Πώς να φας σωστά πατάτες, ρύζι και μακαρόνια… αν επιμένεις
Γράφει η Στέλλα Αλαφούζου
Εγώ έχω σταματήσει να τρώω πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί κλπ άρα δεν με αφορά αυτό που γράφω, αλλά πιθανόν να αφορά εσάς. Το ανθεκτικό άμυλο θεωρείται μια μορφή φυτικής ίνας και μπορεί να κάνει καλό στο εντερικό μικροβίωμα και στα κύτταρα.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο; Γενικώς τα άμυλα είναι κοινοί υδατάνθρακες που αποτελούνται από μακριές αλυσίδες γλυκόζης. Τα κανονικά άμυλα διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και άρα μας ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα. Όμως, τα ανθεκτικά άμυλα είναι ανθεκτικά στην πέψη -στη διάσπασή τους- με αποτέλεσμα να περνούν στο έντερο αδιάσπαστα. Εκεί θα συμβεί η διάσπασή τους, κάνοντας καλό στο εντερικό μικροβίωμα και στα κύτταρα. Επιπλέον, δεν ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα.
Ένας τρόπος για να αυξήσουμε το ανθεκτικό άμυλο σε τροφές όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα μακαρόνια, είναι να τα μαγειρέψουμε και μετά να τα παγώσουμε και να τα ξαναζεστάνουμε για να τα καταναλώσουμε. Ναι, μοιάζει λίγο περίεργο, αλλά οι έρευνες δείχνουν πως λειτουργεί. -Έχω κάποιες επιφυλάξεις για το ρύζι γιατί κατα καιρούς βλέπουμε έρευνες που μας λένε ότι δεν κάνει να το ξαναζεσταίνουμε για τον κίνδυνο δηλητηρίασης-.
Ο μηχανισμός πάει κάπως έτσι… Εξαιτίας της θερμότητας από το μαγείρεμα, τα άμυλα χάνουν την αρχική τους δομή. Όταν μετά ψύχονται, χτίζουν μια νέα δομή που είναι ανθεκτική στην πέψη, δηλαδή ανθεκτικά άμυλα. Όταν ξαναζεσταίνονται για να καταναλωθούν, αυξάνουν ακόμα περισσότερο τα ανθεκτικά άμυλα. Κάπως έτσι, γλιτώνουμε το spike της γλυκόζης και ενδεχομένως βοηθάμε το εντερικό μικροβίωμα.
Αυτού του τύπου τις τροφές τις έχω πετάξει από τη διατροφή μας στο σπίτι, οπότε είτε έτσι είτε αλλιώς δεν τις συνιστώ σε κανέναν. Αν θέλετε φυτικές ίνες, φάτε λαχανικά. Όμως, υπάρχει κόσμος που δεν ζει χωρίς μακαρόνια, ρύζι και πατάτες και είχα μιαν υποχρέωση να δώσω τα φώτα μου… Μολονότι πρέπει να έχεις φοβερό πάθος και για ζωή και για τηγανητή πατάτα, για να φας αυτή την ξαναζεσταμένη αηδία.
Σηκωθείτε από τον καναπέ, κόβει την πείνα…
Το έχω προσέξει και η ίδια. Μετά την άσκηση δεν πεινάω καθόλου. Το ίδιο και ο σύζυγός μου. Μπορεί να κάνει ένα τρίωρο workout και μετά να μην έχει καμία όρεξη για φαγητό. Τι συμβαίνει;
Αν δεν θυμάστε τι είναι η γκρελίνη για την οποία μιλήσαμε στο post “Fasting: tips για να το καταφέρεις και να βάλεις φρένο στην όρεξη για φαγητό” σας το θυμίζω αμέσως:
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τον γαστρεντερικό σωλήνα, έχοντας διεγερθεί από μια σύνδεση ανάμεσα στο ήπαρ και τον εγκέφαλο. Μπορούμε να τη χακάρουμε ώστε να μην εκκρίνεται και άρα να μην νιώθουμε πείνα; Μπορούμε…
Στην πραγματικότητα, η γκρελίνη μας κάνει να πεινάμε διεγείροντας κάποιους νευρώνες που ονομάζονται AgRP, άρα είναι ξεκάθαρα ένα mental issue και όχι μια πραγματική ανάγκη του οργανισμού. Με απλά λόγια, νομίζουμε ότι πρέπει να φάμε… Και πάλι όμως, το γεγονός ότι επιδρά στο νευρικό σύστημα και μας προκαλεί αυτή την αίσθηση, δεν είναι λιγότερο βασανιστικό.
Άρα τι κάνουμε; Προσπαθούμε να της πάμε κόντρα. Έστω ότι κάποιος έχει συνηθίσει να παίρνει το πρωινό του στις 8. Αν όντως θέλει να καταφέρει να κάνει fasting, ένα απλό κόλπο είναι καθημερινά να μετακινεί την ώρα του πρωινού πιο κάτω. Εξηγούμαι… Τη Δευτέρα πρωινό στις 8.45, την Τρίτη πρωινό στις 9.30, την Τετάρτη στις 10.15, την Πέμπτη στις 11, την Παρασκευή στις 11.45, το Σάββατο στις 12.30 και φτάσαμε στην Κυριακή όπου πια έχουμε κάνει skip το πρωινό και πάμε για μεσημεριανό γεύμα, έχοντας καταφέρει να κάνουμε fasting!
Το πρόβλημα με τη γκρελίνη ποιο είναι; Ότι όσο πιο συνεπής παραμένει κάποιος με τη συνήθειά του να τρώει τακτικά, τόσο πιο συνεπής είναι και η γκρελίνη μαζί του. Το πρόσεξα σε εμένα καθώς τον τελευταίο καιρό ταξιδεύουμε πολύ και δεν έχουμε μπορέσει να αντισταθούμε σε ένα δύο καλά μαγαζιά για brunch. Που σημαίνει ότι κάναμε brunch κατά τις 11.30-12 ενώ το μεσημεριανό μας ήταν πάντα κοντά στις 3. Το αποτέλεσμα ήταν να ψιλοπεινάω τις επόμενες μέρες αρκετά νωρίς για τα δεδομένα μου. Όμως μαντέψτε ποιος νίκησε τελικά… Η γκρελίνη ή εγώ; Σαφέστατα αν είχε νικήσει αυτή, σήμερα δεν θα είχα μούτρα να σας γράψω…
Ένα άλλο θέμα με τη γκρελίνη, έχει να κάνει με τη σχέση της με τη γλυκόζη. Όταν πέφτει η γλυκόζη, ενεργοποιείται η γκρελίνη. Αρκετοί άνθρωποι θα πουν ότι πέφτει η γλυκόζη τους κάθε 2-3 ώρες και γι’ αυτό πρέπει οπωσδήποτε να φάνε. Βεβαίως υπάρχουν άνθρωποι που είναι διαγνωσμένα υπογλυκαιμικοί και για αυτούς υπάρχει οδηγία από τον γιατρό τους για το τι πρέπει να κάνουν.
Κάποιος όμως που υποθέτει ότι πεινάει κάθε 2-3 ώρες επειδή πέφτει η γλυκόζη του πιθανόν να κάνει ένα τεράστιο λάθος. Η γλυκόζη δεν είναι φυσιολογικό να πέφτει κάθε 2-3 ώρες σε επίπεδα υπογλυκαιμίας. Εκτός, αν το άτομο αυτό καταναλώνει κυρίως ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που όπως έχουμε πει κάνουν πολύ μεγάλα spikes της γλυκόζης (υπεργλυκαιμίες) που ως αποτέλεσμα έχουν τις υπογλυκαιμίες. Έτσι ναι, το καταλαβαίνω. Συνεπώς, ένας άλλος τρόπος για να χακάρουμε τη γκρελίνη ώστε να μην νιώθουμε πείνα τόσο συχνά, είναι να μην καταναλώνουμε τροφές με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Κλείνουμε την παρένθεση… Όταν ασκούμαστε, μειώνεται η έκκριση της γκρελίνης άρα σταματάμε να πεινάμε. Την ίδια ώρα αυξάνονται ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό, όπως το πεπτίδιο ΥΥ και φυσικά αποκαθίσταται η λειτουργία των νευρώνων που ελέγχουν τον κορεσμό και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι. Άρα… ξέρετε τι πρέπει να κάνετε 😀
Πώς να φας σωστά στο εστιατόριο…
Μου λένε πολλοί φίλοι μου ότι έχουν και κοινωνική ζωή και δεν γίνεται να μαγειρεύουν συνέχεια στο σπίτι μπλα μπλα μπλα… Δηλαδή τι; Εμείς όχι; Γι’ αυτό θα σας πω τι κάνουμε όταν τρώμε έξω.
Όταν καθόμαστε για φαγητό, δέκα στις δέκα φορές θα έρθουν να μας ρωτήσουν αν θέλουμε να πιούμε κάτι πριν παραγγείλουμε και φυσικά δεν εννοούν νερό. Βλέπω αρκετούς να απολαμβάνουν το cocktail τους, διαβάζοντας παράλληλα το menu. Πολύ ωραίο αλλά πολύ λάθος. Τα cocktails έχουν πέρα από αλκοόλ ΚΑΙ ζάχαρη. Όταν καθόμαστε να φάμε συνήθως είμαστε νηστικοί, που σημαίνει ότι η πυλωρική βαλβίδα είναι ανοιχτή -ανάμεσα στο στομάχι και το έντερο- με αποτέλεσμα και το αλκοόλ και η ζάχαρη να περνούν αμέσως από το έντερο στο ήπαρ. Με απλά λόγια καταστρέφεις το ήπαρ σου που δεν θέλει και πολύ… Το ίδιο κακό φυσικά κάνει να ξεκινήσεις με αναψυκτικό ή κρασί.
Ένα άλλο που έχω προσέξει, είναι ότι πριν παραγγείλεις ή πριν έρθουν τα πρώτα πιάτα, αφήνουν στο τραπέζι ψωμί. Το σωστό εδώ είναι να το αγνοήσεις και να περιμένεις να έρθει η σαλάτα. Γιατί όπως έχουμε ξαναπεί η σωστή σειρά είναι: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, εμείς όταν τρώμε έξω, ξεκινάμε με ανθρακούχο νερό, μετά περνάμε στη σαλάτα, στα ορεκτικά και στα κυρίως. Αν μετά υπάρχει όρεξη, μπορεί να φάμε λίγο ψωμί αλλά αυτό σπάνια. Αν επίσης υπάρχει όρεξη για κρασί ή κάποιο cocktail, θα το ξεκινήσουμε παράλληλα με τα ορεκτικά δηλαδή μετά τη σαλάτα.
ΥΓ: Στο instagram account @entryhealth μοιράζομαι διάφορα μικρά, εύπεπτα tips που ελπίζω να βρείτε χρήσιμα!