Πώς ο καφές επηρεάζει το σώμα μας
Καφές, ο υγρός χρυσός. Αυτός με όλες τις ψυχοδραστικές ιδιότητες. Κάποτε χρησιμοποιούνταν από τους μυστικιστές Σούφι ως βοήθημα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια θρησκευτικών τελετών. Σήμερα είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα ποτά στον πλανήτη: καταναλώνουμε περίπου 2 δισεκατομμύρια φλιτζάνια την ημέρα.
Είναι επίσης ένα από τα πολυτιμότερα ποτά. Ένα ιδιαίτερα περιζήτητο χαρμάνι, το Black Ivory, το οποίο παράγεται ενθαρρύνοντας τους ελέφαντες να χωνέψουν τα μούρα αραβικής ποικιλίας, πωλείται λιανικώς πάνω από 2.000 λίρες το κιλό, ενώ στη διεξαγωγή πρωταθλημάτων για την παρασκευή καφέ προσέρχονται χιάδες θεατών.
Αλλά τι κάνει στην πραγματικότητα σε εσάς; Μπορεί να έχετε μια αόριστη ιδέα ότι η καφεΐνη σας ξυπνάει, σας χαλάει τον ύπνο και μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση, αλλά ξέρετε πόσο μπορείτε να πίνετε με ασφάλεια; Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας τυπικός καφές americano περιέχει περισσότερα από 100 βιολογικά ενεργά συστατικά εκτός από την καφεΐνη, τι γνωρίζετε για το φάρμακο που καταβροχθίζετε δύο ή τρεις φορές την ημέρα; Τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σας όταν πίνετε έναν διπλό εσπρέσο το πρωί;
Πόσο γρήγορα ενεργεί;
Οι επιδράσεις μπορεί να αρχίσουν πριν καν πιείτε μια γουλιά. Μόνον η εισπνοή της μυρωδιάς του καφέ μπορεί να βελτιώσει την μνήμη και να τονώσει την εγρήγορση, σύμφωνα με μελέτη του 2019 σε 80 άτομα, ηλικίας 18 έως 22 ετών. Μια άλλη μελέτη, από το 2018, διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμμετείχαν, τα πήγαν καλύτερα σε τεστ αναλυτικής σκέψης μετά από μια …τζούρα από το καλό πράγμα. Με αυτά τα δεδομένα, οι ερευνητές της μελέτης του 2018 σημείωσαν ότι η επίδραση του καφέ είχε πιθανώς το στοιχείο του εικονικού φαρμάκου, δλδ δημιουργούσε εν μέρει προσδοκία άμεσης βελτίωσης των επιδόσεων.
Τι γίνεται όταν πίνετε τον καφέ σας πραγματικά; “Υπάρχει η πιθανότητα η χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος να φέρει ένα φαινόμενο placebo”, λέει ο Dr Mike T Nelson, ερευνητής και ειδικός στην απόδοση, ο οποίος πρόσφατα συνέγραψε τη θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής για τον καφέ. “Πολλοί ερευνητές χρησιμοποιούν τυχαίες, διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο δοκιμές στην προσπάθειά τους να διαλευκάνουν την υπόθεση. Κι αν ρίξουμε μια ματιά στις μελέτες για τις υψηλότερες δόσεις καφεΐνης εφόσον αυτές έχουν συγκριθεί με εικονικό φάρμακο, εξακολουθούμε να βλέπουμε επίδραση της καφεΐνης που ενισχύει την απόδοση”.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίον οι επιδράσεις αρχίζουν να εμφανίζονται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα αφότου αρχίσετε να πίνετε τον καφέ σας. Ενώ σε μελέτη του 2008 διαπιστώθηκε ότι οι επιδράσεις ενός φλιτζανιού καφέ μπορεί να εμφανιστούν μόλις 10 λεπτά μετά την κατάποση, αναφέρθηκε ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο αίμα εμφανίζεται μετά από 45 λεπτά.
Πώς σας ξυπνάει ο καφές;
Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος – σας κάνει πιο προσεκτικούς και συγκεντρωμένους, αλλά ενδεχομένως και πιο ευερέθιστους και αγχωμένους. Όλα έχουν να κάνουν με τους υποδοχείς αδενοσίνης του σώματός σας, οι οποίοι βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, της ροής του αίματος και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Η αδενοσίνη είναι μια βιοχημική ένωση που περιέχει άζωτο και ανήκει στους νουκλεοζίτες. Όταν η αδενοσίνη συνδέεται με αυτούς τους υποδοχείς, ενεργοποιεί φυσιολογικές αντιδράσεις που οδηγούν σε μείωση της κυτταρικής δραστηριότητας, συχνά προάγοντας την υπνηλία και τον ύπνο.
Η καφεΐνη μπορεί να ξεγελάσει τα νευρικά σας κύτταρα και να συνδεθεί με αυτά, εμποδίζοντας την αδενοσίνη να κάνει τη δουλειά της. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη εγρήγορση, ενώ παράλληλα επιτρέπει στους διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου (όπως η ντοπαμίνη) να οργιάσουν. Βεβαίως το ίδιο αυτό γεγονός μπορεί να οδηγήσει σε άγχος μετά από υψηλές δόσεις. Ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στις επιδράσεις της καφεΐνης μετά από λίγο, διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές αντιδράσεις στην ίδια ποσότητα καφεΐνης.
Βοηθάει στις αθλητικές επιδόσεις μας;
Σίγουρα μπορεί να βοηθήσει. Σε μελέτη του 2020 πάνω σε ερασιτέχνες ποδηλάτες διαπιστώθηκε ότι ο καφές βελτίωσε την απόδοση τους κατά 1,7% κατά μέσον όρο. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά είναι μεγάλη υπόθεση ακόμα και για μέτρια ανταγωνιστικούς αθλητές. Σε παλαιότερη βρετανική μελέτη είχε αναφερθεί βελτίωση που σχετίζεται με τη δόση σε τεστ χρόνου αντίδρασης, μνήμης και οπτικοχωρικής σκέψης μεταξύ των ατόμων που πίνουν καφέ.
Τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη απόδοσης προέρχονται από την καφεΐνη, εξ ου και ο καφές δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Σε πρόσφατη ανάλυση από την ομάδα καταναλωτών Which διαπιστώθηκε ότι ένας μέτριος καπουτσίνο στην “Costa” περιέχει 325mg καφεΐνης, ενώ ο αντίστοιχος στα “Starbucks” μόλις 66mg. Ακόμα πιο μπερδεμένο είναι το γεγονός ότι σε μελέτη του 2003 διαπιστώθηκε ένα ευρύ φάσμα συγκεντρώσεων καφεΐνης (259mg έως 564mg ανά μερίδα) στο ίδιο ρόφημα που ελήφθη από το ίδιο κατάστημα σε έξι διαδοχικές ημέρες. (Το NHS δεν δίνει ανώτατο όριο για την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, εκτός αν είστε έγκυος, αλλά ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ προτείνει ότι 400mg είναι μια χαρά).
“Οι κόκκοι μπορεί να κάνουν τη διαφορά – οι τυπικοί κόκκοι ρομπούστα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη από τους κόκκους αραβικής, για παράδειγμα”, λέει ο Nelson. “Αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες – το καβούρδισμα στην πραγματικότητα διασπά την καφεΐνη, οπότε σε γενικές γραμμές οι πιο σκούροι καβουρδισμοί θα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Αλλά ακόμη και όταν τα καταστήματα προσπαθούν να ελέγξουν τους κόκκους, τη μέθοδο παρασκευής και ούτω καθεξής, η διακύμανση στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή.
Πότε πρέπει να σταματήσετε να το πίνετε;
Αυτό αμφισβητείται έντονα. Η καφεΐνη έχει χρόνο ζωής περίπου έξι ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι αν πιείτε τον τελευταίο σας εσπρέσο στις 4 το απόγευμα, η μισή καφεΐνη βρίσκεται ακόμα στον οργανισμό σας στις 10 το βράδυ, όταν θα έπρεπε να έχετε χαλαρώσει για τη νύχτα. Πολλοί άνθρωποι ασπάζονται την ιδέα της απαγόρευσης της καφεΐνης – σταματώντας στις 14:00 ή στις 15:00, για παράδειγμα.
“Θα πρέπει να είναι ένα ωραίο, ισορροπημένο πράγμα”, λέει ο Nick Littlehales, προπονητής ύπνου που έχει συνεργαστεί με αρκετές ποδοσφαιρικές ομάδες υψηλού προφίλ. “Βλέπω πολλούς ανθρώπους που πίνουν τρεις καφέδες πάνω κάτω το πρωί. Είναι στα 1.000-1.500 mg πριν φτάσουν στο μεσημεριανό γεύμα – και μετά σταματούν την πρόσληψη. Αυτός δεν είναι ένας λογικός τρόπος: το θέμα είναι να τα κρατάς όμορφα και σταθερά, χωρίς μεγάλα σκαμπανεβάσματα. Παρακολουθήστε αν έχετε χαμηλή ενέργεια και χρησιμοποιήστε την πρόσληψη καφεΐνης στρατηγικά, για να σας βοηθήσει σε καίριες στιγμές”.
Σας κάνει καλό;
Σε αυτό το σημείο υπεισέρχονται οι άλλες βιολογικά ενεργές ενώσεις. Είναι επίσης το σημείο όπου η επιστήμη γίνεται λιγότερο σαφής. Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου ή καρδιακών προβλημάτων, ενώ άλλοι λένε ότι μερικά φλιτζάνια την ημέρα είναι μια χαρά.
Είναι χρήσιμο να εξετάζουμε μετα-αναλύσεις πολλών μελετών – ή, ακόμη καλύτερα, μια “ανασκόπηση ομπρέλας”. Μία από τις μεγαλύτερες από αυτές, η οποία εξέτασε περισσότερες από 200 μετα-αναλύσεις το 2017, ανέφερε: “Η κατανάλωση καφέ φαίνεται γενικά ασφαλής εντός των συνήθων επιπέδων πρόσληψης, με συνοπτικές εκτιμήσεις που δείχνουν τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για διάφορες εκβάσεις της υγείας σε τρία έως τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα, και είναι πιο πιθανό να ωφελήσει την υγεία παρά να βλάψει”. Μια άλλη από το ίδιο έτος διαπίστωσε ότι ο καφές συνδέεται με πιθανό μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, παράλληλα με καρδιαγγειακές παθήσεις, τη νόσο του Πάρκινσον και τον διαβήτη τύπου 2
Τι γίνεται με τα άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη του καφέ;
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι επιδράσεις του που ανεβάζουν τη διάθεση μπορεί να είναι ευεργετικές μακροπρόθεσμα. Σε μια μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης του 2016, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, ενώ μια φινλανδική μελέτη του 2010 διαπίστωσε παρόμοιο αποτέλεσμα με τον καφέ. Στη φινλανδική μελέτη, η σύνδεση ήταν ασθενέστερη όταν καταναλώνονταν και άλλα καφεϊνούχα ποτά – γεγονός που υποδηλώνει ότι υπάρχει κάτι στον καφέ συγκεκριμένα που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Μια θεωρία είναι ότι πρόκειται για τα αντιοξειδωτικά, καθώς αυτά τείνουν να συσχετίζονται με μειωμένο στρες συνολικά.
Ο καφές μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους, αλλά είναι πιο αποτελεσματικός σε συνδυασμό με την άσκηση. “Για να απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει να το …σπάσετε από το κύτταρο και στη συνέχεια να το κάψετε”, λέει ο Nelson. “Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη λιπόλυση, δηλαδή το κομμάτι του σπασίματος”. Έτσι, πίνοντας ένα γρήγορο φλιτζάνι πριν από την πρωινή σας προπόνηση κάνει κάτι περισσότερο από το να σας δίνει απλώς μια ενεργειακή ώθηση.
Έχει σημασία ο τρόπος που πίνετε τον καφέ σας;
Ναι. Τα πιο σκούρα καβουρδίσματα, εκτός από χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, τείνουν να περιέχουν λιγότερα αντιοξειδωτικά και χαμηλότερα επίπεδα χλωρογενικού οξέος, μιας ένωσης που μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από φλεγμονές και κυτταρικές βλάβες. Το πότε αλέθετε τους κόκκους δεν έχει σημασία (εκτός κι αν προτιμάτε τη γεύση του φρέσκου αλεσμένου καφέ), αλλά το πόσο τους αλέθετε πιθανώς έχει σημασία – ένα πιο λεπτό αλέσμα απελευθερώνει περισσότερες πολυφαινόλες, προσδίδοντας στα αφεψήματα με λεπτό αλέσμα ελαφρώς πιο ευεργετικά αποτελέσματα.
Ο καφές που φιλτράρεται μέσω χαρτιού (σε μια Aeropress ή μια V60, ας πούμε) μπορεί να είναι πιο υγιεινός από τον καφέ που παρασκευάζεται με μεταλλικό φίλτρο (σε μια καφετιέρα, για παράδειγμα) ή χωρίς καθόλου φίλτρο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 και παρακολούθησε περισσότερους από 500.000 υγιείς καταναλωτές καφέ για περίπου δύο δεκαετίες διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν καφέ με φίλτρο (σε αντίθεση με το να βράζουν απλώς τους αλεσμένους κόκκους και να πίνουν το νερό) είχαν χαμηλότερα ποσοστά αρτηριακών παθήσεων και θανάτου. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ουσίες στον καφέ που μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη -την “κακή” χοληστερόλη- μπορούν να απομακρυνθούν με τη χρήση φίλτρου- ένα φλιτζάνι αφιλτράριστου καφέ περιέχει συνήθως περίπου 30 φορές μεγαλύτερη συγκέντρωση των ουσιών που αυξάνουν τα λιπίδια σε σύγκριση με τον φιλτραρισμένο καφέ.
Η θερμοκρασία παρασκευής δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία- ενώ ορισμένοι πουριτανοί θα ισχυριστούν ότι το να ρίχνετε βραστό νερό απευθείας πάνω στο κατακάθι του καφέ σας θα “κάψει” τη γεύση, φαίνεται ότι έχει μικρή επίδραση στις ευεργετικές ενώσεις που περιέχονται στο εσωτερικό του.
Όσο για το ποια από τις ιλιγγιώδεις επιλογές που υπάρχουν στα περισσότερα καφεκοπτεία είναι η καλύτερη, λίγες έρευνες έχουν γίνει. “Θα περίμενα ότι το να έχετε μια δόση λίπους – γάλα – μαζί με τον καφέ σας θα επιβράδυνε ελαφρώς την επίδραση της καφεΐνης, όπως ακριβώς θα έκανε και η κατανάλωση φαγητού μαζί με αυτόν”, λέει ο Nelson. Μια μελέτη από το 2001 εξέτασε τη χορήγηση καφεΐνης σε ανθρώπους με θέματα μεταβολισμού της γλυκόζης και δεν βρήκε πρόσθετη επίδραση στην απόδοση από τη λήψη των δύο μαζί.
Προφανώς, αν πίνετε μισό λίτρο γάλα και δύο σάκχαρα στο λάτε σας, αυξάνεται ο αριθμός των θερμίδων.Υπάρχει τρόπος να μετριάσετε αυτό το γεγονός; Ίσως με λίγη κανέλα; “Πιθανότατα δεν πρόκειται να έχει τεράστια επίδραση στην καύση λίπους”, λέει ο Nelson. “Υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, αν την χορηγήσεις σε αρκετά υψηλή δόση – οπότε αν ψάχνεις για γλυκαιμικό έλεγχο, μπορεί να είναι χρήσιμη γι’ αυτό”.
Όσο για τον “αλεξίσφαιρο” καφέ – το πλέον κατοχυρωμένο βασικό προϊόν των επίδοξων βιοεξουσιαστών που παρασκευάζεται με βούτυρο ή λάδι καρύδας – τα στοιχεία για τα οφέλη του είναι πιο σπάνια από ό,τι σας κάνει να πιστεύετε το μάρκετινγκ. Ναι, μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες και να σας σταματήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη μεσημεριανή ραστώνη – επειδή συνοδεύεται από μια μεγάλη κουταλιά θερμιδοφόρου λίπους – αλλά αν τον χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσετε ένα πρωινό όπως τα αυγά και το σπανάκι, μπορεί να μειώσετε τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε πρωί-πρωί.
Ποια είναι λοιπόν η συνταγή; Μέχρι τρία φλιτζάνια την ημέρα είναι μάλλον μια χαρά, φιλτραρισμένα αν είναι δυνατόν, σκούρα καβουρδισμένα αν προσπαθείτε να μειώσετε την καφεΐνη, αλλά ελαφριά αν προσπαθείτε να επωφεληθείτε από τα άλλα συστατικά. Διαχωρίστε τα το πρωί και προσπαθήστε να αφήσετε ένα αξιοπρεπές κενό μετά το τελευταίο πριν πάτε για ύπνο.
Α, και αν θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας στο παγκόσμιο πρωτάθλημα παρασκευής καφέ Aeropress, δοκιμάστε το – αφήνουν τον καθένα να μπει.