Η τακτική άσκηση, η πνευματική δραστηριότητα, η ισορροπημένη διατροφή, ο καλός ύπνος και οι ζωντανές κοινωνικές σχέσεις αποτελούν τις σημαντικότερες καθημερινές επιλογές για τη διατήρηση της γνωστικής υγείας.

Του Richard Sima

Στα 80 του χρόνια, ο Ρον Πίτερσεν, ένας από τους κορυφαίους ερευνητές της άνοιας διεθνώς, εξακολουθεί να εργάζεται πλήρως, να εξετάζει ασθενείς και να ταξιδεύει συχνά.

Έχοντας αφιερώσει περισσότερα από 50 χρόνια στη μελέτη της υγείας του εγκεφάλου, λέει ότι αυτή εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από καθημερινές συνήθειες. Είναι διευθυντής της μελέτης για τη γήρανση της Mayo Clinic και συντάκτης πάνω από 1.500 επιστημονικών δημοσιεύσεων, συνέβαλε καθοριστικά στην καθιέρωση της έννοιας της ήπιας γνωστικής διαταραχής, μιας ενδιάμεσης κατάστασης μεταξύ φυσιολογικής γήρανσης και άνοιας.

Η βασική του θέση είναι ότι η γήρανση δεν χρειάζεται να αποτελεί παθητική διαδικασία. Μπορούμε να επηρεάσουμε την πορεία της, υιοθετώντας πέντε βασικές συνήθειες.

1. Σωματική άσκηση: Η σημαντικότερη παρέμβαση

Εάν έπρεπε να επιλέξει μόνο μία δραστηριότητα για την προστασία του εγκεφάλου, ο Πίτερσεν θα επέλεγε τη σωματική άσκηση. Ο ίδιος γυμνάζεται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Κάνει γρήγορο περπάτημα, χρησιμοποιεί διάδρομο με μεταβαλλόμενη ταχύτητα, παίζει γκολφ και πραγματοποιεί ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας. Οι τελευταίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της ισορροπίας και την πρόληψη των πτώσεων στην τρίτη ηλικία.

Η συστηματική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική εξασθένηση, να μειώσει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου. Ο Πίτερσεν συνιστά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως. Ωστόσο, τονίζει ότι ακόμη και δέκα λεπτά ήπιας άσκησης έχουν οφέλη. Το σημαντικότερο είναι να αυξάνουμε τη σωματική δραστηριότητα σε σχέση με το σημερινό μας επίπεδο.

2. Διαρκής πνευματική δραστηριότητα

Η πνευματική εγρήγορση αποτελεί δεύτερο βασικό παράγοντα υγιούς γήρανσης. Δεν ασχολείται με σταυρόλεξα, Sudoku ή ειδικά παιχνίδια εξάσκησης του εγκεφάλου αλλά παραμένει πνευματικά δραστήριος μέσα από την εργασία, το διάβασμα και την παρακολούθηση της επικαιρότητας.

Η εκμάθηση ξένων γλωσσών, η μουσική, τα δημιουργικά ενδιαφέροντα, η χρήση νέων τεχνολογιών και η συμμετοχή σε συζητήσεις μπορούν να ωφελήσουν τις γνωστικές λειτουργίες. Η συμβουλή του είναι απλή: Να επιλέγουμε δραστηριότητες που μας ευχαριστούν και στις οποίες θέλουμε να επιστρέφουμε καθημερινά.

3. Διατροφή που προστατεύει την καρδιά

Η υγεία του εγκεφάλου συνδέεται στενά με την καρδιαγγειακή υγεία. Ο Πίτερσεν θεωρεί ωφέλιμα διατροφικά πρότυπα όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα MIND, που δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τα ψάρια. Τέτοιες διατροφικές συνήθειες μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και άνοιας, ιδιαίτερα σε ανθρώπους υψηλού κινδύνου.

Ο ίδιος τρώει συχνά γιαούρτι, δημητριακά και μούρα στο πρωινό, προτιμά κοτόπουλο και ψάρι και περιορίζει το κόκκινο κρέας σε περίπου μία φορά ανά δύο εβδομάδες. Δεν ακολουθεί, πάντως, απόλυτους περιορισμούς. Περιστασιακά καταναλώνει πρόχειρο φαγητό και μικρές ποσότητες αλκοόλ. Αναγνωρίζει τη σύνδεση της μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ με την άνοια και συμβουλεύει όσους δεν πίνουν να μην αρχίσουν.

4. Σταθερός και ποιοτικός ύπνος

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την εδραίωση των αναμνήσεων και την απομάκρυνση άχρηστων ουσιών από τον εγκέφαλο. Η χρόνια αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και άνοιας.

Ο Πίτερσεν διατηρεί σταθερό πρόγραμμα: κοιμάται περίπου στις 10.30 το βράδυ και ξυπνά στις 6.30 το πρωί. Αποφεύγει την καφεΐνη τις βραδινές ώρες. Συνιστά επίσης προσοχή στην υπνική άπνοια και στην υπερβολική ημερήσια υπνηλία.

Ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος 10-15 λεπτών μπορεί να είναι αναζωογονητικός. Αντίθετα, η ανάγκη για ύπνο μίας ή δύο ωρών το απόγευμα ενδέχεται να υποδηλώνει διαταραχή που χρειάζεται ιατρική διερεύνηση.

5. Κοινωνικές σχέσεις και αποφυγή της απομόνωσης

Η πέμπτη συνήθεια αφορά τη διατήρηση ουσιαστικών κοινωνικών δεσμών. Ο Πίτερσεν έχει δύο παιδιά και έξι εγγόνια, με τα οποία συναντιέται κάθε εβδομάδα. Θεωρεί ότι οι οικογενειακές σχέσεις, οι φιλίες και η κοινωνική συμμετοχή αποτελούν σημαντικούς παράγοντες προστασίας της γνωστικής υγείας.

Οι έρευνες έχουν συνδέσει τη μοναξιά με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, ενώ οι κοινωνικοί δεσμοί φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών. Καθώς μεγαλώνουμε, επισημαίνει, γίνεται ευκολότερο να αποσυρόμαστε από κοινωνικές δραστηριότητες και να περιοριζόμαστε στο σπίτι. Η συνειδητή αντίσταση σε αυτή την τάση είναι ιδιαίτερα σημαντική.

KREPORT.GR