσεις τους γονείς ενός άλλου παιδιού, όμως μιλήστε στους δασκάλους των παιδιών σας ώστε να μιλήσουν εκείνοι στους γονείς όλων των παιδιών για τη διατροφή τους. Απαιτείστε από τα κυλικεία να μην βάζουν τέτοια προϊόντα στα σχολεία. Φτάστε το όσο πιο μακριά μπορεί να φτάσει. Δεν μπορεί να μην γίνεται.
Αρκετά με το κήρυγμα. Λέω να ξεκινήσουμε με την κορτιζόλη…
Τι είναι η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη είναι ορμόνη και αποτελεί το κύριο γλυκοκορτικοειδές που συνθέτουν τα επινεφρίδια. Ο άξονας που τη διαχειρίζεται είναι εκείνος του Υποθαλάμου-Υπόφυσης-
Όταν ξυπνάμε, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να αυξάνεται 2-3 βαθμούς. Αυτό είναι κάτι που θέλουμε απελπισμένα, γιατί αυτή η άνοδος της θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την έκκριση της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη η οποία σχετίζεται με το στρες και δεν την έχουμε σε εκτίμηση, αλλά όταν η άνοδός της πραγματοποιείται τη σωστή ώρα, ενισχύεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και έχουμε καλύτερη συγκέντρωση. Ποια είναι αυτή η σωστή ώρα; Το πρωί, μέσα στα πρώτα 30-60 λεπτά αφού ξυπνήσουμε. Συνεπώς, τι είναι αυτό που ζητάμε εδώ; Να βρούμε τον τρόπο για να αυξήσουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας αμέσως μόλις ξυπνήσουμε, προκειμένου να ενεργοποιηθεί η κορτιζόλη. Το τι σχέση μπορεί να έχει αυτό με τον νυχτερινό μας ύπνο, θα το δείτε στην πορεία.
Ένας τρόπος για να ενεργοποιηθεί η κορτιζόλη μόλις ξυπνήσουμε, είναι μέσω της έκθεσης στο φως του ήλιου μέσα στα πρώτα 30-60 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα. Κάποιος που ξυπνάει πολύ νωρίς το πρωί, όταν ακόμα ο ήλιος δεν είναι πολύ ψηλά, μπορεί να βγει έξω και να κοιτάξει προς τον ήλιο για μερικά λεπτά. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα εξόδου, τουλάχιστον ας γίνει από το ανοιχτό παράθυρο. Αν πάλι η ώρα έχει περάσει και ο ήλιος είναι αρκετά ψηλά, άρα το φως του αρκετά επιθετικό και πάλι μπορούμε να κοιτάξουμε προς την πλευρά του, αλλά όχι απευθείας πάνω του αφού αυτό θα βλάψει την όρασή μας. Βασική προϋπόθεση είναι η έκθεση αυτή να γίνεται χωρίς γυαλιά ηλίου, όχι μέσα από το αυτοκίνητο και πάντοτε με ανοιχτό παράθυρο, αν γίνεται μέσα από το σπίτι.
Αυτό που πρακτικά συμβαίνει όταν το κάνουμε αυτό, είναι να δίνουν σήμα νευρώνες από τα μάτια μας ώστε να ενεργοποιηθεί η κορτιζόλη. Παράλληλα όμως, γίνεται και κάτι άλλο που αυτή τη φορά σχετίζεται με τον καλό νυχτερινό ύπνο. Μπαίνει ένα πρόγραμμα στον οργανισμό ώστε να κάνει έναν καλό ύπνο στη σωστή ώρα τη νύχτα…”
Κλείνουμε την παρένθεση. Τι καταλαβαίνουμε από αυτό; Η κορτιζόλη είναι η βασική ορμόνη του στρες. Ο άξονας δίνει σήμα για την έκκρισή της -και θέλουμε να το κάνει- το πρωί για όλους τους λόγους που περιγράφω παραπάνω. Επίσης, θέλουμε να ανέβει -θα ανέβει έτσι κι αλλιώς δηλαδή- όταν εκεί που περπατάμε μας επιτεθεί μια αρκούδα. Γιατί θα ανέβει τότε; Για να “σπρώξει” τη γλυκόζη στους μύες μας ώστε να μπορέσουμε είτε να τρέξουμε είτε να αναμετρηθούμε με το ζωάκι, αλλά και για να μας ανεβάσει την πίεση τόσο ώστε να πάει οξυγόνο στον εγκέφαλο και να μπορέσουμε να σκεφτούμε καθαρά για το τι πρέπει να κάνουμε. Συνεπώς, αυτό που θέλουμε, είναι να ανεβαίνει η κορτιζόλη μόνο όταν πρέπει. Τι καλό μας κάνει όταν ανεβαίνει όταν πρέπει; Ανεβάζει τη γλυκόζη αλλά για καλό σκοπό, ανεβάζει την πίεση επίσης για καλό σκοπό και ενισχύει το ανοσοποιητικό περιορίζοντας τις φλεγμονές.
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές της κορτιζόλης;
Η μέτρηση της κορτιζόλης μπορεί να γίνει με δείγμα αίματος, σάλιου ή ούρων. Στην περίπτωση της μέτρησης με δείγμα αίματος, οι φυσιολογικές τιμές είναι:
- 8.00 πμ – 10.00 πμ: 10-20 mcg/dL
- 4.00 μμ και έπειτα: 3 -10 mcg/dL όσο βραδιάζει τόσο χαμηλότερη πρέπει να είναι.
(Πριν και κατά την ωορρηξία είναι πιθανό οι τιμές της κορτιζόλης να είναι ανεβασμένες.)
Ποιο είναι το πρόβλημα με την κορτιζόλη και πώς νιώθεις όταν είναι στα πάνω της;
Το μεγάλο μας πρόβλημα όμως είναι ότι κάνουμε τα πάντα ώστε η κορτιζόλη μας να είναι πολύ ψηλά σχεδόν στο σύνολο της μέρας, για όλους τους λάθος λόγους και με όλες τις καταστροφικές συνέπειες για την υγεία μας. Ας επαναλάβουμε ότι είναι η βασική ορμόνη του στρες. Κάποιες από αυτές τις καταστροφικές συνέπειες είναι η απώλεια της μυϊκής μάζας και η εναπόθεση λίπους, η πολύ τακτική αύξηση της γλυκόζης με πολλά επεισόδια υπεργλυκαιμίας, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οστεοπόρωση, η τάση για τροφές με υδατάνθρακες και ζάχαρη, η πτώση του ανοσοποιητικού συστήματός και η αδυναμία του οργανισμού να ανταποκριθεί σε τραύματα και απλές ιώσεις.
Σε έρευνα που εξέτασε τη συμπεριφορά των ατόμων όταν ανεβαίνει η κορτιζόλη τους, βρέθηκε ότι το 39% έτρωγε υπερβολικά, το 29% έτρωγε τις πιο λάθος ώρες παραλείποντας γεύματα ή κάνοντας πολύ τακτικό snacking με λάθος τροφές και το 44% έκανε πολύ κακό ύπνο με μεγάλα διαστήματα αϋπνίας.
Άτομα που κρατούν ψηλά την κορτιζόλη τους στο μεγαλύτερο διάστημα της μέρας, έχουν λαχτάρα για κάτι γλυκό ή υδατάνθρακες περισσότερο από συχνά, νιώθουν κόπωση, έχουν σπλαχνικό λίπος με πάχος στην κοιλιά και την περιφέρεια, έχουν άγχος και κακή διάθεση.
Αν νιώθετε ότι πια δεν μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με συνηθισμένα καθημερινά πράγματα όπως το να οδηγήσετε για να πατε στη δουλειά σας, να ασχοληθείτε με τα παιδιά ή να ετοιμάσετε το φαγητό της μέρας και να τελειώσετε ένα task (και δεν εννοώ όλα αυτά μαζί…), πρέπει να ελέγξετε τη συμπεριφορά της κορτιζόλης σας. Όταν παίρνετε βάρος στην κοιλιά και την περιφέρεια, το παντελόνι ξαφνικά δεν κλείνει ή έχει στενέψει και το να φάτε τη μια σοκολάτα μετά την άλλη είναι μονόδρομος, πρέπει να ελέγξετε τις τιμές της κορτιζόλης σας. Όταν δεν μπορείτε να σκεφτείτε άλλη επιλογή πέρα από τα μακαρόνια και το ρύζι, όταν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και μετά δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, πρέπει να κοιτάξετε την κορτιζόλη σας. Όταν τα κάνετε όλα σωστά, δεν παίρνετε βάρος αλλά η γλυκόζη σας είναι ψηλά, πρέπει να κοιτάξετε την κορτιζόλη σας γιατί μπορεί να είναι ψηλά τις λάθος ώρες από υπερβολική άσκηση ή υπερβολική κατανάλωση καφέ.
Άρα πώς πρέπει να είναι η κορτιζόλη μας στη διάρκεια της μέρας;
Μια καλή συμπεριφορά της κορτιζόλης είναι όταν ανεβαίνει το πρωί, μετά δεν ανεβαίνει τόσο πολύ στη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας και ακόμη λιγότερο το βράδυ ή όσο πλησιάζουμε προς τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το κανονικό είναι να παράγονται ελάχιστες ποσότητες κορτιζόλης. Σε προηγούμενα posts έχουμε εξηγήσει ότι όταν κοιμόμαστε ο οργανισμός επουλώνει/διορθώνει διάφορα προβλήματα στα κύτταρά του και γι’ αυτό για παράδειγμα πρέπει να τρώμε αρκετές ώρες πριν πάμε για ύπνο. Αυτό που θέλουμε είναι να μην έχει ο οργανισμός να ασχοληθεί με την πέψη για να μπορέσει να ασχοληθεί με άλλα ζητήματα. Το ίδιο θέλουμε και με την κορτιζόλη. Θέλουμε να είναι χαμηλά όταν κοιμόμαστε για να μπορεί ο οργανισμός να κάνει τη δουλειά του.
Πώς νιώθει κανείς όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης του είναι καλά;
Είναι εκείνο το αίσθημα ηρεμίας που δεν θέλεις να αλλάξει με τίποτα. Η πίεση είναι σταθερή, έχετε όση ενέργεια χρειάζεται ώστε να δουλέψετε συγκεντρωμένοι και να είστε παραγωγικοί. Δεν έχετε εξάρσεις και συναισθηματικά πάνω κάτω. Δεν έχετε λιγούρες για junk food και γλυκά. Ο ύπνος είναι βαθύς και καλής ποιότητας. Η γλυκόζη δεν ανεβοκατεβαίνει χωρίς λόγο. Χαμογελάτε και είναι όλα ωραία…
Τι λάθος κάνουμε και χαλάμε την κατηφόρα της κορτιζόλης μας;
Υπάρχουν πράγματα που κάνουμε και χαλάμε την ισορροπία της κορτιζόλης μας και άλλα που γίνονται χωρίς απαραίτητα να τα προκαλούμε. Εξηγώ…
Όταν πίνουμε καφέ τις ώρες που η κορτιζόλη μας πρέπει να αρχίσει να μειώνεται, προκαλούμε την τύχη μας. Αυτό το λέω πρωτίστως σε εμένα, καθώς ο τελευταίος μου καφές της μέρα μπορεί να είναι και μετά τις 6 το απόγευμα. Τελευταία προσπαθώ να είναι πριν τις 4.30μμ.
Κάτι άλλο που κάνουμε είναι να γυμναζόμαστε τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Συνεπώς, οτιδήποτε μπορεί να ανεβάσει την κορτιζόλη μας -καφές, φαγητό, γυμναστική, έκθεση στο φως του κινητού ή του υπολογιστή- καλό είναι να το μεταφέρουμε όσο πιο πίσω γίνεται. Αν μπορείτε να γυμναστείτε το πρωί πριν ξεκινήσετε τη δουλειά είναι προτιμότερο από ό,τι το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Υπάρχουν όμως συγκεκριμένες ορμονικές αλλαγές -κυρίως στις γυναίκες- που μπορεί να προκαλέσουν την αύξηση της κορτιζόλης. Για παράδειγμα, όταν η γυναίκα είναι στην περιεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση. Εκεί χρειάζεται έλεγχος και μετά δράση. Όσο μεγαλώνουμε αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης γιατί τα κύτταρά μας αντιστέκονται σε αυτήν. Όπως υπάρχει insulin resistance, έτσι υπάρχει και cortisol resistance. Αυτή είναι δυστυχώς μια γενική αλήθεια. Περισσότερη κορτιζόλη στο αίμα μας αλλά λιγότερη στα κύτταρά μας. Από την ηλικία των 50 ετών ως τα 90, υπολογίζεται ότι η κορτιζόλη μπορεί να αυξάνεται μέχρι και 20%. Δεν το λες λίγο…
Επίσης τα προβλήματα στην υπόφυση μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία της κορτιζόλης ή ένας όγκος στα επινεφρίδια. Τέλος, φαρμακευτικές αγωγές με ουσίες όπως η πρεδνιζόνη, η κορτιζόνη, η μεθυλπρεδνιζολόνη και η δεξαμεθαζόνη.
Πώς μπορείτε να υπερασπιστείτε την ισορροπία της κορτιζόλης…
- Αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Να θυμάστε ότι η επιθυμία για υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλκοόλ μπορεί να είναι ένδειξη ότι η κορτιζόλη σας είναι ψηλά τις λάθος ώρες.
- Αυξάνοντας την πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μπορείτε να το κάνετε μέσω της διατροφής, καταναλώνοντας περισσότερο ψάρι όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, τρώγοντας ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου αν το επιτρέπει ο γιατρός σας, είναι μια καλή πρακτική.
- Βιταμίνες όπως η Β5 και η C φαίνεται να περιορίζουν την υπερέκκριση κορτιζόλης. Δείτε το με τον γιατρό σας.
- Το τρέξιμο ανεβάζει την κορτιζόλη. Αν τρέχετε ή κάνετε διάδρομο προτιμήστε να το κάνετε νωρίς το πρωί. Η yoga βοηθάει σημαντικά στην μείωση της κορτιζόλης, οπότε αν διαπιστώσετε ότι έχετε αυξημένα επίπεδα ίσως πρέπει να σκεφτείτε αυτή τη μετάβαση από το τρέξιμο στη yoga.
- Ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές λειτουργούν χαλαρωτικά. Δεν περιμένετε εμένα να σας πω.
Κάτι τελευταίο…
Γιατί θεωρώ τόσο σημαντική την κορτιζόλη. Πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να προκαλέσει όλα τα παραπάνω, μπορεί να είναι η αφορμή για μια ανισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Όμως έρευνες μας λένε κάτι ακόμη. Άτομα που ζουν μεγάλα διαστήματα με αυξημένη κορτιζόλη, πιθανόν να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τη γνωστική τους λειτουργία, τη μνήμη ή να διαγνωστούν με Alzheimer. Η έκθεση στην κορτιζόλη περιορίζει τη φυσιολογική ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
