Καλύτερη αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, ευαισθησία στην ινσουλίνη και έλεγχος του διαβήτη τύπου 2 και όλων των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Των Chr. Stiehl και D. Huang
Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες όπως η γενετική, η ηλικία και το σωματικό βάρος, αλλά δεν είναι αμετάβλητος. Μπορεί να βελτιωθεί, όχι με «θαυματουργά» συμπληρώματα ή μηλόξιδο, αλλά με συνήθειες που διατηρούνται μακροπρόθεσμα. Πέντε παράγοντες φαίνεται να έχουν τη μεγαλύτερη σημασία.
Πρώτος είναι η καθημερινή κίνηση. Περίπου τα δύο τρίτα της ενέργειας που καταναλώνει καθημερινά ο οργανισμός χρησιμοποιούνται για τις βασικές λειτουργίες που μας κρατούν στη ζωή, ενώ το υπόλοιπο αφορά κυρίως την πέψη και τη σωματική δραστηριότητα. Επομένως, η αύξηση της κίνησης είναι ο πιο άμεσος τρόπος αύξησης της δαπάνης ενέργειας. Δεν πρόκειται μόνο για την οργανωμένη άσκηση, αλλά και για το περπάτημα, την κηπουρική, δουλειές του σπιτιού ή άλλες καθημερινές δραστηριότητες. Η γενική σύσταση για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Ιδιαίτερη σημασία έχει η μυϊκή ενδυνάμωση. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για τη συντήρησή τους από ό,τι ο λιπώδης ιστός, επομένως η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αυξάνει ελαφρά τον μεταβολισμό. Παράλληλα, οι μύες χρησιμοποιούν μεγάλο μέρος της γλυκόζης του αίματος και η αύξησή τους μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου. Συνιστώνται τουλάχιστον δύο ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα, με βάρη, αντιστάσεις ή το βάρος του σώματος.
Τρίτος παράγοντας είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας, απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη της από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη καταναλώνουμε τόσο ταχύτερος γίνεται ο μεταβολισμός. Για τους περισσότερους υγιείς ενηλίκους η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεγαλύτερες ανάγκες μπορεί να έχουν οι πολύ δραστήριοι άνθρωποι, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και όσοι λαμβάνουν φάρμακα GLP-1, καθώς η μειωμένη όρεξη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Ο ύπνος είναι επίσης κρίσιμος. Η συστηματική έλλειψή του διαταράσσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, αυξάνει την πείνα και μειώνει τη σωματική δραστηριότητα και την ενεργειακή δαπάνη. Μακροπρόθεσμα συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και καρδιοπάθειας. Για τους περισσότερους ενηλίκους, 7- 9 ώρες ποιοτικού ύπνου αποτελούν τον κατάλληλο στόχο.
Τέλος, σημαντική είναι η αντιμετώπιση του χρόνιου στρες. Παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια μυϊκού ιστού και να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, ενισχύοντας την επιθυμία για φαγητό. Άσκηση, περπάτημα, διαλογισμός, τεχνικές αναπνοής, κοινωνικές σχέσεις και, όταν χρειάζεται, ψυχοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν.
Συμπέρασμα: Η βελτίωση του μεταβολισμού δεν αφορά μόνο την καύση περισσότερων θερμίδων ή τον έλεγχο του βάρους. Συνδέεται με καλύτερη αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, ευαισθησία στην ινσουλίνη και σύσταση σώματος και, τελικά, με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
