Ας μιλήσουμε για το… γάλα!
Aναφέρομαι στο ζωικής προέλευσης γάλα. Τι δεν έχουμε ακούσει. Από το ότι είναι απαραίτητο για γερά οστά μέχρι ότι προκαλεί διάφορες μορφές καρκίνου. Τι τελικά ισχύει για το γάλα και τα παράγωγά του;
Έχω πιει ζωικής προέλευσης γάλα -συγκεκριμένα γάλα αγελάδος- ελάχιστα χρόνια της ζωής μου και πάντα με το ζόρι. Δεν είναι μόνο ότι δεν μου άρεσε η γεύση του. Αυτό που θυμάμαι, είναι ότι ζεστό ή κρύο, σκέτο ή με μέλι ή με σοκολάτα… η επίγευση που μου άφηνε ήταν τραγική και πάντοτε το αισθανόμουν πολύ βαρύ για τον οργανισμό μου. Σαν κάτι να μην πήγαινε καλά λίγα λεπτά μετά την κατανάλωσή του. Δεν ήταν καπρίτσιο. Ούτε δυσανεξία στη λακτόζη ήταν. Ωστόσο με το γιαούρτι, το τυρί και… το παγωτό, δεν συνέβαινε το ίδιο. Γνωρίζω ανθρώπους που είναι κοντά στα 70 και δεν αποχωρίζονται το γάλα τους. Πολλοί από αυτούς το πίνουν πρωί και βράδυ. Τι ξέρουμε σήμερα από έρευνες για τα πραγματικά οφέλη από την κατανάλωσή του;
Τι είναι το γάλα;
Ο σχηματισμός του γάλακτος περιγράφεται ως μια από τις πιο σύνθετες οργανικές διαδικασίες. Στην παραγωγή και έκκρισή του συμμετέχουν το νευρικό σύστημα και το ενδοκρινικό, αφού ορμόνες όπως η προλακτίνη και τα οιστρογόνα παίζουν τον κύριο ρόλο. Το γάλα, λοιπόν, είναι βιολογικό έκκριμα των μαστών του θηλαστικού που προορίζεται για τη τροφή των νεογνών του. Αποτελείται από νερό, λίπος, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ένζυμα, μέταλλα και υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, το 87% του είναι νερό. Όταν μια αγελάδα αρμέγεται για το γάλα της, συνήθως κυοφορεί ή έχει μόλις γεννήσει. Αυτό σημαίνει ότι το γάλα της, περιέχει ορμόνες όπως οιστρογόνα, προγεστερόνη, ινσουλίνη και σωματομεδίνη C (αυξητικός παράγοντας 1 – IGF1).
Το ζωικής προέλευσης γάλα θεωρείται πλούσιο σε:
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη Β2 και Β12
- Φώσφορο
- Ποτάσιο
- Βιταμίνη Α και D (Οι οποίες προστίθενται κατά την επεξεργασία του. Συγκεκριμένα, το νωπό γάλα έχει λίγη βιταμίνη D, που και πάλι λόγω της παστερίωσής του χρειάζεται ενίσχυση, αφού με την καταστροφή ενζύμων όπως η λιπάση, δεν γίνεται σωστά ο μεταβολισμός των λιπαρών του γάλακτος και άρα δεν γίνεται σωστά η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.)
Τι είναι η λακτόζη και τι η δυσανεξία στη λακτόζη;
Η λακτόζη είναι σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο οργανισμός μας για να διασπάσει τη λακτόζη χρειάζεται ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση. Κάποιοι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα λακτάσης με αποτέλεσμα να φεύγει άπεπτη/αδιάσπαστη η λακτόζη προς το λεπτό έντερο. Τα βακτήρια που κατοικούν εκεί, τη ζυμώνουν και αυτό μεταφράζεται σε δυσάρεστα γαστρεντερικά προβλήματα όπως φούσκωμα, διάρροιες ή δυσκοιλιότητα.
Κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν περισσότερη λακτόζη από άλλα. Αυτά είναι, το γάλα, η κρέμα γάλακτος, κάποια μαλακά τυριά όπως η ρικότα και το cottage και δυστυχώς το παγωτό. Υπάρχουν όμως και αυτά με λιγότερη λακτόζη, όπως είναι το γιαούρτι και κάποια παλαιωμένα τυριά. Σε κάθε περίπτωση, σήμερα υπάρχουν σχεδόν όλων των ειδών τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη. Μια άλλη λύση είναι τα χάπια με το ένζυμο λακτάση. Άτομα με δυσανεξία, πίνουν ένα από αυτά πριν από ένα γεύμα με γαλακτοκομικά και κάπως έτσι απαλλάσσονται από τα δυσάρεστα συμπτώματα της δυσανεξίας.
Οι έρευνες μας λένε ότι μεγαλώνοντας, ο οργανισμός μας παράγει λιγότερη λακτάση (το ένζυμο που διασπά τη λακτόζη). Κάπως έτσι το 75% των ενηλίκων είναι πιθανό να εμφανίσει κάποια δυσανεξία στη λακτόζη.
Τι εννοούμε όταν λέμε “γαλακτοκομικά” και ποια είναι η διατροφική τους αξία;
Τα γαλακτοκομικά είναι προϊόντα που παράγονται από το γάλα. Μπορεί να είναι με ή χωρίς λακτόζη, παστεριωμένα, αποβουτυρωμένα, με όλα τα λιπαρά τους (δηλαδή πλήρη) ή με λίγα και καθόλου λιπαρά. Τα πιο κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι: το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο.
Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επίσης έχουν ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο μεταξύ άλλων.
Τι γίνεται με τα γαλακτοκομικά και την έκκριση ινσουλίνης;
Όπως είπαμε νωρίτερα τα γαλακτοκομικά περιέχουν λακτόζη. Αυτό είναι το σάκχαρό τους. Άρα προκαλούν μια αυτονόητη αύξηση της γλυκόζης και μαζί της ινσουλίνης. Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί κάτι πολύ παράξενο. Τα γαλακτοκομικά φαίνεται να προκαλούν δυσανάλογη έκκριση ινσουλίνης για την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν.
Όπως έχουμε πει σε πολλά προηγούμενα posts, η δουλειά της ινσουλίνης είναι να βγάζει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος και να την οδηγεί εκεί που πρέπει -στους ιστούς, στους μύες κλπ- για παραγωγή ενέργειας. Όμως, εδώ η ποσότητα ινσουλίνης που εκκρίνεται από την κατανάλωση γαλακτοκομικών, είναι πολύ μεγάλη σε σχέση με την άνοδο της γλυκόζης που αυτά προκαλούν. Μάλιστα, ερευνητές έδωσαν χάπι λακτόζης σε άτομα που συμμετείχαν σε έρευνα και δεν φάνηκε να εκκρίνουν τόση ινσουλίνη όση αν κατανάλωναν γαλακτοκομικά. Η αιτία δεν είναι ξεκάθαρη, αλλά οι ερευνητές τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι υπεύθυνες για αυτό είναι οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα του γάλακτος και πιθανόν κάτι ορμόνες όπως οι ινκρετίνες. Ας τους δώσουμε χρόνο να καταλήξουν κάπου…
Και τι κάνουμε ωστόσο;
Υπάρχουν πολλές, πραγματικά, πολλές έρευνες για τα γαλακτοκομικά και τη γλυκόζη. Δεν θέλω να σας ζαλίσω με αυτές. Ένα γενικό συμπέρασμα λέει ότι σημαντικό ρόλο παίζει η γενική κατάσταση της υγείας του ατόμου που τα καταναλώνει και είναι λογικό. Για παράδειγμα, κάποιος που είναι παχύσαρκος, πιθανόν να κάνει μια μεγαλύτερη αύξηση της ινσουλίνης από κάποιον που δεν είναι ή που γυμνάζεται συστηματικά. Θα είχε ενδιαφέρον αν μπορούσαμε να μετράμε την έκκριση της ινσουλίνης μας μετά από κατανάλωση γαλακτοκομικών για να δούμε τι συμβαίνει στον καθένα από εμάς αλλά δεν είναι κάτι απλό όπως κάνουμε με την παρακολούθηση της γλυκόζης.
Μερικοί γενικοί κανόνες πάνε κάπως έτσι:
- Για τους υγιείς ενήλικες είναι προτιμότερο το πλήρες γάλα αλλά όχι σε συστηματική κατανάλωση. Γιατί; Γιατί σύμφωνα με έρευνα το πλήρες γάλα περιορίζει την πιθανότητα εμφάνισης σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με το γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Μια άλλη έρευνα που συγκρίνει τα πλήρη και τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, αναφέρει ότι τα λιπαρά του γάλακτος αποτρέπουν την εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, δεν ξεχνάμε τη δυσανάλογη έκκριση της ινσουλίνης που λέγαμε, οπότε και πάλι… με μέτρο.
- Τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μια καλή εναλλακτική. Το κεφίρ και το γιαούρτι, δηλαδή. Αναφέρομαι στις χωρίς ζάχαρη εκδοχές τους αφού στο εμπόριο κυκλοφορεί κεφίρ με γεύσεις φρούτων όπως το ίδιο συμβαίνει με το γιαούρτι. Για τα οφέλη της κατανάλωσης κεφίρ, έχουμε μιλήσει αναλυτικά. Σε άλλη έρευνα ωστόσο, όπου στο πρωινό εθελοντών που κατανάλωναν λευκό ψωμί (Jesus!) προστέθηκαν ζυμωμένα γαλακτοκομικά, πίκλες και τουρσί, φάνηκε να μην ανεβαίνει τόσο πολύ η γλυκόζη τους.
- Ένα από τα πεπτίδια του γάλακτος είναι η β-καζομορφίνη. Πρόκειται για οπιοειδές που προκαλεί κάποιου τύπου εξάρτηση καθώς δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Τη βρίσκουμε κυρίως στα τυριά και ενδεχομένως γι’ αυτό να είναι τόσο δύσκολο για κάποιους να περιορίσουν την κατανάλωσή τους. Σίγουρα υπάρχει και στη σοκολάτα. Οπότε, σκεφτείτε… από τη μια αυτή από την άλλη η επίσης εθιστική ζάχαρη, δεν υπάρχει ελπίδα.
Τελικά μας αρρωσταίνουν τα γαλακτοκομικά;
Όπως γράφω και στην αρχή, τα γαλακτοκομικά ακούμε να ενοχοποιούνται για πολλά προβλήματα υγείας. Παλαιότερα άκουγα να λένε ότι το γάλα προκαλεί καρκίνο του παχέος εντέρου. Όμως τελικά το γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν προκαλούν καρκίνο του παχέος εντέρου. Η υψηλή κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο μικροβίωμα και από εκεί ενδεχομένως να προκύψει φλεγμονή αλλά η απόσταση ως τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι μεγάλη. Αν υπάρχουν μορφές καρκίνου που να σχετίζονται με τα γαλακτοκομικά, αυτές είναι οι σχετιζόμενες με διάφορες ορμόνες. Με τα τα οιστρογόνα για παράδειγμα, αφού τα γαλακτοκομικά προκαλούν την αύξησή τους. Ο καρκίνος του ενδομητρίου και των ωοθηκών είναι μέσα σε αυτούς. Υπάρχουν έρευνες που συνδέουν την υψηλή κατανάλωση γάλακτος με τον καρκίνο του στήθους αλλά όχι με την κατανάλωση τυριών και γιαουρτιού. Αντίστοιχα, η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών στους άνδρες συνδέεται με τον καρκίνο του προστάτη.
Και πάμε στο γάλα για γερά οστά…
Δεν επιβεβαιώνεται ότι όσο περισσότερο γάλα πίνεις, τόσο πιο γερά οστά αποκτάς. Αντιθέτως, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι ενήλικες που έπιναν ένα ποτήρι γάλα τη μέρα, είχαν περισσότερα κατάγματα/σπασίματα των οστών τους. Σε προηγούμενο post έχουμε μιλήσει για το πώς η άσκηση με άρση βαρών μπορεί να ενισχύσει την πυκνότητα των οστών.
Ειδικά από μια ηλικία και μετά, πολλά άτομα -κυρίως γυναίκες- αντιμετωπίζουν προβλήματα οστικής πυκνότητας. Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση, είναι δύσκολα αντιμετωπίσιμες.
Πώς όμως τα βάρη μπορούν να ενισχύσουν την οστική πυκνότητα; Ο μηχανισμός πάει κάπως έτσι… Όταν σηκώνουμε βάρη, ασκείται στο οστό καθαρή δύναμη από τους μύες μέσω των τενόντων. Η καθαρή αυτή δύναμη ασκείται με συμπιεστικό τρόπο και αυτό ενεργοποιεί τους οστεοβλάστες. Τι είναι οι οστεοβλάστες; Είναι τα κύτταρα που επιτρέπουν στα οστά να χτιστούν.
Σε μια έρευνα που έγινε στην Αυστραλία, γυναίκες άνω των 60 που δεν είχαν ποτέ σηκώσει βάρη στη ζωή τους, ξεκίνησαν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν ήταν αργά για εκείνες, αφού κατάφεραν πολύ γρήγορα να μπορούν να σηκώνουν από το έδαφος 50 και 60 κιλά βάρος. Παράλληλα, άρχισαν να δυναμώνουν και τα οστά τους, σε βαθμό τέτοιο που ανεστράφη η οστεοπενία που σε αρκετές είχε ήδη ξεκινήσει.
Νομίζω πως από τα παραπάνω καταλαβαίνετε ότι δεν υπάρχει μία ξεκάθαρη απάντηση. Ναι, τα γαλακτοκομικά μπορεί να ευθύνονται για το φούσκωμα στην κοιλιά, τη δυσκοιλιότητα σε κάποιους, τις συχνές διάρροιες σε άλλους, τις αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα αλλά όχι τον καρκίνο του παχέος εντέρου, την ακμή, την υπερέκκριση ινσουλίνης αλλά χωρίς απόδειξη ότι προκαλούν Διαβήτη τύπου 2…
Άρα τι κάνουμε;
Και εδώ ισχύει ότι κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες. Δεν μπορώ να φανταστώ ότι μια γυναίκα στην περίοδο της εγκυμοσύνης και ένα παιδί που είναι στην ανάπτυξη, θα σταματήσουν τα γαλακτοκομικά (εκτός αν συντρέχουν ειδικοί λόγοι), αλλά μπορώ να φανταστώ ότι μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα τα περιορίσει για να απαλλαγεί από τα δυσάρεστα φουσκώματα. Οπότε θα σας πω τι κάνω εγώ, χωρίς αυτό να αποτελεί τη λύση για όλους. Το βρήκα “win-win” για την οικογένειά μου.
Δεν έχω κόψει τα γαλακτοκομικά, αλλά έχω συμμαζέψει αρκετά την κατανάλωσή τους. Κάπως έτσι, όπου θέλω να χρησιμοποιήσω γάλα, έχω βρει τη λύση στο γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. Τα οφέλη του για την υγεία είναι σημαντικά και το ήθελα έτσι κι αλλιώς στη διατροφή μας. Σε κάποιο επόμενο post θα γράψω για τα εναλλακτικά γάλατα όπως αυτό.
Στο πλαίσιο του μαζέματος, έχω βάλει ένα πρόγραμμα γύρω από τα τυριά γιατί φροντίζω το λιπιδαιμικό μας προφίλ όσο τη σχέση μας :-). Άρα, έχω κάνει λίστα με τα τυριά που μας αρέσουν και ανά εβδομάδα βάζω 2-3 από αυτά στη διατροφή μας. Ποτέ όλα μαζί. Τα τυριά που προτιμώ είναι: το κατσικίσιο τυρί (φέτα), η παρμεζάνα, το πεκορίνο, η γραβιέρα Κρήτης, το ανθότυρο, η μοτσαρέλα.
Επίσης, προτιμώ να καταναλώνουμε κεφίρ αντί της κρέμας γάλακτος και κάποιες φορές γιαούρτι. Και πάλι όχι και τα δύο μαζί μέσα στην ίδια εβδομάδα.
Δεν σας είπα για το παγωτό,ε; Χμ, το πιο σπουδαίο μας απόκτημα του περασμένου καλοκαιριού ήταν μια παγωτομηχανή. Συνεπώς, φτιάχνω μόνη μου παγωτό με κεφίρ και φυσικά sugar-free γρανίτες! Τι συνειδητοποίησα; Ότι είναι σαφώς πιο γευστικό, έχει αληθινή γεύση παγωτού και όχι τη χημεία που αγοράζουμε τόσα χρόνια απ’ έξω. Όμως, πρέπει να καταναλώνεται το πολύ σε 24 ώρες, άρα δεν είναι για αποθήκευση και μεγάλες ποσότητες. Ο λόγος είναι απλός. Το σπιτικό παγωτό δεν έχει συντηρητικά και κάπως έτσι κάνει κάτι κρυστάλλους που χαλούν και τη γεύση του πέρα από την υφή του. Την επόμενη φορά που θα πάρετε παγωτό απ’ έξω, ρίξτε μια ματιά στην ημερομηνία λήξης που μπορεί να είναι και για 4 καλοκαίρια μετά, σκεφτείτε τι έχει συμβεί εκεί μέσα για να αντέχει τόσο and thank me later 😉
